| Músculo principal | Cuádriceps |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Principiante |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Zancada |
Músculos implicados
Cuádriceps de la pierna que se flexiona como motor principal; glúteo y aductores como secundarios.
Cómo se hace
- Parte de pie con los pies juntos (zancada lateral) o ya muy separados (sentadilla lateral), con las puntas al frente o algo hacia fuera y las manos juntas delante del pecho.
- Lleva el peso hacia un lado flexionando esa rodilla y echando la cadera atrás, con la otra pierna estirada: en la zancada lateral, con un paso amplio hacia ese lado; en la sentadilla lateral, sin mover los pies.
- Mantén el talón de la pierna flexionada apoyado y la rodilla en la línea del pie.
- Baja hasta donde mantengas la espalda neutra y notes estiramiento en el interior del muslo estirado.
- Empuja con el pie de la pierna flexionada para volver a la posición inicial y cambia de lado.
Errores frecuentes
- Levantar el talón de la pierna que se flexiona.
- Redondear la espalda al bajar.
- Dejar que la rodilla de apoyo se vaya hacia dentro.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
-
Zancada lateral Más habitual
Peso corporal · Principiante · Alterno
Se da un paso amplio hacia un lado desde los pies juntos y se vuelve al inicio en cada repetición, lo que añade la frenada del paso.
Es la variante de la animación de arriba.
-
Sentadilla lateral
Peso corporal · Principiante · Alterno
Los pies se quedan fijos en una postura muy abierta y el peso pasa de una pierna a otra sin dar pasos; más controlada y útil para trabajar la movilidad de cadera.
Animación orientativa de «Sentadilla lateral».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Zancada · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Zancada invertida · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Subida al cajón · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Zancada con salto · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
- Zancada cruzada (curtsy) · Mismo patrón (zancada) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.