Guía con fuentes científicas
Entrenar en casa sin material: cómo seguir progresando con tu propio peso
Sin pesas también se puede progresar, pero no repitiendo siempre las mismas veinte sentadillas. Aquí te explicamos por qué funciona, cómo hacer cada ejercicio más difícil y los pasos hacia tu primera flexión y tu primera dominada. El plan de la semana, con su tabla, está en la rutina en casa sin material.
En esta guía (7 apartados)
La respuesta corta
Sí, en casa y sin material se puede ganar fuerza y músculo, si las series acaban cerca del fallo y haces cada ejercicio más difícil cuando se te queda corto. Entrena cuerpo completo 2–3 días por semana: la OMS recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que trabajen los principales grupos musculares al menos dos días por semana (lo explicamos en cuántos días entrenar a la semana). El límite: para la fuerza máxima rinden más las cargas altas.
| Qué | En casa sin material |
|---|---|
| Días | 2–3 por semana, sin días seguidos |
| Repeticiones | 8–20, y 10–15 en los de apoyo (curl femoral deslizante, flexiones abiertas y fondos en silla) |
| Esfuerzo | Acaba con 2–3 repeticiones en reserva; mientras aprendes la técnica, con 3–4 o más (el primer mes, 4–5 la primera semana, 3–4 la segunda y 2–3 desde la tercera, como en el plan de 4 semanas) |
| Descanso | 2–3 min en los dos primeros ejercicios del día, 2 min en los demás de 8–20 y 1–1,5 min en los de apoyo |
| Cuándo progresar | Cuando llegues al tope del rango (20, o 15 en los de apoyo) en todas las series con ese margen: variante más difícil y vuelta al principio (8, o 10) |
Rangos orientativos: los del generador de rutinas con Principiante, «En casa sin material» y «Ganar músculo».
¿Se puede ganar músculo entrenando en casa?
Sí. Con las series al fallo, el músculo crece de forma parecida con cargas ligeras o pesadas, y la fuerza máxima sube más con las pesadas (Schoenfeld, 2017; Lopez, 2021): lo explicamos en cuántas repeticiones hacer. Tres estudios pequeños han comparado las flexiones con el press banca:
- En 18 estudiantes varones de Educación Física (9 con flexiones y 9 con press banca), 8 semanas de flexiones hasta el fallo, adaptadas (por ejemplo, de rodillas) a una carga parecida a un press banca al 40 % del 1RM, hicieron crecer el pecho y el tríceps y subir el press banca de forma parecida a ese press (Kikuchi, 2017).
- En 30 universitarios con experiencia avanzada en pesas, repartidos entre press banca, flexiones con goma elástica y un grupo control, 5 semanas de flexiones con una goma que solo dejaba hacer 6 repeticiones, como el press banca del otro grupo, hicieron subir la fuerza de forma parecida a ese press (Calatayud, 2015).
- En 23 hombres moderadamente entrenados (14 con flexiones y 9 con press banca), 4 semanas de flexiones con variantes cada vez más difíciles hicieron subir el press banca, como también subió en el grupo con barra; en ninguno de los dos aumentó el grosor muscular de forma significativa (Kotarsky, 2018).
Son estudios pequeños y cortos, con personas sobre todo jóvenes que ya entrenaban (dos de los tres, solo hombres), y no dicen que unas flexiones normales equivalgan a cualquier press banca. Y una carga muy ligera puede quedarse corta aunque llegues al fallo: en 30 hombres, el 20 % del 1RM hizo crecer menos el músculo que el 80 % (Lasevicius, 2018). No se estudió con el peso corporal, pero por eso conviene no quedarse siempre en la variante fácil.
La rutina de la semana, en su página
Esta guía explica el porqué y el cómo; el plan para seguir está en la rutina en casa sin material: la tabla de los tres días que da el generador de rutinas con Principiante, 3 días, Ganar músculo, En casa sin material y 60 minutos, con cuánto dura cada sesión, las series por músculo y las variantes por nivel. Si tienes gomas elásticas, la rutina con gomas elásticas sigue la misma idea con bandas de resistencia.
Con la rutina que elijas, si no llegas a 8 repeticiones en algún ejercicio, como las dominadas o la pistol, baja un escalón de los de abajo o usa la alternativa que propone el generador. Lo que sigue sirve para cualquier ejercicio de peso corporal.
Cinco formas de progresar sin pesas
- Más repeticiones, cerca del fallo. Con cargas ligeras, acabar cerca del fallo es lo que cuenta: en 25 hombres sin experiencia, con extensión de rodilla al 30 % del 1RM y el mismo trabajo total, el cuádriceps creció cuando las series llegaban al fallo y no de forma significativa cuando se paraba antes (Lasevicius, 2022). Con 2–3 en reserva ya estás cerca. Por encima de 12 repeticiones cuesta más calcular cuántas te quedan (Halperin, 2022): de vez en cuando, lleva la última serie de flexiones al fallo técnico para calibrarte.
- Una palanca más difícil. En un estudio con 23 personas en buena forma, hombres y mujeres, la fuerza contra el suelo fue menor en las flexiones con las manos elevadas o de rodillas y mayor con los pies elevados (Ebben, 2011). En el remo invertido, cuanto más horizontal va el cuerpo, más cuesta.
- A una pierna: zancada, búlgara o pistol asistida. Para las piernas suele ser la forma más práctica de subir la dificultad sin pesas.
- Más lento o con pausas. Bajar en unos 3 segundos endurece la serie. En un metaanálisis de 8 estudios con series al fallo, el músculo creció de forma parecida con repeticiones de 0,5 a 8 segundos, y las de más de 10 segundos parecían peores, aunque con pocos estudios (Schoenfeld, 2015). Una pausa breve abajo quita el rebote; es práctica habitual de entrenadores, con pocos estudios (lo vemos en pausas: para qué sirven).
- Lastre casero: una mochila con libros o botellas de agua, bien cerrada y ajustada para que no se mueva, en la sentadilla, el puente o las flexiones con lastre.
La escalera de cada ejercicio
Empieza en el escalón en el que llegues al principio del rango (8, o 10 en los de apoyo) con la reserva de la primera tabla. Cuando llegues al tope (20, o 15) en todas las series, pasa al siguiente y vuelve al principio: es la doble progresión, cambiando de escalón en vez de subir kilos. Si con el nuevo no llegas al principio del rango, mete un paso intermedio (más lento, con pausa o con algo de lastre). Apunta cada sesión en el diario para saber cuándo te toca cambiar.
| Ejercicio | De más fácil a más difícil |
|---|---|
| Sentadilla | Sentarte y levantarte de una silla → sentadilla con peso corporal → lenta o con pausa → con mochila |
| Una pierna | Zancada invertida → sentadilla búlgara en silla → pistol asistida → sentadilla pistol |
| Glúteo | Puente de glúteo → a una pierna → hip thrust a una pierna en el sofá |
| Isquios | Puente de isquios → curl femoral deslizante con toalla → curl nórdico asistido (deja muchas agujetas: pocas repeticiones al principio) |
| Pecho | Flexiones inclinadas o de rodillas → flexiones → con los pies elevados → con lastre |
| Hombro | Flexión en pica → con los pies elevados → en pino contra la pared, cuando sepas bajar del pino con control |
| Tríceps | Fondos en el suelo → en silla con las rodillas dobladas → con las piernas estiradas |
| Remo | Remo con toalla en la puerta → remo invertido bajo una mesa con las rodillas dobladas → con las piernas estiradas → con los pies elevados |
| Dominada (con barra) | Dominada escapular → negativa → dominada |
| Core | Plancha de rodillas → plancha frontal → toques de hombro en plancha |
Es el orden habitual; salvo en las flexiones (Ebben, 2011), apenas hay estudios que midan cuánto cuesta cada escalón. La técnica de cada uno está en su ficha, y la escalera con barra, mancuernas y máquinas, en los ejercicios básicos del gimnasio.
Tu primera flexión y tu primera dominada
La flexión. Empieza con flexiones inclinadas, con las manos en la pared o en una mesa, y baja el apoyo cada vez que hagas 20 en todas las series; las de rodillas son otro paso. Prueba la flexión completa al principio de la sesión, descansado, y cuenta solo las que llevan el pecho cerca del suelo sin que se hunda la cadera.
La dominada. Necesitas una barra. Mientras no la tengas, el remo invertido trabaja buena parte de sus músculos. Con barra, empieza por la dominada escapular, que te acostumbra a colgar y a tirar con la espalda. Sigue con las negativas: subes desde una silla firme y bajas en unos 3–5 segundos. Termina la serie cuando la bajada empiece a durar menos de unos 3 segundos, antes de que ya no puedas frenarla, y haz pocas al principio, porque son casi todo fase excéntrica y dejan más agujetas. Con una goma elástica, la dominada asistida con banda es otro paso. Cuando controles las negativas de arriba abajo, prueba la dominada al principio de la sesión.
Son las progresiones habituales de los entrenadores. No conocemos estudios que las comparen, y no hay un plazo fijo: depende de dónde partes.
Material improvisado con seguridad
- Mesa para el remo: maciza, nunca de cristal, plegable o con ruedas. Agárrala por el centro de un lado largo y comprueba antes, tirando poco a poco, que no se mueve ni se inclina hacia ti.
- Toalla en la puerta: una puerta sólida y cerrada que abra hacia el lado contrario a ti, para que al tirar la aprietes contra el marco, y que nadie vaya a abrir.
- Barra de puerta: sigue las instrucciones del fabricante (tipo de marco y peso máximo), comprueba antes de colgarte que no se mueve y baja con una silla, sin soltarte desde arriba.
- Silla para la búlgara y los fondos: firme, sin ruedas y contra la pared.
- Sofá o cama para el hip thrust: firme y contra la pared, para que no se desplace.
- Tobillos en el curl nórdico: mejor que te los sujete otra persona; si los metes bajo un mueble, que sea pesado y no pueda moverse ni volcar.
No fuerces la pistol ni el pino: llega a ellos desde sus versiones asistidas y no vayas al fallo en ellos, en las negativas ni colgado de una mesa o una puerta. Antes de empezar, calienta 5–10 minutos con actividad suave (cómo calentar).
Si tienes una lesión o un problema de salud, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Merece la pena comprar gomas elásticas?
No hacen falta, pero amplían lo que puedes hacer. En un metaanálisis de 8 estudios, con personas de perfiles muy distintos, entrenar con gomas o tubos elásticos mejoró la fuerza de forma parecida a hacerlo con máquinas o mancuernas (Lopes, 2019). Si las tienes, la rutina con gomas elásticas te da la semana montada.
¿Las flexiones y las sentadillas sirven para definir o tonificar?
Ayudan con la parte del músculo, pero no bastan por sí solas. Que el músculo se marque depende de cuánto músculo tienes y de cuánta grasa lo cubre, y la grasa depende sobre todo de lo que comes frente a lo que gastas (mira tus calorías de mantenimiento).
¿Qué diferencia hay entre esta guía y la rutina en casa sin material?
La guía explica por qué se progresa sin pesas y cómo hacer cada ejercicio más difícil; la rutina en casa sin material es el plan: la tabla de los tres días, cuánto dura y las variantes por nivel. Lo normal es seguir la rutina y volver aquí cuando un ejercicio se te quede corto.
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 31(12):3508–3523. DOI · PubMed
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, et al. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 53(6):1206–1216. DOI · PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit, 15(1):37–42. DOI · PubMed
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 29(1):246–253. DOI · PubMed
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ (2018). Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res, 32(3):651–659. DOI · PubMed
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, et al. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci, 18(6):772–780. DOI · PubMed
- Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, et al. (2022). Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. J Strength Cond Res, 36(2):346–351. DOI · PubMed
- Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. (2022). Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med, 52(2):377–390. DOI · PubMed
- Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, et al. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res, 25(10):2891–2894. DOI · PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 45(4):577–585. DOI · PubMed
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med, 7:2050312119831116. DOI · PubMed
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