Tirón alto

Músculos implicados

Glúteos y femorales generan el impulso; hombros y trapecio (espalda alta) terminan el tirón, y cuádriceps y core colaboran.

Cómo se hace

1. Colócate con los pies algo más abiertos que la cadera y la carga en el suelo, pegada a las espinillas (o entre los pies, si es una pesa rusa).
2. Agárrala con las manos juntas o poco separadas, con la cadera atrás y la espalda neutra.
3. Empuja el suelo con las piernas y extiende la cadera con fuerza para acelerar la carga hacia arriba, pegada al cuerpo.
4. Aprovecha el impulso para tirar con los brazos, con los codos altos y hacia fuera, hasta que la carga llegue a la parte alta del pecho.
5. Baja la carga de forma controlada: primero estira los brazos y después flexiona la cadera y las rodillas.

Errores frecuentes

• Tirar solo con los brazos, sin aprovechar el impulso de la cadera.
• Subir la carga más arriba de la barbilla, lo que suele resultar incómodo para los hombros.
• Redondear la espalda al bajar la carga hasta el suelo.

Es un tirón explosivo desde el suelo: apréndelo con poco peso, súbelo poco a poco y mantén la espalda neutra en cada repetición, también al bajar la carga y cuando llegue el cansancio. Si notas molestias en los hombros, termina el tirón más abajo, sin subir los codos por encima de la altura de los hombros.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Peso muerto con tirón alto Más habitual

  Barra · Intermedio · Bilateral

  Con barra y agarre estrecho, a menudo con los pies bien abiertos (postura de sumo); la barra sube pegada al cuerpo hasta quedar debajo de la barbilla.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Tirón alto con pesa rusa

  Kettlebell · Intermedio · Bilateral

  Con una pesa rusa sujeta con las dos manos entre los pies; se mueve menos peso y suele ser más fácil de aprender que con barra. También puede hacerse a una mano.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral y espalda
• Tirón de cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y cuádriceps y espalda
• Swing con pesa rusa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Hiperextensión inversa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Arrancada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral y hombro y espalda

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.