Swing con pesa rusa

Músculos implicados

Los glúteos son el motor principal, con los femorales de apoyo; el core y la musculatura de la espalda mantienen el tronco firme y el agarre trabaja toda la serie.

Cómo se hace

1. Coloca la pesa un poco por delante de los pies, que estarán algo más abiertos que la cadera.
2. Flexiona la cadera con la espalda neutra, agarra la pesa con las dos manos y llévala hacia atrás entre las piernas.
3. Extiende la cadera con fuerza, apretando los glúteos, para lanzar la pesa hacia delante hasta más o menos la altura del pecho.
4. Deja que la pesa baje con el tronco erguido y, cuando los antebrazos lleguen a los muslos, flexiona otra vez la cadera para llevarla atrás entre las piernas y enlazar la siguiente repetición.

Errores frecuentes

• Convertirlo en una sentadilla, flexionando mucho las rodillas en vez de la cadera.
• Subir la pesa tirando con los hombros y los brazos.
• Arquear la zona lumbar al final en vez de terminar con glúteos y abdomen apretados.
• Redondear la espalda al llevar la pesa entre las piernas.

Aprende antes la bisagra de cadera sin peso y empieza con una pesa ligera. Necesitas espacio libre delante y detrás de ti. Al terminar la serie, deja que la pesa pase una última vez entre las piernas y apóyala en el suelo delante de ti con la espalda neutra, sin soltarla en el aire ni frenarla de golpe.

Variante

• Swing con pesa rusa

  Kettlebell · Intermedio · Bilateral

  Versión de referencia: a dos manos, subiendo la pesa hasta la altura del pecho (swing ruso).

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Tirón de cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Tirón alto · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Hiperextensión inversa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Arrancada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.