Push press

Músculos implicados

Deltoides (principal), tríceps, cuádriceps, glúteos y core, que transmiten el impulso de las piernas (secundarios).

Cómo se hace

1. Coloca la barra apoyada sobre la parte delantera de los hombros, con agarre algo más ancho que ellos y los codos un poco por delante de la barra.
2. Pon los pies a la anchura de la cadera y aprieta el abdomen y los glúteos.
3. Flexiona un poco las rodillas, solo unos centímetros, rápido pero con control y sin pararte abajo, manteniendo el tronco vertical y el peso repartido en todo el pie.
4. Estira las piernas con fuerza y aprovecha el impulso para empujar la barra hacia arriba, apartando la cara al pasar y metiendo la cabeza después.
5. Termina con los brazos estirados y la barra sobre la mitad del pie; bájala con control a los hombros, acompañando con una ligera flexión de rodillas.

Errores frecuentes

• Hacer una sentadilla demasiado profunda en lugar de un impulso corto.
• Inclinar el tronco hacia delante al flexionar las rodillas, lo que desvía la barra.
• Empezar a empujar con los brazos antes de terminar el impulso de piernas.
• Arquear la zona lumbar al bloquear arriba.

Es un ejercicio de potencia con técnica propia: conviene dominar antes el press militar y aprender el gesto con la barra vacía o con poca carga, a ser posible con la supervisión de alguien con experiencia.

Variante

• Push press con barra

  Barra · Intermedio · Bilateral

  Versión habitual con barra desde los hombros; también puede hacerse con mancuernas o pesas rusas.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Flexión en pica y flexión en pino · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Press de hombros · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Press landmine · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Press Arnold · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps
• Cargada y press · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica glúteo y cuádriceps y tríceps

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.