Sentadilla con salto

Músculos implicados

Cuádriceps y glúteo como motores principales; gemelos como secundarios en el despegue y la recepción.

Cómo se hace

1. Colócate con los pies a la anchura de los hombros y los brazos listos para acompañar el salto.
2. Baja a una sentadilla con la espalda neutra y el peso repartido en todo el pie.
3. Sube de forma explosiva extendiendo cadera, rodillas y tobillos hasta despegar.
4. Aterriza suave, primero con la parte delantera del pie y después con el talón, dejando que tobillos, rodillas y cadera amortigüen.
5. Recoloca la postura antes de la siguiente repetición si pierdes la alineación.

Errores frecuentes

• Aterrizar con las piernas rígidas o haciendo ruido, sin amortiguar.
• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro al caer.
• Encadenar repeticiones con mala técnica cuando aparece la fatiga.

Los saltos suponen impactos altos. Conviene dominar antes la sentadilla sin salto, empezar con pocas repeticiones sobre una superficie que amortigüe y aumentar el volumen de forma gradual.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Sentadilla con salto Más habitual

  Peso corporal · Intermedio · Bilateral

  Salto vertical desde una sentadilla de profundidad media, cayendo en el mismo sitio.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Salto de rana

  Peso corporal · Intermedio · Bilateral

  Se baja a una sentadilla profunda, a menudo tocando el suelo con las manos, y se salta hacia delante o hacia arriba; más recorrido y más exigencia de movilidad que la versión básica.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Salto al cajón · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y gemelo
• Sentadilla · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Sentadilla hack · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Sentadilla péndulo · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
• Sentadilla sumo · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.