Por ración
El 25 % de sus kcal viene de la proteína (34,8 g × 4 kcal entre 550 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 70 | 259 | 4,9 | 56,1 | 0,7 | 0,1 | 0,0 |
| Pechuga de pollo | 120 | 134 | 27,0 | 0,0 | 2,3 | 0,0 | 0,2 |
| Pimiento rojo | 60 | 16 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Calabacín | 80 | 13 | 0,8 | 2,0 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2,3 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 443 | 550 | 34,8 | 67,6 | 13,8 | 3,9 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de arroz blanco
- 240 g de pechuga de pollo, en dados de 2 cm
- 120 g de pimiento rojo, en dados de 1 cm
- 160 g de calabacín, en dados de 1 cm
- 80 g de cebolla, picada fina
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 4,6 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el pollo en dados de 2 cm y sazónalo con la mitad de la sal.
- Pica la cebolla y corta el pimiento y el calabacín en dados de 1 cm.
- Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio-alto y dora el pollo 4 o 5 minutos. Sácalo a un plato.
- En el mismo aceite, pocha la cebolla 3 minutos; añade el pimiento y el calabacín y sofríe 5 minutos más.
- Añade el tomate y el pimentón, remueve 1 minuto (el pimentón se quema enseguida) y echa el arroz para que se impregne.
- Devuelve el pollo a la sartén y vierte 350 ml de agua caliente con el resto de la sal.
- Cuece 10 minutos a fuego fuerte y 8 o 10 más a fuego suave, sin remover, hasta que el arroz absorba el agua.
- Tapa y deja reposar 5 minutos. Antes de servir, comprueba que el pollo está hecho por dentro, sin partes rosadas.
Consejo: No remuevas el arroz mientras se cuece: así queda suelto. Si se queda seco antes de estar hecho, añade un poco de agua caliente.
Por qué funciona
Dorar el pollo primero y sacarlo deja sabor en el aceite para el sofrito, y así el pollo no se reseca mientras se hace el arroz.
Error típico: Remover el arroz mientras se cuece o echarle agua fría: suelta almidón y queda pastoso, o se corta la cocción. Usa agua caliente y no lo toques.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Si sobra, extiéndelo en un recipiente bajo, para que se enfríe antes, y tómalo en 1 o 2 días.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con contramuslo de pollo deshuesado (más jugoso, con algo más de grasa).
- Con arroz integral: necesita unos 15 o 20 minutos más y algo más de agua.
- Con judías verdes en trozos en lugar de calabacín.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
