Tirón de cargada

Músculos implicados

Glúteos y femorales dirigen la extensión de cadera, con cuádriceps, gemelos y trapecio (espalda alta) como apoyo; el core mantiene la espalda neutra.

Cómo se hace

1. Colócate como en la cargada: barra encima de la mitad del pie, manos algo más separadas que los hombros y espalda neutra.
2. Despega la barra empujando el suelo con las piernas y mantenla pegada al cuerpo al pasar las rodillas.
3. Cuando llegue a la parte media o alta del muslo, extiende con fuerza la cadera, las rodillas y los tobillos hasta quedarte de puntillas.
4. Encoge los hombros hacia las orejas con los brazos estirados, sin flexionar los codos.
5. Baja la barra controlada hasta el suelo y vuelve a colocarte antes de la siguiente repetición.

Errores frecuentes

• Flexionar los codos para tirar con los brazos, lo que corta la extensión de las piernas.
• Encoger los hombros antes de terminar de extender la cadera.
• Separar la barra de los muslos durante la subida.

Suele hacerse con más peso que la cargada: sube la carga poco a poco, mantén la espalda neutra y, si la halterofilia es nueva para ti, aprende la posición con supervisión. En la versión con salto, aterriza siempre con las rodillas flexionadas.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Tirón de cargada Más habitual

  Barra · Intermedio · Bilateral

  Versión de referencia: desde el suelo con barra, terminando de puntillas con encogimiento y sin salto.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Encogimiento de hombros con salto

  Barra · Intermedio · Bilateral

  Empieza con la barra colgada a la altura de los muslos, y la extensión explosiva termina con un pequeño salto: los pies despegan del suelo mientras encoges los hombros. Aterriza con las rodillas flexionadas.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral y espalda
• Tirón alto · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda y cuádriceps
• Swing con pesa rusa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Hiperextensión inversa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Arrancada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral y espalda

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.