Estiramientos

Esta ficha es informativa.

Qué trabaja

Depende del estiramiento: los más habituales se centran en isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y hombros, con el core ayudando a mantener la postura.

Cómo empezar

1. Hazlos con el cuerpo caliente: al final del entrenamiento o tras unos minutos de actividad suave.
2. Entra en la posición despacio hasta notar una tensión moderada, sin dolor.
3. Mantén cada estiramiento estático unos 20 a 30 segundos respirando con calma, o haz repeticiones lentas si es dinámico.
4. Repite 2 o 3 veces por zona, trabajando ambos lados por igual.
5. Antes de entrenar suele ser preferible hacer estiramientos dinámicos y cortos, y dejar los estáticos largos para después.

Errores frecuentes

• Rebotar para llegar más lejos.
• Forzar hasta sentir dolor.
• Aguantar la respiración durante el estiramiento.
• Estirar solo un lado o solo la zona que menos cuesta.

Estira hasta una tensión tolerable; si notas pinchazos, hormigueo o dolor en la articulación, deja ese estiramiento.

Variante

• Estiramientos

  Peso corporal · Principiante · Bilateral

  Bloque de estiramientos estáticos y dinámicos de las zonas principales; es la versión base de la ficha.

Alternativas

Otras actividades de cardio:

• Calentamiento · Trabaja sobre todo core
• Pilates · Trabaja sobre todo core
• Yoga · Trabaja sobre todo core
• Aeróbic · Otra actividad de cardio
• Bicicleta · Otra actividad de cardio

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.