Calculadora de proteína: tus gramos al día, por comida y en alimentos

Cómo calculamos tu proteína

La cifra sale de tu peso y de lo que haces. Usamos los mismos rangos que nuestra guía cuánta proteína al día y que la calculadora de calorías y macros:

De dónde sale cada cifra, con los estudios contados más despacio, está en la guía. En corto: 0,83 g por kg es la ingesta de referencia de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la que cubre lo que necesitan casi todos los adultos sanos (EFSA, 2012); es para no quedarse corto, no para sacar partido al entrenamiento. Si entrenas fuerza, el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018), con 49 estudios, encontró que, de media, por encima de unos 1,6 g por kg al día la proteína ya no sumaba más masa magra, y 2,2 es el límite alto que recogen Schoenfeld y Aragon (2018); la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva da un rango que se solapa, de 1,4 a 2,0 g por kg (Jäger y colaboradores, 2017). Al comer menos de lo que gastas, la revisión de Helms y colaboradores (2014) propuso de 2,3 a 3,1 g por kg de masa magra, más arriba cuanto más delgado se está y más grande es el déficit: para quien ya está bastante delgado, unos 2,0–2,7 g por kg de peso total.

Si tienes mucha grasa corporal

Los estudios expresan la proteína por kilo de peso total. Con mucha grasa corporal, multiplicar por el peso total da cifras difíciles de justificar: a una persona de 120 kg que entrena fuerza y quiere perder grasa le saldrían 240–324 g al día con la cifra para quien ya está delgado. Por eso, si escribes tu altura y tu IMC pasa de 25, hacemos lo que propone la guía para este caso: de 1,6 a 2,2 g por kg sobre el «peso objetivo», que aquí es el peso que tendrías con un IMC de 25, igual que en la calculadora de calorías y macros. Con 175 cm, son 76,6 kg, y la cifra baja a 123–169 g al día. Es un criterio práctico: los estudios no fijan una regla para este caso.

Si no escribes tu altura, calculamos con tu peso total y lo decimos; con más de 140 kg te la pedimos. Y si la parte alta pasa de 200 g al día, te avisamos: son cantidades que se han estudiado en personas sanas que entrenan y durante semanas o pocos meses. El IMC no distingue el músculo de la grasa: si tienes mucho músculo y poca grasa, deja la altura en blanco y calcularemos con tu peso. Si conoces tu porcentaje de grasa, la calculadora de calorías y macros lo usa para afinar ese peso.

Cuánta proteína en cada comida

Lo que más cuenta es el total del día. Repartirlo ayuda a llegar sin tener que meterlo casi todo en una comida: Schoenfeld y Aragon (2018) proponen al menos 4 comidas con unos 0,4 g por kg cada una, y hasta 0,55 g por kg si vas a la parte alta del rango. Con 75 kg, de 30 a 41 g en cada comida. La calculadora reparte el total del día a partes iguales entre las comidas que elijas.

¿Y si haces 2 o 3 comidas? Cada una será más grande, y eso no significa que se desperdicie: en un estudio con 100 g de proteína después de entrenar, la respuesta anabólica (la síntesis de proteína en el cuerpo y en el músculo) fue mayor y duró más (más de 12 horas) que con 25 g (Trommelen y colaboradores, 2023). La idea de que el cuerpo solo aprovecha 30 g en cada comida no se sostiene. Qué comer alrededor del entreno lo cuenta la guía qué comer antes y después de entrenar.

Cuánta comida son esos gramos

Un error frecuente es confundir el peso del alimento con su proteína: 100 g de pechuga de pollo en crudo no son 100 g de proteína, sino unos 22,5. Debajo de la calculadora tienes cuánto de cada alimento hace falta para la proteína de una de tus comidas, con sus kcal. Por ejemplo, para unos 30 g de proteína: unos 135 g de pechuga de pollo en crudo (151 kcal), 335 g de lentejas cocidas (389 kcal) o 130 g de cacahuetes (716 kcal). Las legumbres, el pan o los frutos secos también suman proteína, pero con más kcal por cada gramo: por eso la tabla va de menos a más.

Los valores son de USDA FoodData Central, la base pública del Departamento de Agricultura de EE. UU., en crudo o como se compran: la misma tabla con la que calculamos las recetas. Cada marca cambia algo; si quieres afinar, la etiqueta de tu producto manda. Esta es la proteína que tiene cada uno, de más a menos:

Si eres vegetariano o vegano, el filtro de la tabla te enseña solo esos alimentos y esas recetas. Lo que encontró la revisión de Reid-McCann y colaboradores (2025) al comparar la proteína vegetal con la animal lo resumimos en la ciencia del mes de octubre de 2026.

A partir de los 65 años

La EFSA considera que las personas mayores necesitan la misma proteína por kilo que los demás adultos. Pero las que se mueven poco necesitan menos energía, así que la proteína puede tener que ser una parte mayor de lo que comen (EFSA, 2017). La calculadora usa las mismas cifras y te lo recuerda. Si has perdido peso sin quererlo, comes poco o tienes alguna enfermedad, coméntalo con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Cuándo no sirve esta calculadora

• Con una enfermedad del riñón u otra enfermedad, la proteína que te conviene puede ser otra: consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de subirla.
• En el embarazo y la lactancia, la EFSA da cifras propias que aquí no calculamos: coméntalo con tu matrona, tu médico o un dietista-nutricionista.
• En los menores de 18 años, mientras se crece, las necesidades son otras: pregunta a su pediatra.
• Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, o contar lo que comes te genera malestar, no te hace falta esta cifra: habla con tu médico.

La calculadora no recomienda suplementos ni marcas. Se puede llegar con comida normal, como muestra el día de ejemplo de la guía; si te cuesta llegar con la comida, consúltalo con un dietista-nutricionista.