Hip thrust con barra
- 💪 Glúteo
- 🏋️ Barra
- 📶 Intermedio
Extensión de cadera en cadena cerrada con la espalda apoyada, maximizando la tensión en el glúteo en el rango final.
| Músculo principal | Glúteo |
|---|---|
| Secundarios | Femoral |
| Material | Barra |
| Nivel | Intermedio |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Bisagra de cadera |
| Lateralidad | Bilateral |
Músculos implicados
Glúteo mayor (principal), femoral (secundario).
Cómo se hace
- Espalda alta apoyada en un banco, barra sobre la cadera.
- Empuja la cadera hacia arriba hasta la extensión completa, aprieta el glúteo arriba.
Errores frecuentes
- Hiperextender la zona lumbar en vez de terminar el movimiento con el glúteo.
Variantes en la biblioteca: Puente de glúteo.
Alternativas
Ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si no tienes el material o quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Puente de glúteo · Variante directa · Misma mecánica · Trabaja principalmente glúteo
- Zancada caminando con mancuernas · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral · Ejercicio compuesto, como el original
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Ficha técnica breve y orientativa: la iremos ampliando. Si tienes una lesión o dudas con tu técnica, pide a un profesional que te vea entrenar.