Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (19,4 g × 4 kcal entre 425 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lentejas secas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas secas | 70 | 246 | 16,5 | ≤ 43,5 | 1,3 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 70 | 31 | 0,6 | 5,0 | 0,3 | 2,2 | 0,2 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Pimiento verde | 50 | 10 | 0,3 | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2,3 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 317 | 425 | 19,4 | ≤ 58,3 | 12,4 | ≥ 5,3 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 140 g de lentejas secas, pardinas
- 140 g de zanahoria (2 zanahorias medianas), en rodajas
- 100 g de cebolla, en dados pequeños
- 100 g de pimiento verde, en dados pequeños
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 4,6 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Enjuaga las lentejas en un colador y quita las piedrecitas que veas.
- Pela la zanahoria y córtala en rodajas; corta la cebolla y el pimiento en dados pequeños y lamina el ajo.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo unos 6 minutos.
- Añade la zanahoria, el pimentón y el comino y remueve solo 30 segundos: el pimentón se quema enseguida.
- Echa el tomate, las lentejas y 600 ml de agua: deben quedar cubiertas de sobra.
- Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 25 o 30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas. Si se quedan secas, añade agua caliente.
- Sala al final, prueba y deja reposar 5 minutos antes de servir.
Consejo: Las lentejas pardinas no necesitan remojo. Otras variedades más grandes pueden tardar más: guíate por el paquete.
Por qué funciona
El sofrito con pimentón y comino da el sabor que en otras lentejas ponen el chorizo o la morcilla, y la zanahoria, un punto dulce.
Error típico: Dejarlas cocer sin mirar: se quedan sin caldo y se agarran al fondo. Échales un vistazo a mitad de la cocción y añade agua caliente si hace falta.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. También se pueden congelar por raciones.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con 175 g de lentejas cocidas de bote por ración, escurridas: bastan 10 minutos de cocción (cambian los valores).
- Con calabaza en dados en lugar de zanahoria.
- Con pimiento rojo en lugar de verde.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
