| Músculo principal | Espalda |
|---|---|
| Secundarios | Tríceps, pecho, hombro, bíceps, core |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Avanzado |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Tracción vertical |
Músculos implicados
La espalda (dorsal ancho) es el motor principal del tirón, con el bíceps de apoyo; tríceps, pecho y hombros terminan el empuje del fondo y el core controla el balanceo.
Cómo se hace
- Cuélgate de la barra con agarre prono, a la anchura de los hombros o algo más cerrado.
- Tira de forma explosiva y lleva la barra hacia la parte baja del pecho, más alto que en una dominada normal.
- Al llegar arriba, inclina el pecho por encima de la barra girando las muñecas sobre ella y subiendo los codos rápidamente (la transición) hasta quedar en posición de fondo.
- Empuja hacia abajo, como en un fondo, hasta estirar del todo los brazos por encima de la barra.
- Baja de forma controlada, deshaciendo el fondo y la transición hasta quedar colgado.
Errores frecuentes
- Tirar solo hasta la barbilla, como en una dominada normal, sin altura suficiente para la transición.
- Subir un brazo antes que el otro.
- Usar mucho balanceo (kipping) sin control, que puede cargar en exceso los hombros y los codos.
- Dejarse caer desde arriba sin controlar la bajada.
Es un ejercicio avanzado: antes de intentarlo conviene hacer con buena técnica varias dominadas y varios fondos seguidos, y practicar la transición con progresiones como bandas elásticas o una barra baja.
Variante
-
Muscle up en barra
Peso corporal · Avanzado · Bilateral
Versión de referencia en barra fija; en anillas la transición es distinta y pide más estabilidad.
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Front lever · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica core y hombro
- Dominadas · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica bíceps
- Jalón al pecho · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica bíceps
- Dominada escapular · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica hombro
- Remo inclinado · Trabaja principalmente espalda · También implica bíceps y core · Ejercicio compuesto, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.