Rutina en casa sin material: 3 días de cuerpo completo con tu peso corporal

Para quién es entrenar en casa sin material

Para quien quiere entrenar fuerza en casa sin comprar nada: el suelo, una pared, una silla firme y una mesa maciza bastan para casi todo. Las dominadas del día A piden una barra (si no la tienes, hay una sustitución más abajo) y un par de ejercicios más, una toalla. Son tres días de cuerpo completo, sin días seguidos, con sesiones de unos 36–44 minutos sin calentar.

Sin pesas, la clave no es hacer más repeticiones de lo mismo para siempre, sino hacer cada ejercicio más difícil cuando se te queda corto. Por eso los rangos son amplios (8–20 repeticiones en los compuestos) y cada ejercicio trae alternativas más duras debajo. Con las series cerca del fallo, el músculo crece de forma parecida con cargas ligeras o pesadas, aunque la fuerza máxima sube más con las pesadas (Schoenfeld, 2017; Lopez, 2021): en casa no vas a notar ese techo hasta que se te acaben los escalones. Y no es una solución a medias para la salud: los adultos deberían hacer fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana (OMS, 2021), y esta rutina encaja con eso.

Esta página es el plan: la semana, lista para seguir. Por qué se progresa sin pesas, los estudios que lo apoyan y la escalera completa de cada ejercicio están en la guía de entrenar en casa sin material.

La semana: tres días de cuerpo completo

Lunes, miércoles y viernes. Cada día mezcla una sentadilla o un movimiento de pierna, un empuje, un tirón y un trabajo de glúteo o isquios. El día A abre con Sentadilla lenta (3 s bajada) y Flexiones; el B, con Puente de glúteo a una pierna y Flexiones pike; el C, con Sentadilla pistol asistida y Flexiones con pies elevados.

Rangos orientativos del generador de rutinas, no una prescripción personal: ajusta el peso y las repeticiones a cómo te sienta cada serie.

Todo se hace con RIR 2–3: acaba cuando aún podrías hacer dos o tres repeticiones más (qué es el RIR). Por encima de unas 12 repeticiones cuesta más calcular cuántas te quedan: de vez en cuando, lleva la última serie de flexiones al fallo técnico para calibrarte. Los descansos son los de la tabla, y el temporizador de descanso te avisa.

Qué hace falta en casa y cómo hacerlo con seguridad

• Una mesa maciza para el remo invertido: nunca de cristal, plegable o con ruedas. Agárrate al borde largo, tira poco a poco y comprueba antes que no se mueve.
• Una silla firme, sin ruedas y contra la pared, para la sentadilla búlgara y los fondos; y un sofá o una cama firmes, contra la pared, para el hip thrust a una pierna.
• Una toalla y una puerta sólida para el remo en la puerta, que se cierre hacia el lado contrario a ti y nadie vaya a abrir mientras tiras.
• Una barra de dominadas solo si ya la tienes. Si no, usa el remo invertido de agarre estrecho que el generador pone como alternativa.

Los detalles de cada uno están en material improvisado con seguridad. Calienta 5–10 minutos con actividad suave antes de empezar (cómo calentar) y no fuerces la pistol ni el pino: llega a ellos desde sus versiones asistidas.

Cómo progresar sin pesas: la escalera

Es la doble progresión, cambiando de escalón en lugar de subir kilos:

1. Elige el escalón en el que llegues al principio del rango (8 repeticiones en los compuestos, 10 en los de apoyo) con RIR 2–3.
2. Cada semana intenta hacer alguna repetición más en alguna serie.
3. Cuando llegues al tope (20 repeticiones, o 15 en los de apoyo) en todas las series con ese margen, pasa a una variante más difícil: la que aparece como alternativa en el generador, más lenta, con pausa abajo o con una mochila de lastre, y vuelve al principio.
4. Si con el nuevo escalón no llegas al mínimo, vuelve a uno más fácil o mete un paso intermedio. En las flexiones, bájalas de rodillas o con las manos apoyadas en algo firme y más alto.

La escalera de cada ejercicio, de más fácil a más difícil, está en la guía de entrenar en casa sin material. Apunta cada sesión en el diario: sin números es muy fácil quedarse siempre en el escalón cómodo.

Series por músculo a la semana

Con la plantilla del generador, así queda la semana. Para quien empieza te recomendamos entre 6 y 12 series por músculo y semana (series por músculo).

El generador cuenta aquí las series de cada ejercicio igual que en el gimnasio: media serie de empuje para el tríceps en las flexiones, media de tirón para el bíceps en los remos. El core no tiene ejercicio directo en esta versión; si quieres añadirlo, la plancha o el hollow hold son opciones del generador.

Cuánto dura

El generador cuenta unos 45 segundos por serie más el descanso. Con las respuestas de arriba, cada sesión se queda en 36–44 minutos reales. Si tienes menos tiempo, los primeros ejercicios del día son los que no se recortan:

Variantes por nivel

En casa, las alternativas del generador suelen ser más difíciles que el primer ejercicio, así que pasar de nivel significa más ejercicios y series y un esfuerzo más cercano al fallo. Con las demás respuestas iguales:

Si es tu primera vez entrenando fuerza, empieza por la primera fila y no avances hasta que llegues al tope del rango en los escalones fáciles. Si ya tienes mancuernas, el generador tiene una versión con mancuernas y banco: la rutina con mancuernas en casa.

Ábrela en el generador y cámbiala

Es la que sale con 3 días, Principiante, Ganar músculo, En casa sin material y 60 minutos. Pulsa el botón y se abre con esas respuestas marcadas; puedes cambiar los días, el tiempo o pasar a mancuernas.

Para seguir leyendo

• Entrenar en casa sin material: la escalera completa y tu primera flexión y dominada.
• Cuántos días entrenar a la semana: el mínimo y cómo repartir los días.
• Series por músculo: cuántas series y cómo repartirlas.
• Torso-pierna, push pull legs o Weider, para cuando pases a un gimnasio.

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.