| Músculo principal | Cuádriceps |
|---|---|
| Secundarios | Glúteo, core |
| Material | Peso corporal |
| Nivel | Intermedio, Avanzado |
| Tipo | Compuesto (varias articulaciones) |
| Patrón | Sentadilla |
Músculos implicados
Cuádriceps de la pierna de apoyo como motor principal; glúteo como secundario, y core y flexores de cadera para sostener la pierna libre.
Cómo se hace
- De pie sobre una pierna, estira la otra hacia delante y lleva los brazos al frente para equilibrarte o, en la versión asistida, sujeta el apoyo con las manos.
- Baja despacio flexionando la rodilla de apoyo, con el talón pegado al suelo y la rodilla alineada con el pie.
- Mantén la pierna libre estirada y elevada mientras desciendes hasta donde controles.
- Sube empujando con todo el pie de apoyo, sin dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
- Completa las repeticiones con una pierna y cambia a la otra.
Errores frecuentes
- Dejarse caer en la parte baja en vez de bajar controlando.
- Levantar el talón o dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.
- Redondear mucho la espalda para compensar la falta de movilidad.
Es un ejercicio avanzado. Suele ser buena idea progresar desde versiones asistidas o bajando hasta un banco o cajón, y aumentar el recorrido poco a poco según la fuerza y la movilidad.
Variantes
El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.
-
Sentadilla pistol Más habitual
Peso corporal · Avanzado · Unilateral
Versión completa sin apoyo: toda la carga y el equilibrio dependen de la pierna que trabaja.
Es la variante de la animación de arriba.
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Sentadilla pistol asistida
Peso corporal · Intermedio · Unilateral
Se sujeta un poste, un marco de puerta, unas cintas de suspensión o una banda para descargar parte del peso y controlar el equilibrio. Suele ser el paso previo a la versión sin apoyo.
Animación orientativa de «Sentadilla pistol asistida».
Alternativas
Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:
- Sentadilla frontal · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica core y glúteo
- Sentadilla Zercher · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
- Sentadilla · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
- Sentadilla sumo · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
- Salto al cajón · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo
Úsalo con las herramientas
Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.