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Ficha de ejercicio

Subida al cajón

Ejercicio a una pierna en el que se sube a un cajón o banco apoyando un pie encima y empujando con esa pierna. Se parece a subir un escalón alto y trabaja cada pierna por separado.

  • Cuádriceps
  • 2 materiales
  • 2 variantes
Animación de subida al cajónSin carga y con las manos en la cintura, con el pie entero sobre el cajón, sube empujando con esa pierna hasta quedar de pie encima, sin impulsarte con el pie de abajo, y baja despacio con la misma pierna hasta apoyar el otro pie en el suelo. Pie entero en el cajónSube con esa piernaDe pie arribaBaja despacio
Animación orientativa de «Subida al cajón».
Músculo principalCuádriceps
SecundariosGlúteo, femoral
MaterialPeso corporal, Mancuernas
NivelPrincipiante, Intermedio
TipoCompuesto (varias articulaciones)
PatrónZancada

Músculos implicados

Cuádriceps y glúteo de la pierna que sube como motores principales; femoral como secundario y core para el equilibrio.

Cómo se hace

  1. Colócate frente a un cajón o banco estable, de una altura que al apoyar el pie deje el muslo más o menos paralelo al suelo o algo por debajo.
  2. Apoya el pie entero encima del cajón y lleva el peso sobre él.
  3. Empuja con la pierna de arriba hasta quedar de pie sobre el cajón, sin impulsarte con el pie de abajo.
  4. Baja despacio con la misma pierna, controlando el descenso hasta apoyar el otro pie en el suelo.
  5. Completa las repeticiones con una pierna y cambia, o alterna si lo prefieres.

Errores frecuentes

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

Úsalo con las herramientas

Calcula tu 1RMSeries de calentamientoPeso según el RPETemporizador de descansoApunta tus series

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.