Guía con fuentes científicas
Agujetas: por qué salen, cuánto duran y si puedes entrenar con ellas
Al día siguiente de una sesión nueva o más dura de lo habitual, bajar las escaleras cuesta. Son las agujetas: molestas, casi siempre pasajeras y peor entendidas de lo que parece. Aquí tienes por qué salen, cuánto duran y qué hacer con ellas.
En esta guía (9 apartados)
- La respuesta corta
- Por qué salen (y por qué no es el ácido láctico)
- Cuánto duran
- Por qué la primera semana duelen más: el efecto de la sesión repetida
- Las agujetas no miden si el entrenamiento fue bueno
- ¿Puedo entrenar con agujetas?
- Qué ayuda (poco) y qué no
- Cómo tener menos agujetas
- Señales de que no son agujetas
La respuesta corta
Las agujetas son el dolor y la rigidez que notas en un músculo uno o dos días después de un ejercicio al que no estás acostumbrado, sobre todo si tenía mucha fase excéntrica (la de bajar el peso frenándolo). No son ácido láctico, se van solas en unos días y no miden si el entrenamiento fue bueno. Con agujetas leves puedes entrenar con normalidad; con agujetas fuertes, haz uno o dos días más suaves o entrena otros músculos.
Por qué salen (y por qué no es el ácido láctico)
Salen sobre todo con lo nuevo (un ejercicio que no hacías o volver tras un parón) y con lo excéntrico, que produce más microlesiones que otras formas de contraer el músculo; también influyen la intensidad y la duración del ejercicio (Cheung, 2003). Por eso suelen dejar agujetas las primeras veces el peso muerto rumano, el curl nórdico, las zancadas o la sentadilla búlgara, que estiran el músculo con carga.
El mecanismo exacto no se conoce. Lo más aceptado es que el esfuerzo daña la estructura de las fibras y provoca una inflamación local, y se cree que el dolor tiene que ver con esa inflamación (Hotfiel, 2018; Miles, 1994).
El ácido láctico es una de las teorías que se han propuesto (Cheung, 2003), pero no encaja. La quemazón de la serie y las agujetas son dolores distintos, con causas y momentos diferentes (Miles, 1994), y el lactato de la sangre vuelve a lo normal con el reposo, de sobra antes de la siguiente sesión (Barnett, 2006). Cuando aparecen las agujetas, ya no queda lactato de más que las explique.
| En qué se diferencian | Quemazón en la serie | Agujetas |
|---|---|---|
| Cuándo aparece | Durante la serie o al acabarla | 24–48 horas después |
| Hasta cuándo dura | Se pasa poco después de parar | Hasta unos 5 días después de entrenar |
| Causa probable | Una mezcla de factores, entre ellos los ácidos | Pequeñas lesiones en el músculo e inflamación |
Cuánto duran
Aparecen entre 24 y 48 horas después de entrenar (Miles, 1994), son más fuertes hacia las 48–72 horas (Hotfiel, 2018) y pueden notarse hasta unos 5 días después (Armstrong, 1984). Mientras tanto, ese músculo tiene menos fuerza y menos recorrido (Miles, 1994; Cheung, 2003), pero es una pérdida temporal (Armstrong, 1984). Si más de tres días después de entrenar siguen yendo a más, o duran más de una semana, no entrenes ese músculo y consúltalo con un médico; revisa también las señales del final de esta guía.
Por qué la primera semana duelen más: el efecto de la sesión repetida
La segunda vez que haces un ejercicio, las agujetas suelen ser menores (Armstrong, 1984). Es el efecto de la sesión repetida: una sesión que daña el músculo lo protege del daño en las siguientes (Hyldahl, 2017). La protección no es para siempre: en un estudio con 35 estudiantes varones y un ejercicio excéntrico de bíceps, el dolor seguía siendo menor a los 6 meses; a los 9 solo quedaba una recuperación más rápida de la fuerza, y a los 12 ya no había ninguna protección (Nosaka, 2001). Así que, si llevas muchos meses sin hacer un ejercicio, puede volver a dejarte agujetas como la primera vez. Tras un parón de varias semanas, volver poco a poco ayuda a no repetir la primera semana.
Las agujetas no miden si el entrenamiento fue bueno
En un estudio con 110 estudiantes varones, hacer 24 o 60 repeticiones excéntricas máximas de bíceps produjo más señales de daño muscular que hacer 12, pero el dolor al presionar el músculo o al contraerlo fue parecido (solo al estirarlo dolió más) y, en conjunto, el dolor se relacionó poco con las demás señales de daño: las agujetas reflejan mal el daño muscular (Nosaka, 2002). Y el daño tampoco es lo que hace crecer el músculo: según una revisión, los entrenamientos que apenas lo dañan consiguen ganancias de músculo y de fuerza parecidas (Damas, 2018).
Para saber si progresas, mira tu diario de entrenamiento: si con el tiempo levantas más peso o haces más repeticiones, vas bien (sobrecarga progresiva). Eso sí, llegar siempre dolorido a la siguiente sesión del mismo músculo con una rutina que ya no es nueva es una de las señales de que te estás pasando de series.
¿Puedo entrenar con agujetas?
En la mayoría de los casos, sí. En un estudio, repetir un ejercicio excéntrico de bíceps con carga moderada 2 y 4 días después de una sesión que había dañado el músculo no empeoró el daño ni retrasó la recuperación (Nosaka y Newton, 2002). Pero las agujetas restan fuerza y recorrido, y el cuerpo puede compensar activando los músculos de otra manera, lo que pone una tensión inusual en ligamentos y tendones. Según una revisión, esas compensaciones pueden aumentar el riesgo de lesión si vuelves a exigirle al músculo demasiado pronto; por eso, con agujetas fuertes, aconseja bajar la intensidad y la duración 1–2 días o entrenar las partes del cuerpo menos afectadas (Cheung, 2003), en línea con las 48 horas entre sesiones de los mismos músculos que usamos en la web.
| Cómo estás | Qué hacer hoy |
|---|---|
| Leves: casi desaparecen al calentar | Sesión normal, con 5–10 minutos de calentamiento suave y tus series de aproximación |
| Moderadas: molestan toda la sesión | Entrena otros músculos, o ese con menos series y un RIR de 4–5 (cuánto RIR usar). La calculadora RPE te da un peso orientativo para RPE 6 (RIR 4), pero con agujetas puede quedarte alto: si te cuesta más de lo normal, bájalo hasta dejar 4–5 repeticiones en reserva |
| Fuertes: te cuesta moverte con normalidad | 1–2 días sin cargar ese músculo: entrena otros o haz algo suave, como caminar o bici |
| Siguen yendo a más pasados tres días, o duran más de una semana | No entrenes ese músculo y consúltalo con un médico. Revisa también las señales del final de esta guía |
Qué ayuda (poco) y qué no
| Qué | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| Moverte con suavidad | Alivia mientras te mueves, pero al parar el dolor vuelve (Armstrong, 1984; Cheung, 2003). En un metaanálisis de 99 estudios, la recuperación activa (ejercicio suave después del esfuerzo) también las redujo (Dupuy, 2018). |
| Masaje | Lo que más las redujo en ese metaanálisis (Dupuy, 2018); otra revisión vio resultados variables (Cheung, 2003). |
| Frío, agua fría y compresión | También las redujeron en ese metaanálisis (Dupuy, 2018), pero la otra revisión no vio efecto del frío (Cheung, 2003): resultados dispares. |
| Estirar | Antes o después de entrenar, de 0,5 a 1 punto menos de dolor sobre 100 al día siguiente: nada que se note (Herbert, 2011). |
| Agua con azúcar | Un remedio popular del que no hemos encontrado ningún estudio que lo respalde. |
| Esperar | Lo único seguro: se van solas en unos días. |
Estirar no quita las agujetas, pero sí tiene sentido para ganar movilidad (mira la ficha de estiramientos). Si te planteas tomar algo para el dolor, coméntalo antes con tu médico o farmacéutico.
Cómo tener menos agujetas
- Introduce lo nuevo a lo largo de 1 o 2 semanas, como aconseja una revisión (Cheung, 2003). Es lo que hace el plan del primer mes: empieza con un RIR de 4–5 y baja a 3–4 y a 2–3.
- Sube poco cada vez, sea peso, series o repeticiones: es el truco de los saltos pequeños.
- Haz pocas series las primeras veces de los ejercicios que más agujetas dejan, como el curl nórdico o el peso muerto rumano.
- Después de un parón de varias semanas, retoma con menos peso y menos series que antes: tienes un plan de 4 semanas en cómo volver después de un parón.
Señales de que no son agujetas
Las agujetas se consideran una lesión leve (Hotfiel, 2018), y se ha descrito la rabdomiólisis por esfuerzo como su forma extrema (Armstrong, 1984): el tejido muscular se descompone y libera su contenido a la sangre, y esas sustancias pueden dañar el riñón (MedlinePlus). Quien la sufre a menudo la toma por unas agujetas normales (O'Connor, 2008).
Acude al médico cuanto antes, sin esperar a ver si se pasa, si después de entrenar notas:
- orina oscura, rojiza o del color de un refresco de cola, u orinas menos de lo normal;
- una debilidad muy marcada, en los músculos que entrenaste o en todo el cuerpo;
- un dolor o una hinchazón desproporcionados para lo que entrenaste.
Son síntomas posibles de rabdomiólisis (MedlinePlus; O'Connor, 2008), y tratarla pronto reduce el riesgo de daño permanente en el riñón (MedlinePlus).
Las agujetas son un dolor del músculo que llega con retraso. Un dolor en una articulación, o un pinchazo o un tirón mientras entrenas, no encaja con ellas: para y consúltalo con un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o eres menor de edad, consulta también con un profesional sanitario cómo adaptar el entrenamiento; algunos de estos casos los detallamos en cuándo consultar antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Las agujetas son por el ácido láctico?
No. Cuando aparecen, a las 24–48 horas, el lactato ya ha vuelto a lo normal. Lo más aceptado es que vienen de pequeñas lesiones en el músculo y de la inflamación que las sigue.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, si son leves: calienta y entrena con normalidad. Si son fuertes, dedica 1–2 días a otros músculos o a algo suave, como caminar. Si más de tres días después de entrenar siguen yendo a más, o duran más de una semana, no entrenes ese músculo y consúltalo con un médico.
¿Cuánto duran las agujetas?
Aparecen a las 24–48 horas, son más fuertes hacia las 48–72 horas y pueden notarse hasta unos 5 días después de entrenar. Si más de tres días después siguen yendo a más, o duran más de una semana, no entrenes ese músculo y consúltalo con un médico.
Si no tengo agujetas, ¿no he entrenado bien?
No. Bajan a medida que te acostumbras a un ejercicio y reflejan mal el daño del músculo, que además no es lo que lo hace crecer. El progreso se ve en tu diario: más peso o más repeticiones con el tiempo.
¿Cómo se quitan las agujetas? ¿Sirve el agua con azúcar?
Ningún truco las quita de golpe: se van solas en unos días. El masaje es lo que más las redujo en un metaanálisis y estirar apenas cambia nada. Del agua con azúcar no hemos encontrado ningún estudio que la respalde.
Errores comunes relacionados
Lo que suele salir mal con lo que explica esta guía. En cada uno tienes por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios.
Fuentes
- Cheung K, Hume P, Maxwell L (2003). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med, 33(2):145–164. DOI · PubMed
- Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. (2018). Advances in delayed-onset muscle soreness (DOMS): part I: pathogenesis and diagnostics. Sportverletz Sportschaden, 32(4):243–250. DOI · PubMed
- Miles MP, Clarkson PM (1994). Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. J Sports Med Phys Fitness, 34(3):203–216. PubMed
- Barnett A (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help? Sports Med, 36(9):781–796. DOI · PubMed
- Armstrong RB (1984). Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review. Med Sci Sports Exerc, 16(6):529–538. DOI · PubMed
- Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K (2017). Mechanisms and mediators of the skeletal muscle repeated bout effect. Exerc Sport Sci Rev, 45(1):24–33. DOI · PubMed
- Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P (2001). How long does the protective effect on eccentric exercise-induced muscle damage last? Med Sci Sports Exerc, 33(9):1490–1495. DOI · PubMed
- Nosaka K, Newton M, Sacco P (2002). Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports, 12(6):337–346. DOI · PubMed
- Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol, 118(3):485–500. DOI · PubMed
- Nosaka K, Newton M (2002). Repeated eccentric exercise bouts do not exacerbate muscle damage and repair. J Strength Cond Res, 16(1):117–122. DOI · PubMed
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol, 9:403. DOI · PubMed
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev, (7):CD004577. DOI · PubMed
- Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (MedlinePlus) (2025). Rabdomiólisis. MedlinePlus en español, enciclopedia médica (última revisión: 2025). MedlinePlus
- O'Connor FG, Brennan FH Jr, Campbell W, Heled Y, Deuster P (2008). Return to physical activity after exertional rhabdomyolysis. Curr Sports Med Rep, 7(6):328–331. DOI · PubMed
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