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Ficha de ejercicio

Sentadilla péndulo

Sentadilla en una máquina de palanca que se mueve en arco, con la espalda apoyada y los hombros bajo unas almohadillas. El recorrido guiado permite bajar mucho con el torso casi vertical y suele centrar el trabajo en el cuádriceps.

  • Cuádriceps
  • Máquina
Animación de sentadilla pénduloCon la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas, baja despacio mientras la palanca se mueve en arco y las rodillas avanzan, y sube empujando con todo el pie sin bloquear las rodillas de golpe. Espalda en el respaldoBaja despacioAbajoSube sin bloquearArriba
Animación orientativa de «Sentadilla péndulo».
Músculo principalCuádriceps
SecundariosGlúteo
MaterialMáquina
NivelIntermedio
TipoCompuesto (varias articulaciones)
PatrónSentadilla

Músculos implicados

Cuádriceps como motor principal; glúteo como secundario.

Cómo se hace

  1. Colócate con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas.
  2. Pon los pies en la plataforma a la anchura de la cadera, con las puntas ligeramente hacia fuera.
  3. Quita el seguro y baja despacio, dejando que las rodillas avancen en la dirección de los pies.
  4. Baja tanto como controles sin despegar la espalda del respaldo ni los talones de la plataforma.
  5. Sube empujando con todo el pie y sin bloquear las rodillas de golpe.

Errores frecuentes

Variante

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

Úsalo con las herramientas

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