Sentadilla Zercher

Músculos implicados

Cuádriceps como motor principal; glúteo, core y erectores de la espalda como secundarios, además de brazos y parte alta de la espalda para sostener la barra.

Cómo se hace

1. Coloca la barra en el rack más o menos a la altura del abdomen.
2. Flexiona un poco las piernas, mete los brazos por debajo, apoya la barra en el pliegue de los codos y junta las manos delante del pecho (una almohadilla o una toalla puede hacerlo más cómodo).
3. Saca la barra con un par de pasos cortos y coloca los pies a la anchura de los hombros o algo más.
4. Baja con el torso erguido y los codos pegados al cuerpo, hasta donde mantengas la espalda neutra.
5. Sube empujando con todo el pie sin dejar que la barra se vaya hacia delante.

Errores frecuentes

• Dejar caer los codos y la barra hacia delante, redondeando la parte alta de la espalda.
• Empezar con demasiado peso antes de tolerar la presión de la barra en los brazos.
• Perder la tensión del abdomen en la parte baja del recorrido.

Usa un rack con los topes de seguridad algo por debajo de tu posición más baja: si no puedes subir, baja controlando y deja la barra en ellos.

Variante

• Sentadilla Zercher

  Barra · Avanzado · Bilateral

  Frente a la sentadilla trasera, la barra va delante, en los codos; suele permitir un torso más vertical sin necesitar la movilidad de muñeca que pide la sentadilla frontal.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Sentadilla frontal · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica core y glúteo
• Sentadilla pistol · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
• Sentadilla · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
• Sentadilla sumo · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo y core
• Salto al cajón · Mismo patrón (sentadilla) · Trabaja principalmente cuádriceps · También implica glúteo

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.