Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (10,8 g × 4 kcal entre 372 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calabaza | 250 | 105 | 2,8 | 21,3 | 0,5 | 5,0 | 0,0 |
| Zanahoria | 60 | 27 | 0,5 | 4,3 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 100 | 133 | 7,0 | 14,4 | 3,1 | 5,9 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 462 | 372 | 10,8 | 43,0 | 14,1 | 13,4 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de calabaza, pelada y en dados
- 120 g de zanahoria (2 zanahorias pequeñas), en rodajas
- 80 g de cebolla, picada
- 200 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la calabaza y la zanahoria y córtalas en dados; pica la cebolla.
- Sofríe la cebolla en el aceite, en una olla a fuego medio, unos 4 minutos.
- Añade la calabaza, la zanahoria y el comino y remueve 1 minuto.
- Cubre con 500 ml de agua, añade la sal y cuece 15 o 20 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
- Enjuaga y escurre los garbanzos. Guarda la mitad y echa el resto a la olla.
- Tritura hasta que quede fina y ajusta el espesor con un poco de agua caliente.
- Sírvela con los garbanzos enteros por encima y un poco de pimienta.
Consejo: Si usas batidora de vaso con la crema caliente, llénala solo hasta la mitad y sujeta la tapa con un paño: el vapor la empuja.
Por qué funciona
Los garbanzos triturados espesan la crema sin nata ni patata y le suben la proteína; los que van enteros por encima dan algo que masticar.
Error típico: Echar de golpe toda el agua: es más fácil aclarar una crema espesa que espesar una aguada. Tritura con la que lleva y añade más poco a poco.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Se puede congelar sin los garbanzos enteros: añádelos al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con boniato en lugar de calabaza (queda más dulce).
- Con alubias blancas de bote en lugar de garbanzos.
- Con patata en lugar de zanahoria.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
