| Músculo principal | Espalda |
|---|---|
| Secundarios | Antebrazo |
| Material | Barra, Mancuernas, Polea, Máquina, Máquina Smith |
| Nivel | Principiante |
| Tipo | Aislamiento (una articulación) |
| Patrón | Aislamiento |
Músculos implicados
Trapecio superior (principal), elevador de la escápula y antebrazos por el agarre (secundarios).
Cómo se hace
- De pie, sujeta el peso con los brazos estirados, a los lados o delante del cuerpo según la variante.
- Mantén el pecho alto, la mirada al frente y los codos estirados pero sin bloquearlos con fuerza.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas, todo lo alto que puedas.
- Mantén un segundo arriba apretando el trapecio.
- Baja despacio hasta notar el estiramiento, sin dejar caer el peso.
Errores frecuentes
- Hacer círculos con los hombros: no suele aportar trabajo extra y resta control.
- Doblar los codos y convertirlo en un tirón de brazos.
- Adelantar la cabeza o mirar hacia abajo durante la subida.
- Usar tanta carga que el recorrido se queda en unos pocos centímetros.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
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Encogimiento de hombros con barra Más habitual
Barra · Principiante · Bilateral
Con la barra delante de los muslos y agarre a la anchura de los hombros; permite usar cargas altas.
Es la variante de la animación de arriba.
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Encogimiento de hombros con mancuernas
Mancuernas · Principiante · Bilateral
Con una mancuerna a cada lado del cuerpo y las palmas hacia dentro; el recorrido suele resultar más natural que con barra.
Animación orientativa de «Encogimiento de hombros con mancuernas». -
Encogimiento de hombros en polea
Polea · Principiante · Bilateral
Con una barra enganchada a la polea baja y de pie cerca de la columna, para que el cable tire casi en vertical; si te alejas, el cable tira de la barra hacia delante y te saca de la postura.
Animación orientativa de «Encogimiento de hombros en polea». -
Encogimiento de hombros en máquina
Máquina · Principiante · Bilateral
En una máquina específica o de palanca, con recorrido guiado; facilita cargar mucho sin preocuparse del equilibrio.
Animación orientativa de «Encogimiento de hombros en máquina». -
Encogimiento de hombros en máquina Smith
Máquina Smith · Principiante · Bilateral
Con la barra guiada de la máquina Smith (multipower): la trayectoria fija y los topes permiten centrarse solo en subir y bajar.
Animación orientativa de «Encogimiento de hombros en máquina Smith».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Jalón con brazos rectos · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Pullover · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Dominada escapular · Trabaja principalmente espalda · También implica antebrazo · Ejercicio de aislamiento, como el original
- Extensión de espalda · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
- Superman · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.