Arrancada

Músculos implicados

Glúteos y cuádriceps producen el impulso principal, con ayuda de los femorales; hombros, trapecio y espalda alta guían y sostienen la carga arriba, y el core mantiene el tronco firme.

Cómo se hace

1. Colócate con la barra encima de la mitad del pie, la espalda neutra y un agarre ancho: el que, de pie y con los brazos estirados, deja la barra en el pliegue de la cadera.
2. Despega la barra empujando el suelo con las piernas y mantenla cerca del cuerpo.
3. Cuando llegue a la cadera, extiende con fuerza la cadera, las rodillas y los tobillos y encoge los hombros.
4. Tira de ti hacia abajo para meterte bajo la barra y recíbela en sentadilla profunda con los brazos bloqueados por encima de la cabeza.
5. Ponte de pie con la barra estable sobre la cabeza y bájala de forma controlada.

Errores frecuentes

• Tirar con los brazos antes de terminar la extensión de cadera.
• Dejar que la barra se separe del cuerpo y dibuje un arco hacia delante.
• Recibir la barra con los codos flexionados.
• Perder la espalda neutra al despegar del suelo.

Es un ejercicio muy técnico: apréndelo con un palo o con la barra vacía, trabaja antes la movilidad de hombros y la sentadilla de arranque y, si puedes, hazlo con la supervisión de un entrenador de halterofilia. Con barra, usa discos de goma en una zona despejada y aprende a fallar: si la pierdes, suéltala empujándola lejos de ti y apártate, en lugar de intentar salvarla con los codos doblados. Las versiones con mancuerna o pesa rusa también conviene empezarlas con poco peso.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Arrancada completa Más habitual

  Barra · Avanzado · Bilateral

  Versión completa con barra: sale del suelo y se recibe en sentadilla profunda con los brazos estirados.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Arrancada de potencia

  Barra · Avanzado · Bilateral

  La barra se recibe más alta, con los muslos por encima de la paralela, sin bajar a sentadilla profunda.

• Arrancada colgante

  Barra · Avanzado · Bilateral

  Empieza con la barra ya levantada, a la altura de los muslos o por encima de las rodillas, en lugar de desde el suelo.

• Arrancada con mancuerna

  Mancuernas · Intermedio · Unilateral

  Con una mancuerna en una mano, que sube desde el suelo (entre los pies) hasta encima de la cabeza; suele recibirse de pie o con las rodillas un poco flexionadas y es más fácil de aprender que con barra.

• Arrancada con pesa rusa

  Kettlebell · Intermedio · Unilateral

  Con una pesa rusa en una mano: después de balancearla entre las piernas, la subes pegada al cuerpo y, al final, metes la mano por dentro del asa para que la pesa quede apoyada con suavidad sobre el antebrazo en lugar de golpearlo.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral y espalda
• Tirón de cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y cuádriceps y espalda
• Tirón alto · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y hombro y espalda y cuádriceps
• Swing con pesa rusa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Hiperextensión inversa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.