Extensión de espalda

Músculos implicados

Erectores de la columna como principales; glúteo mayor y femoral como secundarios.

Cómo se hace

1. Colócate según la variante: en el banco, con el borde del apoyo justo por debajo de la cadera y los talones bien sujetos; en la máquina, sentado, con el rodillo en la parte alta de la espalda y los pies firmes en el reposapiés.
2. Cruza los brazos sobre el pecho (o sujeta el peso) con la espalda neutra; en el banco, empieza con el cuerpo en línea recta.
3. Baja el tronco flexionando la cadera de forma controlada, sin perder la espalda neutra, hasta notar estiramiento en los femorales o hasta el tope de la máquina.
4. Vuelve apretando glúteos y espalda (en la máquina, empujando el rodillo hacia atrás) hasta que el tronco quede recto: en el banco, en línea con las piernas.
5. Detente ahí, sin arquear la zona lumbar ni echar el tronco más atrás.

Errores frecuentes

• Subir de más y arquear en exceso la zona lumbar al final.
• Hacer el movimiento con rebotes o impulso.
• Colocar el apoyo sobre el abdomen, lo que limita el giro de la cadera.
• Añadir peso antes de controlar bien el movimiento sin carga.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Hiperextensión en banco Más habitual

  Peso corporal · Principiante · Bilateral

  Versión básica en banco de 45° o banco romano, solo con el peso corporal.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Hiperextensión con peso

  Disco · Intermedio · Bilateral

  Mismo movimiento abrazando un disco o una mancuerna contra el pecho para añadir carga, que se aumenta poco a poco.

• Extensión de espalda en máquina

  Máquina · Principiante · Bilateral

  Sentado en una máquina con la almohadilla en la espalda alta, empujas hacia atrás contra una carga regulable. La trayectoria es guiada y el recorrido de cadera es menor que en el banco.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Peso muerto parcial desde rack · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente espalda · También implica glúteo y femoral
• Superman · Trabaja principalmente espalda · También implica glúteo y femoral · Ejercicio de aislamiento, como el original
• Dominada escapular · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
• Encogimiento de hombros · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original
• Jalón con brazos rectos · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante, como el original

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.