| Músculo principal | Espalda |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo, femoral, antebrazo |
| Material | Barra |
| Nivel | Intermedio |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Bisagra de cadera |
Músculos implicados
Erectores de la columna, trapecio y dorsal ancho como principales, que sostienen la barra y la postura; glúteo, femoral y antebrazo como secundarios.
Cómo se hace
- Ajusta los soportes del rack para que la barra quede a la altura de las rodillas o un poco por debajo.
- Colócate con los pies a la anchura de la cadera y la barra cerca de las piernas.
- Agarra la barra justo por fuera de las piernas, lleva la cadera atrás y deja la espalda neutra y el pecho alto.
- Tensa el abdomen, empuja el suelo y extiende la cadera hasta quedar de pie, con la barra pegada a los muslos.
- Termina erguido sin echar el tronco hacia atrás y baja la barra de forma controlada hasta los soportes.
Errores frecuentes
- Redondear la espalda al tirar de cargas altas.
- Arquear en exceso la zona lumbar al final en lugar de terminar recto.
- Separar la barra de los muslos durante el tirón.
- Dejar caer la barra de golpe sobre los soportes.
Como el recorrido es corto, suele permitir más peso que el peso muerto completo: conviene subir la carga poco a poco y usar soportes firmes. Si aún no dominas la técnica del peso muerto, es mejor asentarla antes.
Variante
-
Peso muerto parcial desde rack
Barra · Intermedio · Bilateral
Única variante de la ficha: barra en los soportes del rack para hacer solo la parte alta del peso muerto.
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Extensión de espalda · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente espalda · También implica glúteo y femoral
- Dominadas · Trabaja principalmente espalda · También implica antebrazo · Ejercicio compuesto, como el original
- Jalón al pecho · Trabaja principalmente espalda · También implica antebrazo · Ejercicio compuesto, como el original
- Remo inclinado · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio compuesto, como el original · Nivel intermedio, como el original
- Remo sentado en polea · Trabaja principalmente espalda · Ejercicio compuesto, como el original · Nivel intermedio, como el original
Úsalo con las herramientas
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