KiloAKilo Tu plan Guías

Ficha de ejercicio

Press landmine

Press en el que se empuja el extremo de una barra anclada al suelo por el otro lado, siguiendo un arco hacia arriba y hacia delante. La trayectoria queda entre un press de hombros y un press inclinado, y suele resultar cómoda para quien tiene poca movilidad para empujar justo por encima de la cabeza.

  • Hombro
  • Landmine
Animación de press landmine a una manoDe pie, sujeta a la altura del hombro el extremo cargado de una barra anclada al suelo por el otro, con el codo por delante del cuerpo; empújalo hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo y baja con control. Barra en el hombroEmpuja arriba y delanteBrazo estiradoBaja con control
Animación orientativa de «Press landmine a una mano».
Músculo principalHombro
SecundariosPecho, tríceps, core
MaterialLandmine
NivelIntermedio
TipoCompuesto (varias articulaciones)
PatrónEmpuje vertical

Músculos implicados

Deltoides anterior (principal), parte superior del pectoral, tríceps, serrato anterior y core, que mantiene el tronco sin girar (secundarios).

Cómo se hace

  1. Coloca un extremo de la barra en un soporte landmine o en una esquina protegida y carga el otro extremo.
  2. De pie o de rodillas, sujeta el extremo cargado con una mano a la altura del hombro, con el codo por delante del cuerpo.
  3. Aprieta el abdomen y los glúteos, con el tronco un poco inclinado hacia la barra; si estás de pie, pon los pies a la anchura de la cadera o adelanta un poco el del lado contrario al brazo que empuja.
  4. Empuja la barra hacia arriba y hacia delante hasta estirar el brazo, dejando que el omóplato acompañe al final.
  5. Baja con control hasta el hombro, haz todas las repeticiones y cambia de brazo.

Errores frecuentes

Variante

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

Úsalo con las herramientas

Calcula tu 1RMQué discos ponerSeries de calentamientoPeso según el RPETemporizador de descansoApunta tus series

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.