Rutina con gomas elásticas: 3 días de cuerpo completo en casa con bandas de resistencia

Qué gomas necesitas

• Varias gomas de distinta dureza, de bucle largo o con asas. Con una sola te quedas corto pronto: una zancada o un peso muerto piden mucha más tensión que unas aperturas. Los colores no significan lo mismo en todas las marcas, así que guíate por cómo te cuesta cada una.
• Un anclaje de puerta para jalón al pecho con banda, extensión de tríceps con banda y jalón de rodillas con banda: la goma se sujeta arriba, en una puerta sólida que cierre hacia el lado contrario a ti.
• Una toalla y un sofá firme, contra la pared, para el curl femoral deslizante y el hip thrust a una pierna. Los únicos ejercicios de la semana sin goma son esos dos y zancadas hacia atrás.
• Una barra de dominadas, solo si ya la tienes. La dominada asistida con banda aparece como alternativa del jalón.

Si no tienes gomas, la rutina en casa sin material usa solo tu peso; si tienes mancuernas y banco, la rutina con mancuernas en casa.

Revisa la goma y el anclaje antes de empezar

• Mira la goma entera antes de cada sesión: si tiene cortes, grietas o zonas más finas, cámbiala, porque puede romperse estirada.
• Ancla en una puerta cerrada que nadie vaya a abrir mientras entrenas y tira primero poco a poco para comprobar que no se suelta.
• Cuando la pises, hazlo con calzado y con toda la planta, para que no se escape del pie.
• Al acabar cada serie, vuelve despacio a la posición inicial: no la sueltes estirada y mantenla lejos de la cara.

Calienta 5–10 minutos con actividad suave (cómo calentar). El material improvisado de casa, como la mesa o la toalla, tiene sus propias precauciones en material improvisado con seguridad.

Para quién es y qué dicen los estudios

Para quien entrena en casa, viaja a menudo o quiere un material que quepa en un cajón. La mostramos con el nivel principiante: tres días sin que sean seguidos y sesiones de unos 36–44 minutos sin calentar. Sirve para cualquier persona adulta; lo que cambia de una a otra es la goma que coge en cada ejercicio.

Las gomas no son un material de segunda. En un metaanálisis de 8 estudios, entrenar con gomas o tubos elásticos mejoró la fuerza de forma parecida a hacerlo con máquinas o pesas (Lopes, 2019). Y en 30 universitarios que ya entrenaban con pesas, repartidos entre press banca, flexiones con goma y un grupo control, 5 semanas de flexiones con una goma que solo dejaba hacer unas 6 repeticiones subieron la fuerza de forma parecida a un press banca con esa misma exigencia (Calatayud, 2015). Para el músculo, lo que más cuenta es que las series acaben cerca del fallo: con cargas ligeras o pesadas creció de forma parecida (Schoenfeld, 2017). Son estudios con pocas personas y sobre todo de fuerza, así que tómalos como una buena señal, no como una prueba de que una goma equivale a cualquier pesa.

La semana con gomas

Lunes, miércoles y viernes. El día A abre con Sentadilla con banda elástica y Press de pecho con banda; el B, con Peso muerto con banda elástica y Press de hombro con banda, y el C, con Sentadilla con banda y pausa y Flexiones con banda. La goma va en la mayoría de los ejercicios; donde la biblioteca no tiene uno con goma para ese músculo, el generador pone uno de peso corporal.

Rangos orientativos del generador de rutinas, no una prescripción personal: ajusta el peso y las repeticiones a cómo te sienta cada serie.

Los compuestos van a 8–15 repeticiones, un rango más ancho que con mancuernas: la goma no sube de kilo en kilo, sino de una goma a la siguiente, y el rango deja sitio para sumar repeticiones antes de cambiar. Todo con RIR 2–3: para cuando aún te queden dos o tres repeticiones (qué es el RIR). Con «Ganar fuerza», los principales bajan a 6–10.

Cómo progresar con gomas

1. Elige en cada ejercicio la goma con la que llegues al principio del rango (8 en los compuestos, 10 en los demás) con el RIR de la tabla.
2. Cada semana intenta hacer alguna repetición más con esa goma, sin cambiar la distancia al anclaje ni cómo la coges.
3. Cuando hagas todas las series en el tope del rango (15) con ese margen, pasa a la goma siguiente o cógela más tensa (más corta, o más lejos del anclaje) y vuelve al principio.
4. Si el salto a la goma siguiente es demasiado grande, quédate en la tuya y baja más despacio, haz una pausa al final del recorrido o junta dos gomas suaves.
5. En los ejercicios sin goma, la misma idea con una variante más difícil: la escalera de cada uno está en entrenar en casa sin material.

Es la doble progresión de la guía de sobrecarga progresiva, con gomas en vez de kilos. En el diario de entrenamiento, como la goma no tiene kilos, apunta 0 kg y tus repeticiones, y ten a mano qué goma usas en cada ejercicio.

Series por músculo a la semana

Para quien empieza te recomendamos entre 6 y 12 series por músculo y semana, y con esta tabla todos quedan en esa zona (series por músculo).

Con 60 minutos no caben ejercicios directos de gemelos ni de core. Con más tiempo, el generador añade los gemelos en un escalón; para el core, una plancha o un Pallof press con goma al final de dos de los días suman poco tiempo.

Cuánto dura

Con las respuestas de arriba, cada sesión se queda en 36–44 minutos reales (unos 45 segundos por serie más el descanso), más el calentamiento. Con menos tiempo, el generador deja los primeros ejercicios de cada día:

Variantes por nivel

Con gomas y las demás respuestas iguales, el generador da esto con cada nivel:

Con más nivel, más ejercicios y series y un esfuerzo más cerca del fallo. Si ya no encuentras una goma lo bastante dura para las piernas, es el momento de pasar a una versión a una pierna o, si puedes, a pesas.

Ábrela en el generador y cámbiala

Es la que sale con 3 días, Principiante, Ganar músculo, Gomas elásticas y 60 minutos. El botón abre el generador con esas respuestas marcadas: puedes cambiar los días, el nivel o el tiempo, llevarla al diario o imprimirla.

Para seguir leyendo

• Entrenar en casa sin material: cómo hacer más difíciles los ejercicios de peso corporal.
• Cuántos días entrenar a la semana: el mínimo de la OMS y cómo repartirlos.
• Series por músculo: cuántas hacer y cuándo subirlas.
• Torso-pierna, push pull legs o Weider, si algún día entrenas más de tres días.

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Las gomas sirven para ganar fuerza como las pesas?

Para la fuerza, sí: en un metaanálisis de 8 estudios, las gomas y los tubos elásticos dieron mejoras parecidas a las de las máquinas y las pesas (Lopes, 2019). La condición es la misma que con pesas: series exigentes y una goma más dura cuando la tuya se queda corta.

¿Qué gomas me compro?

Varias de distinta dureza, de bucle largo o con asas, y un anclaje de puerta para los jalones y la extensión de tríceps. Mejor un juego que una sola: cada ejercicio pide una tensión distinta. Los colores cambian de una marca a otra, así que guíate por las repeticiones que te salen con cada una.

¿Cuándo paso a una goma más dura?

Cuando hagas todas las series del ejercicio en el tope del rango (15 repeticiones en los compuestos) sin pasarte del RIR de la tabla. Entonces cambia de goma, o cógela más corta, y vuelve a 8 repeticiones.

¿Qué días de la semana la hago?

Tres días con al menos uno de descanso entre medias, como lunes, miércoles y viernes: así dejas 48 horas entre dos sesiones duras de los mismos músculos (Garber, 2011) y cumples de sobra los dos días de fortalecimiento muscular por semana que pide la OMS (OMS, 2021).

Fuentes

1. Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med, 7:2050312119831116. DOI · PubMed
2. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 29(1):246–253. DOI · PubMed
3. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 31(12):3508–3523. DOI · PubMed
4. Garber CE, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc, 43(7):1334–1359. DOI · PubMed
5. Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios. Ginebra: OMS. ISBN 978-92-4-003219-4. OMS