Pull-through en polea

Músculos implicados

Glúteo mayor (principal), con los isquiotibiales como secundarios y el core y los erectores de la columna como estabilizadores.

Cómo se hace

1. Coloca una cuerda en la polea baja, ponte de espaldas a ella y cógela con las dos manos entre las piernas.
2. Da uno o dos pasos al frente para que el cable quede en tensión y separa los pies algo más que la anchura de la cadera.
3. Con las rodillas algo flexionadas y la espalda neutra, lleva la cadera hacia atrás dejando que la cuerda pase entre las piernas.
4. Cuando notes estiramiento en la parte posterior del muslo, empuja la cadera hacia delante hasta quedar de pie.
5. Aprieta el glúteo arriba sin echar el tronco hacia atrás y vuelve a bajar controlando.

Errores frecuentes

• Tirar de la cuerda con los brazos en lugar de extender la cadera.
• Doblar demasiado las rodillas y convertirlo en una sentadilla.
• Arquear la zona lumbar al final en vez de terminar con el glúteo.

Variante

• Pull-through en polea

  Polea · Principiante · Bilateral

  Versión de referencia: con cuerda en la polea baja y de espaldas a la máquina.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Hip thrust y puente de glúteo · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral
• Hiperextensión inversa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral
• Swing con pesa rusa · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral y core
• Cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral
• Tirón de cargada · Mismo patrón (bisagra de cadera) · Trabaja principalmente glúteo · También implica femoral

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.