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Ficha de ejercicio

Cargada y press

Combina una cargada, que sube la barra del suelo a los hombros, con un press por encima de la cabeza. A diferencia del envión, en el press las piernas no impulsan la barra.

  • Cuerpo entero
  • Barra
Animación de cargada y pressCargada desde el suelo hasta los hombros con los codos por delante; de pie y estable, empuja la barra en línea recta por encima de la cabeza retrasando un poco la cabeza, bloquea los codos y bájala a los hombros y al suelo controlando. Tira con las piernasRecibe en los hombrosEmpuja la barra arribaBaja controlando
Animación orientativa de «Cargada y press».
Músculo principalHombro
SecundariosGlúteo, cuádriceps, tríceps, espalda
MaterialBarra
NivelIntermedio
TipoCompuesto (varias articulaciones)
PatrónEmpuje vertical

Músculos implicados

Los hombros son el motor principal del press, con los tríceps de apoyo; glúteos, cuádriceps y espalda trabajan en la cargada y el core estabiliza todo el conjunto.

Cómo se hace

  1. Colócate con la barra encima de la mitad del pie, las manos a la anchura de los hombros y la espalda neutra.
  2. Haz una cargada: tira de la barra desde el suelo con las piernas y la cadera y recíbela sobre los hombros con los codos por delante.
  3. Estabilízate de pie, aprieta glúteos y abdomen y baja un poco los codos para colocarte en posición de press.
  4. Empuja la barra en línea recta por encima de la cabeza hasta bloquear los codos: retrasa un poco la cabeza para dejarla pasar y, cuando la barra pase la frente, mete la cabeza entre los brazos.
  5. Baja la barra a los hombros, después a los muslos y por último al suelo, flexionando la cadera y las rodillas con la espalda neutra.

Errores frecuentes

Conviene aprender antes la cargada y el press militar por separado y empezar con poco peso hasta que las dos partes salgan con buena técnica.

Variante

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

Úsalo con las herramientas

Calcula tu 1RMQué discos ponerSeries de calentamientoPeso según el RPETemporizador de descansoApunta tus series

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.