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Ficha de ejercicio

Hiperextensión inversa

Tumbado boca abajo con el tronco apoyado en un banco alto o en una máquina específica, elevas las piernas por detrás hasta alinearlas con el cuerpo. Es una extensión de cadera en la que se mueven las piernas y el tronco queda fijo.

  • Glúteo
  • Peso corporal
Animación de hiperextensión inversaBoca abajo en un banco alto con la cadera en el borde, sube las piernas juntas y casi estiradas apretando el glúteo hasta dejarlas en línea con el tronco, y bájalas controlando. Piernas colgandoSube con el glúteoEn línea, sin pasarteBaja controlando
Animación orientativa de «Hiperextensión inversa».
Músculo principalGlúteo
SecundariosFemoral, espalda
MaterialPeso corporal
NivelIntermedio
TipoCompuesto (varias articulaciones)
PatrónBisagra de cadera

Músculos implicados

Glúteo mayor (principal), con los isquiotibiales y los erectores de la zona lumbar como secundarios.

Cómo se hace

  1. Túmbate boca abajo sobre un banco alto o la máquina, con la cadera en el borde y las piernas colgando.
  2. Sujétate con las manos al banco o a los agarres para que el tronco no se desplace.
  3. Con las piernas juntas y casi estiradas, elévalas apretando el glúteo hasta que queden en línea con el tronco.
  4. Haz una breve pausa arriba sin subir las piernas por encima de la línea del cuerpo.
  5. Baja controlando, sin dejar que las piernas caigan por inercia.

Errores frecuentes

Si usas un banco alto o un cajón en lugar de la máquina, comprueba antes que es estable y que no se inclina ni se desplaza con tu peso apoyado en el borde y el movimiento de las piernas.

Variante

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

Úsalo con las herramientas

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