Envión en tijera

Músculos implicados

Hombros y tríceps bloquean la barra arriba; cuádriceps y glúteos dan el impulso inicial y sostienen la tijera, y el core mantiene el tronco estable.

Cómo se hace

1. Parte con la barra apoyada en los hombros, sacada de los soportes o tras una cargada, y con los pies a la anchura de la cadera.
2. Flexiona un poco las rodillas con el tronco vertical, sin inclinarte hacia delante.
3. Empuja el suelo con fuerza para lanzar la barra hacia arriba y, justo al terminar el impulso, métete debajo abriendo las piernas en tijera, una delante y otra detrás.
4. Recibe la barra con los codos bloqueados, justo encima de la nuca, y el peso repartido entre los dos pies: la espinilla de delante casi vertical y la pierna de atrás algo flexionada, apoyada en la parte delantera del pie.
5. Recoge primero el pie de delante y después el de atrás hasta juntar los pies, y baja la barra controlada.

Errores frecuentes

• Inclinar el tronco hacia delante en el impulso, lo que desvía la barra.
• Abrir la tijera antes de terminar el impulso de piernas, lo que deja la barra baja y obliga a terminar de subirla con los brazos.
• Hacer una tijera muy corta o con los pies en la misma línea, lo que resta estabilidad.
• Recibir la barra sin bloquear los codos.

Trabaja la técnica con la barra vacía o con poco peso, en una zona despejada y con discos de goma que te permitan soltar la barra si pierdes el equilibrio.

Variante

• Envión en tijera

  Barra · Avanzado · Bilateral

  Versión de referencia con barra, recibiendo con las piernas en tijera.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Press bajo la barra · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y cuádriceps y core
• Flexión en pica y flexión en pino · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Cargada y press · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica glúteo y cuádriceps y tríceps
• Pino (equilibrio invertido) · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Press de hombros · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.