Press bajo la barra

Músculos implicados

Hombros y tríceps empujan contra la barra y la bloquean arriba; cuádriceps y core controlan la bajada a la sentadilla.

Cómo se hace

1. Coloca la barra sobre la espalda alta, como en la sentadilla trasera, con agarre ancho de arrancada y los pies en la posición en la que recibirías la arrancada.
2. Aprieta el abdomen y empieza a empujar la barra hacia arriba con los brazos mientras flexionas la cadera y las rodillas.
3. Baja el cuerpo a la vez que empujas, de forma que la barra se quede más o menos a la misma altura y seas tú quien desciende bajo ella.
4. Llega a la sentadilla profunda con los codos bloqueados y la barra encima de la mitad del pie, y ponte de pie como en una sentadilla de arranque.
5. Para la siguiente repetición, baja la barra a la espalda alta de forma controlada, flexionando un poco las rodillas para amortiguarla, sin dejarla caer sobre la nuca.

Errores frecuentes

• Empujar la barra hacia arriba sin bajar el cuerpo, lo que lo convierte en un press tras nuca.
• Dejar que la barra se vaya hacia delante al bajar.
• Usar más peso del que te deja bajar despacio y con control.

Suele hacerse con poco peso y a velocidad controlada, porque pide mucha movilidad de hombros; si notas molestias o no llegas abajo con la espalda neutra, trabaja antes la sentadilla de arranque con un palo. Hazlo en una zona despejada y con discos de goma y, si pierdes la barra, empújala lejos de ti y apártate hacia el lado contrario, sin intentar salvarla.

Variante

• Press bajo la barra

  Barra · Avanzado · Bilateral

  Versión de referencia con barra, bajando despacio desde la posición de pie.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Envión en tijera · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica cuádriceps y tríceps y core
• Flexión en pica y flexión en pino · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Cargada y press · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica cuádriceps y tríceps
• Pino (equilibrio invertido) · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core
• Press de hombros · Mismo patrón (empuje vertical) · Trabaja principalmente hombro · También implica tríceps y core

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.