| Músculo principal | Espalda |
|---|---|
| Secundarios | Hombro, antebrazo |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Principiante |
| Tipo | Aislamiento (una articulación) |
| Patrón | Tracción vertical |
Músculos implicados
Trapecio medio e inferior, romboides y dorsal ancho como principales; antebrazo (agarre) y músculos estabilizadores del hombro como secundarios.
Cómo se hace
- Cuelga de la barra con agarre prono a la anchura de los hombros y los brazos estirados.
- Sin doblar los codos, baja los hombros alejándolos de las orejas y junta ligeramente las escápulas.
- El cuerpo sube unos pocos centímetros; mantén la posición un segundo.
- Vuelve despacio a la posición colgada, dejando que los hombros suban de forma controlada.
Errores frecuentes
- Doblar los codos y convertirlo en una media dominada.
- Balancear el cuerpo para subir.
- Soltar la bajada de golpe en lugar de controlarla.
Variante
-
Dominada escapular
Peso corporal · Principiante · Bilateral
Única variante de la ficha: colgado de la barra fija, moviendo solo las escápulas.
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Dominadas · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica antebrazo
- Jalón al pecho · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica antebrazo
- Front lever · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica hombro
- Muscle up · Mismo patrón (tracción vertical) · Trabaja principalmente espalda · También implica hombro
- Encogimiento de hombros · Trabaja principalmente espalda · También implica antebrazo · Ejercicio de aislamiento, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.