| Músculo principal | Espalda |
|---|---|
| Secundarios | Core, hombro |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Avanzado |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Tracción vertical |
Músculos implicados
El dorsal ancho (espalda) es el motor principal; el core mantiene el cuerpo recto y los hombros y la espalda alta estabilizan.
Cómo se hace
- Cuélgate de la barra con agarre prono, a la anchura de los hombros y con los brazos estirados.
- Baja los hombros, alejándolos de las orejas, y aprieta abdomen y glúteos.
- Con los codos rectos, empuja la barra hacia la cadera, como si quisieras bajarla, y eleva el cuerpo recto hasta dejarlo horizontal, boca arriba.
- Mantén una línea recta de los hombros a los pies, sin doblar los codos, y baja de forma controlada.
Errores frecuentes
- Doblar los codos para compensar la falta de fuerza.
- Dejar caer la cadera o arquear la zona lumbar.
- Intentar la versión completa sin haber pasado por las progresiones.
Es un ejercicio avanzado que carga mucho los hombros y los codos: avanza desde versiones más fáciles (rodillas recogidas, una pierna estirada, piernas abiertas) y aumenta el tiempo o las repeticiones poco a poco.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
-
Front lever sostenido Más habitual
Peso corporal · Avanzado · Bilateral
Versión isométrica: aguantas la posición horizontal durante unos segundos.
Es la variante de la animación de arriba.
-
Elevación a front lever
Peso corporal · Avanzado · Bilateral
Versión dinámica: con los brazos rectos, subes el cuerpo recto desde colgado hasta la horizontal (o lo bajas hasta ella desde la posición invertida) y vuelves, encadenando repeticiones.
Animación orientativa de «Elevación a front lever».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Muscle up · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica hombro y core
- Dominadas · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio compuesto, como el original
- Jalón al pecho · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio compuesto, como el original
- Dominada escapular · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica hombro
- Remo sentado en polea · Trabaja principalmente espalda · También implica hombro y core · Ejercicio compuesto, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.