Curl nórdico

Músculos implicados

Isquiotibiales (principales), con glúteo y gemelos como secundarios y el core manteniendo el cuerpo recto.

Cómo se hace

1. Arrodíllate sobre una colchoneta y sujeta los tobillos bajo un soporte fijo o pide a un compañero que los sostenga.
2. Coloca el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza, con glúteo y abdomen apretados y las manos delante del pecho, listas para apoyarlas.
3. Inclínate hacia delante lo más despacio que puedas, frenando con los isquiotibiales y sin doblar la cadera.
4. Cuando ya no puedas frenar, apoya las manos en el suelo como en una flexión para amortiguar la llegada.
5. Empuja un poco con las manos y tira con la parte posterior del muslo para volver arriba.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera y sacar el glúteo hacia atrás para acortar la palanca.
• Dejarse caer rápido en lugar de frenar la bajada.
• Empezar con demasiadas series o repeticiones sin haberse adaptado antes.

Es un ejercicio avanzado que suele provocar bastantes agujetas las primeras veces. Comprueba que el soporte que sujeta tus tobillos no puede moverse ni volcar (o que tu compañero los sujeta con firmeza) y, si usas una banda elástica como ayuda, que esté bien anclada. Empieza con pocas repeticiones, recorridos parciales o ayuda (la banda o las manos) y progresa poco a poco.

Variantes

El mismo movimiento con distinto material, agarre o posición. Elige la que encaje con tu material y tu nivel.

• Curl nórdico Más habitual

  Peso corporal · Avanzado · Bilateral

  Versión de referencia: de rodillas en el suelo con los tobillos sujetos y todo el peso del cuerpo como resistencia.

  Es la variante de la animación de arriba.

• Elevación glúteo-femoral en GHD

  Máquina · Avanzado · Bilateral

  Se hace en un banco GHD, con la parte baja de los muslos sobre la almohadilla (por encima de las rodillas, sin apoyar las rótulas), los tobillos sujetos por los rodillos y los pies contra la plataforma. Partes con el cuerpo en horizontal y los brazos cruzados delante del pecho, y subes hasta quedar vertical doblando las rodillas y tirando con los isquiotibiales, sin doblar la cadera. Con la almohadilla y el apoyo de los pies suele resultar algo más asequible que el nórdico en el suelo.

Alternativas

Otros ejercicios parecidos o del mismo grupo muscular, por si quieres variar. Primero, los más parecidos:

• Curl femoral · Trabaja principalmente femoral · Ejercicio de aislamiento, como el original · Nivel principiante

Úsalo con las herramientas

Si tienes una lesión, una enfermedad o dudas con tu técnica, consulta con un profesional antes de empezar.