Cargada

Músculos implicados

Glúteos y cuádriceps generan la mayor parte del impulso, con ayuda de los femorales; la espalda alta y el trapecio guían la carga y el core mantiene el tronco firme.

Cómo se hace

1. Colócate con la barra encima de la mitad del pie, las manos algo más separadas que los hombros y la espalda neutra.
2. Despega la barra empujando el suelo con las piernas y mantenla pegada al cuerpo hasta que pase las rodillas.
3. Cuando llegue a la parte media o alta del muslo, extiende con fuerza la cadera, las rodillas y los tobillos y encoge los hombros.
4. Pasa los codos rápido por delante de la barra y recíbela sobre los hombros, bajando a sentadilla frontal.
5. Ponte de pie con los codos altos y el tronco erguido antes de bajar la barra de forma controlada.

Errores frecuentes

• Tirar con los brazos antes de terminar la extensión de piernas y cadera.
• Separar la barra del cuerpo, lo que la manda hacia delante.
• Recibir con los codos bajos, dejando la carga sobre las muñecas.
• Redondear la espalda al despegar la barra del suelo.

Es un ejercicio técnico y explosivo: apréndelo con la barra vacía o con un palo (o con una pesa rusa ligera en su versión), a ser posible con la supervisión de alguien con experiencia en halterofilia, y sube la carga solo cuando la técnica sea estable.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Cargada completa Más habitual

  Barra · Avanzado · Bilateral

  Versión completa con barra: sale del suelo y se recibe en sentadilla frontal profunda antes de ponerse de pie.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Cargada de potencia

  Barra · Intermedio · Bilateral

  La barra se recibe más alta, con los muslos por encima de la paralela, sin bajar a sentadilla profunda.

• Cargada colgante

  Barra · Intermedio · Bilateral

  Empieza con la barra ya levantada, a la altura de los muslos o por encima de las rodillas, en lugar de desde el suelo. Suele usarse para practicar el tirón final y la recepción.

• Cargada con pesa rusa

  Kettlebell · Intermedio · Unilateral

  Con una pesa rusa en una mano: después de balancearla entre las piernas, la subes pegada al cuerpo y la recibes en posición de rack, apoyada con suavidad en el antebrazo junto al pecho, sin que te golpee.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Arrancada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica cuádriceps y femoral y espalda
• Tirón de cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y cuádriceps y espalda
• Tirón alto · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda y cuádriceps
• Swing con pesa rusa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda
• Hiperextensión inversa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y espalda

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.