Guía con fuentes científicas
Qué comer antes y después de entrenar (y qué hay de cierto en la ventana anabólica)
Lo que comes alrededor del entreno importa menos de lo que parece: manda lo que comes en todo el día. Aquí tienes cuándo merece la pena cuidarlo, ideas según la hora a la que entrenas y qué dice la evidencia sobre la ventana anabólica y el entreno en ayunas.
En esta guía (8 apartados)
La respuesta corta
Lo que más pesa es lo que comes en todo el día: las calorías y la proteína totales. Alrededor del entreno basta con no llegar con hambre ni con el estómago lleno: una comida normal unas horas antes, o algo ligero si falta poco, y otra comida con proteína en las horas siguientes. No hace falta correr a por un batido al terminar.
Primero el total del día, después el reparto
Si tienes que elegir dónde poner la atención, este es el orden:
- Las calorías del día, según tu objetivo: calcúlalas en la calculadora de calorías y macros y ajústalas como explica la guía de calorías de mantenimiento.
- La proteína del día: la cifra está en cuánta proteína al día.
- Repartirla en varias comidas (¿importa cómo la reparto?).
- Lo de justo antes y después de entrenar: el ajuste fino, que no compensa los tres primeros puntos.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) pone como prioridad la proteína total del día (Kerksick, 2017), y en un metaanálisis sobre el momento de la proteína, lo que más pesaba en el músculo era la cantidad total (Schoenfeld, 2013).
Qué comer antes de entrenar
El objetivo es llegar con energía, sin hambre y sin pesadez. Depende sobre todo del tiempo que falta para la sesión:
| Tiempo hasta la sesión | Qué tipo de comida | Ejemplos |
|---|---|---|
| 3–4 horas | Una comida normal y completa | Legumbre, arroz o pasta con pollo, pescado o huevo, y verdura |
| 1–2 horas | Algo ligero, con poca grasa y poca fibra | Tostada con tomate y jamón o queso fresco; yogur con fruta |
| Menos de 1 hora | Algo pequeño, o nada si comiste hace poco | Un plátano, un yogur o un vaso de leche |
Es un criterio práctico, no una regla de los estudios: ajústalo a cómo te sienta la comida. Lo frito, muy graso o muy abundante, mejor después.
Los carbohidratos son el combustible principal del entrenamiento intenso (lo explicamos en la calculadora), pero si ya has comido con normalidad, tomar más justo antes no suele notarse. En una revisión de 49 estudios, las mejoras aparecían sobre todo frente a grupos que entrenaban en ayunas y en sesiones de más de 10 series por grupo muscular; habiendo comido, es poco probable que mejoren el rendimiento en sesiones de hasta 10 series (Henselmans, 2022). En series por músculo damos como orientación no pasar de unas 8–10 por músculo y sesión.
Donde más pueden ayudar es cuando llegas sin comer o haces mucho volumen: en un metaanálisis de 21 estudios, frente a un placebo o agua, tomarlos permitió hacer más trabajo, sobre todo tras 8 horas o más sin comer y en sesiones de más de 45 minutos; el efecto variaba con el número de series al máximo esfuerzo, pero no con la dosis (King, 2022). Si ya has comido unas horas antes, esa ventaja es dudosa.
La proteína de antes también cuenta: según la ISSN, el entrenamiento y la proteína se potencian para estimular la síntesis de proteína muscular tanto si la tomas antes como después (Jäger, 2017), y en un ensayo pequeño con 21 hombres entrenados, tomarla justo antes o justo después dio resultados parecidos en fuerza y músculo durante 10 semanas (Schoenfeld, 2017).
Qué comer después de entrenar
Una comida normal con proteína y carbohidratos en las horas siguientes. La proteína tomada hasta 2 horas después estimula la síntesis de proteína muscular (Kerksick, 2017), pero el efecto anabólico del entrenamiento (su estímulo para fabricar músculo) dura al menos 24 horas, aunque probablemente va bajando (Jäger, 2017): no hace falta comer con el cronómetro en la mano.
- No retrases esa comida si entrenaste en ayunas o hace muchas horas que no comes: el tamaño y la hora de la comida de antes pueden cambiar cuánto importa la proteína de después (Kerksick, 2017). Si comiste unas horas antes, puedes esperar a tu siguiente comida.
- Si vuelves a entrenar el mismo día: las estrategias para reponer deprisa el glucógeno (los carbohidratos que guarda el músculo) son para cuando hay menos de 4 horas hasta la siguiente sesión (Kerksick, 2017). Si entrenas una vez al día, bastan tus comidas normales.
- Si entrenas por la noche, cena con normalidad. La proteína antes de dormir (en los estudios, caseína, la principal proteína de la leche) aumenta la síntesis de proteína muscular durante la noche (Kerksick, 2017; Jäger, 2017).
¿Batido o comida? Lo que te resulte más cómodo: el batido no es imprescindible y cuenta como cualquier otra proteína del día.
Ejemplos según la hora a la que entrenas
Con los horarios habituales en España, casi siempre basta con colocar bien las comidas que ya haces:
| Si entrenas… | Antes | Después |
|---|---|---|
| Al levantarte (7–8 h) | Nada, si te sienta bien y la sesión es corta; si no, un plátano, un yogur o una tostada | Un desayuno completo, sin esperar mucho: tostadas con tomate y jamón, queso fresco o huevos |
| A media mañana (10–12 h) | El desayuno de 2–3 horas antes: tostada con tomate y queso fresco o jamón, café con leche y fruta | La comida |
| Antes de comer (13–15 h) | Un almuerzo a media mañana: un bocadillo pequeño, o fruta y un yogur | La comida: legumbre, arroz o pasta con proteína y verdura |
| Por la tarde (17–19 h) | La comida suele bastar; si llegas con hambre, una merienda ligera | Una merienda con proteína o la cena |
| Por la noche (20–22 h) | Una merienda más completa 2–3 horas antes: un bocadillo pequeño, o queso fresco batido con fruta | La cena, aunque sea tarde: tortilla, pescado, pollo o legumbre, con patata, arroz o pan, y verdura |
Son ideas, no un menú: las cantidades dependen de tus calorías y tu proteína del día. Sin carne ni pescado, usa huevos, lácteos, legumbres o tofu.
¿Existe la «ventana anabólica»?
La idea es que, si no tomas proteína en los 30–60 minutos siguientes al entreno, «pierdes» parte de lo entrenado. Los estudios no la respaldan:
- En una revisión de 65 ensayos aleatorizados, los metaanálisis (de 8 a 26 ensayos cada uno) no encontraron ningún momento de la toma de proteína que diera más masa magra ni más fuerza (Wirth, 2020).
- El metaanálisis de 2013 no encontró diferencias en fuerza ni en músculo al tener en cuenta los demás factores (Schoenfeld, 2013), y una revisión del mismo año advertía de que la importancia de esa «ventana», e incluso que exista, depende de varios factores (Aragon, 2013).
- Los autores del ensayo de antes o después proponen que el margen puede ser de varias horas, según cuándo hiciste la comida previa (Schoenfeld, 2017). Es un estudio pequeño, solo con hombres y con un batido.
La «ventana» se mide en horas y depende de lo que comiste antes; no es una cuenta atrás de minutos.
¿Se puede entrenar en ayunas?
Sí, si te sienta bien y la sesión no es muy larga; después, no retrases la comida con proteína.
- Rendimiento: en una revisión con metaanálisis, comer antes mejoró el ejercicio aeróbico prolongado, como correr o ir en bicicleta mucho rato, pero no el más corto (Aird, 2018). En las pesas, tras 8 horas o más sin comer, los carbohidratos permitieron hacer más trabajo (King, 2022).
- Grasa: en un ensayo con 20 mujeres jóvenes, con déficit calórico y 1 hora de cardio 3 días por semana durante 4 semanas, hacerlo en ayunas no hizo perder más grasa que hacerlo después de comer (Schoenfeld, 2014). Es un estudio pequeño, corto y solo de cardio. Quemar más grasa durante la sesión no es perder más a la larga: eso depende sobre todo de las calorías del día.
Esta guía no plantea el ayuno intermitente como pauta: si te interesa, coméntalo con un dietista-nutricionista.
Si tienes diabetes u otra enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional sanitario antes de entrenar en ayunas o de cambiar tus horarios de comida. Si te mareas o notas debilidad al entrenar en ayunas, come algo antes; si se repite, consúltalo con un profesional sanitario. Y entrenar en ayunas no es una forma de «compensar» lo que has comido.
Errores comunes
- Obsesionarse con el batido a los 30 minutos y descuidar el resto del día.
- Llegar a la sesión de las 20–21 h sin haber comido nada desde las 14 h.
- Saltarse la cena después de entrenar porque «ya es tarde».
- Creer imprescindibles las bebidas deportivas o las barritas en una sesión normal de pesas.
Son orientaciones generales para adultos sanos, no una dieta ni un menú pensados para ti. Para un plan con cantidades, consulta a un dietista-nutricionista: en su posicionamiento conjunto sobre nutrición deportiva, la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan que los deportistas acudan a uno para un plan personalizado (Thomas, 2016).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto hay que esperar después de comer para entrenar?
Como criterio práctico, unas 3–4 horas tras una comida completa, 1–2 tras algo ligero y menos con una fruta o un yogur. Depende de cómo te siente: pruébalo antes de un día importante.
¿Engorda cenar después de entrenar por la noche?
Por la hora en sí, apenas: que ganes o pierdas peso depende sobre todo de lo que comes a lo largo de los días (lo explicamos en calorías de mantenimiento).
¿Qué bebo antes y después de entrenar?
Llega hidratado, bebe durante la sesión si lo necesitas y repón después lo sudado. Las bebidas con sales y carbohidratos solo aportan más que el agua en algunas situaciones (Sawka, 2007); en una sesión normal de pesas, el agua suele bastar. La referencia diaria está en buenos hábitos.
Errores comunes relacionados
Lo que suele salir mal con lo que explica esta guía. En cada uno tienes por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios.
Fuentes
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 14:33. DOI · PubMed
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14:20. DOI · PubMed
- Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 10:5. DOI · PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 10:53. DOI · PubMed
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L (2020). The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr, 150(6):1443–1460. DOI · PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5:e2825. DOI · PubMed
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT (2022). The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients, 14(4):856. DOI · PubMed
- King A, Helms E, Zinn C, Jukic I (2022). The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on resistance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 52(11):2691–2712. DOI · PubMed
- Aird TP, Davies RW, Carson BP (2018). Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 28(5):1476–1493. DOI · PubMed
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 11:54. DOI · PubMed
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3):543–568. DOI · PubMed
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2):377–390. DOI · PubMed
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