Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (22,7 g × 4 kcal entre 527 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tofu firme | 120 | 174 | 15,2 | 4,6 | 12,0 | 0,7 | 0,0 |
| Arroz blanco | 50 | 185 | 3,5 | 40,1 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Brócoli | 100 | 31 | 2,6 | 3,9 | 0,3 | 2,4 | 0,1 |
| Zanahoria | 60 | 27 | 0,5 | 4,3 | 0,2 | 1,9 | 0,1 |
| Pimiento rojo | 60 | 16 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 409 | 527 | 22,7 | 57,4 | 23,1 | 5,9 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de tofu firme, en dados de 2 cm
- 100 g de arroz blanco
- 200 g de brócoli, en ramilletes pequeños
- 120 g de zanahoria (2 zanahorias pequeñas), en bastones finos
- 120 g de pimiento rojo, en tiras
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece el arroz en agua hirviendo el tiempo que diga el paquete (suelen ser unos 12 minutos) y escúrrelo.
- Mientras, seca bien el tofu con papel de cocina y córtalo en dados de 2 cm.
- Corta el brócoli en ramilletes, la zanahoria en bastones finos y el pimiento en tiras, y lamina el ajo.
- Dora el tofu en una sartén grande con la mitad del aceite, 6 u 8 minutos, moviéndolo poco. Sácalo.
- Con el resto del aceite, saltea la zanahoria y el brócoli 4 minutos; añade el pimiento y el ajo y sigue 3 minutos más.
- Devuelve el tofu, añade el limón, la sal y la pimienta, saltea 1 minuto y sírvelo sobre el arroz.
Consejo: El tofu se dora mejor cuanto más seco está: envuélvelo en papel de cocina con un peso encima 15 minutos antes de cortarlo.
Por qué funciona
El tofu sabe a poco por sí solo: secarlo y dorarlo le da una costra que coge el sabor del ajo, el limón y la sal, y las verduras, salteadas a fuego vivo, quedan crujientes.
Error típico: Mover el tofu en cuanto entra en la sartén: se rompe y no se dora. Déjalo quieto unos minutos antes de darle la vuelta, y prueba al final por si le falta sal o limón.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: soja (tofu firme).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Si sobra, extiéndelo en un recipiente bajo, para que se enfríe antes, y tómalo en 1 o 2 días.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con más sabor: media cucharadita de pimentón y una pizca de comino al devolver el tofu a la sartén.
- Con salsa de soja en lugar de la sal: es muy salada, así que con una cucharadita por ración basta, y casi todas llevan trigo (la receta dejaría de ser sin ingredientes con gluten). Mira la etiqueta.
- Con 130 g de pechuga de pollo en tiras en lugar del tofu (deja de ser vegana).
- Con arroz integral, alargando su cocción según el paquete.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
