Superman

Músculos implicados

Erectores de la columna como principales; glúteo, femoral y musculatura de la espalda alta y los hombros como secundarios.

Cómo se hace

1. Túmbate boca abajo con los brazos estirados por delante y las piernas estiradas.
2. Mira al suelo para mantener el cuello alineado.
3. Aprieta los glúteos y eleva a la vez brazos, pecho y piernas unos pocos centímetros.
4. Mantén uno o dos segundos arriba sin forzar la zona lumbar.
5. Baja despacio y repite.

Errores frecuentes

• Subir demasiado y arquear en exceso la zona lumbar.
• Levantar la cabeza y mirar al frente, forzando el cuello.
• Hacer las repeticiones con tirones rápidos.

Al elevar a la vez brazos, pecho y piernas, la zona lumbar trabaja en extensión. Si notas molestias, eleva solo los brazos o solo las piernas, o alterna brazo y pierna contrarios, y consulta con un profesional sanitario si la molestia continúa.

Variante

• Superman

  Peso corporal · Principiante · Bilateral

  Única variante de la ficha: en el suelo y sin material.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Extensión de espalda · Trabaja principalmente espalda · También implica glúteo y femoral · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Dominada escapular · Trabaja principalmente espalda · También implica hombro · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Encogimiento de hombros · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
• Jalón con brazos rectos · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
• Pullover · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.