Calentamiento

Esta ficha es informativa.

Qué trabaja

Implica a todo el cuerpo de forma ligera, con más peso en las piernas (cuádriceps y glúteos) y los hombros, y el core activo durante los movimientos.

Cómo empezar

1. Empieza con unos 5 minutos de cardio suave: caminar rápido, bicicleta o elíptica.
2. Sigue con movilidad articular de tobillos, caderas, columna y hombros.
3. Añade ejercicios dinámicos, como sentadillas sin peso, zancadas o círculos de brazos.
4. Termina con las series de aproximación del primer ejercicio, subiendo hasta cerca de tu peso de trabajo: el generador de calentamiento te dice cuántas y con qué peso.
5. En total, 10 a 15 minutos suelen bastar; si hace frío o vas a hacer esfuerzos intensos, alárgalo un poco.

Errores frecuentes

• Saltárselo o reducirlo a unos pocos segundos.
• Hacerlo tan intenso que llegas cansado al entrenamiento.
• Usar solo estiramientos estáticos largos como calentamiento.

Variante

• Calentamiento general

  Peso corporal · Principiante · Bilateral

  Rutina de calentamiento para todo el cuerpo antes de una sesión de gimnasio o de un deporte; es la versión base de la ficha.

Alternativas

Otras actividades de cardio:

• Estiramientos · Trabaja sobre todo core
• Pilates · Trabaja sobre todo core
• Yoga · Trabaja sobre todo core
• Aeróbic · Otra actividad de cardio
• Bicicleta · Otra actividad de cardio

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.