Flexión en pica y flexión en pino

Músculos implicados

Deltoides, sobre todo la porción anterior (principal), tríceps, trapecio superior y core para mantener la postura (secundarios).

Cómo se hace

1. En pica, apoya manos y pies en el suelo y sube la cadera hasta formar una V invertida; en pino, apoya las manos a un palmo de la pared y sube las piernas con una patada suave y controlada hasta quedar de espaldas a la pared con los talones apoyados en ella. En los dos casos, coloca las manos a la anchura de los hombros o un poco más.
2. Aprieta el abdomen y los glúteos para mantener el cuerpo firme.
3. Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo, un poco por delante de las manos, formando un triángulo entre cabeza y manos.
4. Baja hasta que la cabeza roce el suelo o un cojín, o hasta donde puedas controlar.
5. Empuja el suelo con fuerza hasta estirar de nuevo los brazos.

Errores frecuentes

• Abrir los codos del todo hacia los lados en lugar de mantenerlos a unos 45° del cuerpo.
• Dejar caer la cabeza de golpe al final de la bajada.
• Bajar la cadera en la versión en pica, con lo que se convierte en una flexión normal.
• Arquear mucho la zona lumbar en la versión en pino.

La flexión en pino es un ejercicio avanzado: conviene dominar antes la flexión en pica (también con los pies elevados en un banco), practicar el pino contra la pared hasta saber bajar de él con control, primero una pierna y luego la otra, y poner un cojín o una esterilla bajo la cabeza. Abajo, la cabeza solo roza el apoyo: no descargues en ella el peso del cuerpo, para no cargar el cuello. Progresa poco a poco y, si notas molestias en el cuello o los hombros, vuelve a la versión anterior.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Flexión en pica Más habitual

  Peso corporal · Intermedio · Bilateral

  Con los pies en el suelo y la cadera alta: se empuja solo una parte del peso corporal y es la progresión habitual antes del pino. Subir los pies a un banco la hace más difícil.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Flexión en pino contra la pared

  Peso corporal · Avanzado · Bilateral

  En posición de pino con los talones apoyados en la pared: se empuja casi todo el peso corporal, así que exige mucha más fuerza y control que la versión en pica.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Press de hombros · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Push press · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Press landmine · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Press Arnold · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps
• Pino (equilibrio invertido) · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.