Guía con fuentes científicas
Los ejercicios básicos del gimnasio: 6 patrones de movimiento, sus variantes y cómo sustituirlos
Casi todos los ejercicios del gimnasio son versiones de seis patrones de movimiento. Aquí tienes uno por patrón, de más fácil a más difícil, qué hacer si la máquina está ocupada y qué dicen los estudios sobre máquinas y peso libre.
En esta guía (8 apartados)
La respuesta corta
Casi todos los ejercicios del gimnasio son versiones de seis patrones de movimiento, es decir, de unas pocas formas básicas de mover el cuerpo: sentadilla, bisagra de cadera, empuje, tirón, zancada y acarreo. Para empezar, basta con elegir un ejercicio de cada patrón, el que te dé más confianza, y cambiarlo por otro del mismo patrón si la máquina está ocupada. Ninguno es obligatorio, y con máquinas o con peso libre los resultados son parecidos.
| Patrón | Qué haces | Un ejercicio para empezar | Trabaja sobre todo |
|---|---|---|---|
| Sentadilla | Doblar rodillas y cadera a la vez y volver a estirarlas | Prensa de piernas o sentadilla goblet | Cuádriceps y glúteo |
| Bisagra de cadera | Doblar y estirar la cadera sin apenas mover las rodillas | Peso muerto con mancuernas o hip thrust en máquina | Glúteo y femoral |
| Empuje | Alejar el peso de ti: hacia delante (horizontal) o por encima de la cabeza (vertical) | Press de pecho en máquina y press de hombro en máquina | Pecho, hombro y tríceps |
| Tirón | Acercar el peso a ti: hacia el torso (horizontal) o desde arriba (vertical) | Remo en máquina y jalón al pecho | Espalda y bíceps |
| Zancada | Trabajar una pierna cada vez | Zancada invertida con peso corporal | Cuádriceps y glúteo |
| Acarreo | Caminar sujetando peso | Farmer walk con mancuernas | Antebrazo (agarre), tronco y trapecio |
Los seis patrones son una forma práctica de ordenar la biblioteca de ejercicios, no un hallazgo de los estudios. El nivel de cada ejercicio (principiante, intermedio o avanzado) también es nuestro: el que le damos en la biblioteca de KiloAKilo.
Los 6 patrones y sus ejercicios, de más fácil a más difícil
En cada fila, de izquierda a derecha, los ejercicios piden más técnica, más equilibrio o más fuerza. «Más fácil» quiere decir que pide menos técnica, equilibrio o fuerza según nuestro criterio, no que sea menos eficaz (lo vemos en qué dicen los estudios), y dentro de cada casilla el orden es orientativo. La técnica de cada uno está en su ficha; las versiones con tu peso corporal, para casa, en la escalera de cada ejercicio.
Donde pone «—», la biblioteca no tiene otro ejercicio de ese nivel. No hace falta cambiar de ejercicio para seguir avanzando: basta con ir subiendo el peso o las repeticiones poco a poco, con la sobrecarga progresiva. Tampoco hay prisa por pasar a la columna siguiente: hazlo, si quieres, cuando el ejercicio te salga con soltura.
¿Por qué la zancada va aparte de la sentadilla? Porque trabaja una pierna cada vez. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomendaba en 2009 incluir ejercicios de una pierna o un brazo y de los dos a la vez, de una articulación y de varias, dando prioridad a los de varias (ACSM, 2009).
Si la máquina está ocupada
- Cámbiala por un ejercicio del mismo patrón y del mismo músculo principal. Tienes ideas en la tabla de abajo y en las «alternativas» de cada ficha, aunque estas se calculan solas y no siempre son equivalentes: revísalas antes.
- No copies el peso. La fuerza mejora más en el ejercicio que practicas (Haugen, 2023; Rossi, 2018), así que lo que mueves en uno no se traslada tal cual a otro. Empieza más ligero y ajústalo por las repeticiones que te quedan (mira cuánto RIR usar en cada caso).
- Apúntalo como un ejercicio distinto en el diario, para no mezclar sus progresiones.
- Que sea un cambio puntual. Una revisión de 8 estudios, con 241 hombres jóvenes, concluyó que cierta variación planificada puede ayudar, pero que variar en exceso o al azar puede restar, y recomienda no rotar los ejercicios con demasiada frecuencia (Kassiano, 2022). En cambio, en 21 hombres entrenados, cambiar al azar los ejercicios y las repeticiones en cada sesión durante 8 semanas dio mejoras de fuerza y de músculo parecidas a mantenerlos en casi todo, y más motivación; solo en un músculo del muslo, el vasto intermedio, creció únicamente el grupo que no variaba (Baz-Valle, 2019). Con datos así, lo prudente es volver a tu ejercicio en la siguiente sesión.
| Si está ocupada… | Cambia por… | Patrón |
|---|---|---|
| Prensa de piernas | Sentadilla goblet o sentadilla con mancuernas | Sentadilla |
| Hip thrust en máquina | Hip thrust con mancuerna o puente de glúteo | Bisagra de cadera |
| Press de pecho en máquina | Press de banca con mancuernas o flexiones inclinadas | Empuje horizontal |
| Press de hombro en máquina | Press militar con mancuernas sentado | Empuje vertical |
| Remo en máquina | Remo con mancuerna a una mano o remo en polea baja | Tirón horizontal |
| Jalón al pecho | Dominada asistida en máquina o jalón al pecho con banda | Tirón vertical |
| El banco o el rack | Una versión con mancuernas del mismo patrón, o adelanta otro ejercicio de tu rutina y vuelve después (si los juntas por parejas, mira las superseries) | El mismo |
¿Y si cambias el press por flexiones? Con una carga parecida, los estudios dan resultados parecidos: en 30 universitarios con experiencia en pesas, 5 semanas de flexiones con goma elástica subieron la fuerza como el press de banca (Calatayud, 2015), y en 18 varones de 19 a 22 años, 8 semanas de flexiones adaptadas a una carga ligera hicieron crecer el pecho y el tríceps como el press de banca con esa carga (Kikuchi, 2017).
¿Máquinas o peso libre? Lo que dicen los estudios
Para ganar fuerza y músculo en general, no hay un ganador claro. El posicionamiento del ACSM de 2026, que reúne 137 revisiones sistemáticas con más de 30.000 participantes, concluyó que la fuerza no cambió según se entrenara con peso libre o con máquinas y que no hay datos suficientes para saber si cambia el músculo ganado (Currier, 2026). En ese punto se basa en una sola revisión, la de Haugen, que encabeza esta tabla:
| Estudio | Quién y cuánto tiempo | Qué encontró |
|---|---|---|
| Haugen, 2023 (revisión con metaanálisis) | 13 estudios, 1016 personas (789 hombres y 219 mujeres), de al menos 6 semanas; 6 con gente entrenada y 7 sin entrenar | Al comparar la fuerza en el mismo tipo de prueba, sin diferencias entre las dos opciones; tampoco en salto ni en músculo (este, analizado en 5 estudios). La fuerza medida con peso libre subió algo más entrenando con peso libre, y la medida en máquina tendió a subir más con máquinas |
| Aerenhouts, 2020 | 36 hombres principiantes de 18 a 45 años, 10 semanas, en 3 grupos de 12: máquinas, peso libre, o máquinas y desde la semana 5 peso libre | Todos mejoraron igual en medidas corporales, fuerza y una prueba de movimiento. Pasar de máquinas a peso libre no supuso perder nada |
| Schwanbeck, 2020 | 46 personas (26 mujeres) de unos 22 años, 8 semanas | El mismo aumento de grosor de bíceps y cuádriceps. El press de banca en máquina subió más con máquinas (un 13,9 % frente a un 8,6 %); la sentadilla y el press de banca libres y la sentadilla en máquina Smith, un 11–19 % en los dos grupos |
| Amanuma, 2025 | 8 mujeres sin entrenar, 9 semanas, cada pierna con un ejercicio: zancada o prensa | El cuádriceps creció lo mismo con los dos |
| Rossi, 2018 | Sentadilla, prensa o las dos, 10 semanas, 2 sesiones de pierna por semana | La sentadilla subió más la fuerza en sentadilla; en salto y equilibrio no hubo diferencias claras entre grupos, y sus autores concluyen que el peso libre y las máquinas pueden mejorar esas pruebas |
| Wirth, 2016 | 120 hombres, 8 semanas de sentadilla o de prensa | Los dos grupos subieron su 1RM (el peso máximo para una repetición), pero no su fuerza isométrica máxima; el salto mejoró más con la sentadilla |
En la práctica:
- Para el músculo y la fuerza en general, elige por preferencia, material y confianza, y mezcla si quieres. El ACSM recomendaba en 2009 que quien empieza o tiene un nivel intermedio incluyera los dos tipos (ACSM, 2009).
- Si quieres mejorar en un ejercicio concreto, practica ese ejercicio. Es la especificidad: la fuerza sube más en lo que entrenas (Haugen, 2023; Rossi, 2018).
- Empezar con máquinas no te ata a ellas. En un ensayo con 36 hombres principiantes, pasar a peso libre a mitad del programa no restó nada (Aerenhouts, 2020).
- Suele decirse que las máquinas son más seguras y más fáciles de aprender, y que el peso libre pide una coordinación más parecida a la de otras tareas, como un deporte. El ACSM lo recogía en 2009 con un «se ha considerado» y un «puede», no como algo medido (ACSM, 2009), y los estudios de esta tabla no miden cuál es más seguro.
Los límites: la mayoría de los participantes son hombres jóvenes, hay pocos estudios que midan el músculo y ninguno de la revisión de Haugen incluyó atletas de competición. Las mujeres están mejor representadas en Schwanbeck (26 de 46) y en Amanuma (todas, pero solo 8).
¿Bastan los básicos o hacen falta aislamientos?
Los ejercicios de varias articulaciones, como la sentadilla o el remo, mueven varios músculos a la vez; los de aislamiento (de una articulación), como el curl o la extensión de cuádriceps, se centran en uno. El ACSM recomendaba en 2009 incluir los dos tipos, dando prioridad a los de varias articulaciones, y, como Kraemer y Ratamess, hacer estos antes que los de una (ACSM, 2009; Kraemer y Ratamess, 2004). ¿Hace falta añadir aislamientos para ganar músculo? Los estudios son pequeños y casi todos de brazos:
- En 29 hombres jóvenes sin entrenar, 10 semanas de jalón al pecho y press de banca hicieron crecer los flexores del codo (bíceps y braquial) un 6,5 %, y un 7,04 % al añadir curl y extensión de codo, sin diferencias entre grupos (Gentil, 2013).
- En 20 hombres con al menos 2 años de experiencia, añadir aislamientos durante 8 semanas tampoco dio más fuerza ni más perímetro de brazo (de França, 2015).
- Una revisión de 23 estudios recoge que los de largo plazo no vieron, en el tren superior, que añadir aislamientos diera más músculo ni más fuerza; para sus autores, solo harían falta para fortalecer los extensores de la zona lumbar y para corregir desequilibrios (Gentil, 2017).
- Con el mismo volumen total, 36 hombres activos que hicieron solo ejercicios de varias articulaciones durante 8 semanas mejoraron más la fuerza y la capacidad aeróbica que los que hicieron solo aislamientos, con cambios parecidos de grasa y de masa magra (Paoli, 2017).
- En el otro sentido, en 10 hombres sin entrenar que hicieron remo con un brazo y curl con el otro, los flexores del codo crecieron más con el curl: un 11,06 % frente a un 5,16 % (Mannarino, 2021).
Ojo con estos estudios: los ensayos son de 10 a 36 personas, casi todos hombres jóvenes, y salvo el de Paoli, de cuerpo entero, miden los brazos; además, cuatro de los cinco trabajos los firma el mismo autor (Gentil). El ACSM no encontró en 2026 datos suficientes para saber si cambia el músculo ganado con ejercicios de una o de varias articulaciones (Currier, 2026). En la práctica: para empezar, basta con un ejercicio por patrón; si quieres priorizar un músculo, como el bíceps o la parte lateral del hombro, añade un aislamiento: cuál elegir para cada músculo lo vemos en qué ejercicio elegir para cada músculo. Cuántas series hacer de cada uno lo tienes en cuántas series hacer por músculo, y cuánto apurarlos en cuánto RIR usar en cada caso.
El acarreo: el patrón del que menos se habla
Acarrear es caminar con peso en las manos, como en el farmer walk (con una mancuerna en cada mano) o el paseo del maletín (con una sola). Está poco estudiado: una revisión sistemática solo encontró 11 estudios de biomecánica sobre ejercicios de strongman (competiciones de fuerza con objetos pesados), con análisis que sus autores llaman preliminares (Hindle, 2019). En un análisis de varias pruebas de strongman, los acarreos exigieron al tronco de forma distinta que los levantamientos, y sus autores sugieren que cargar peso caminando completaría los programas de pesas (McGill, 2009). Es su hipótesis, no algo probado en principiantes.
No hay estudios que digan cuánto peso, cuánta distancia ni cuántas veces por semana. Empieza con un peso que puedas sujetar caminando erguido y sin que se te escape de las manos, y súbelo poco a poco. Si tienes dolor en la espalda, los hombros o las manos, o una lesión, consúltalo antes con un profesional sanitario.
Cómo juntarlos en una sesión
Un ejemplo de dos sesiones de cuerpo completo para alternar, con un ejercicio por patrón: en una sesión el empuje es horizontal y el tirón vertical, y en la otra al revés, y la zancada se alterna con el acarreo. Las series, las repeticiones y los descansos te los da el generador de rutinas, que también reparte los patrones a lo largo de la semana. El generador no incluye el acarreo: si quieres hacerlo, añádelo tú.
| Patrón | Sesión A | Sesión B |
|---|---|---|
| Sentadilla | Sentadilla goblet | Prensa de piernas |
| Bisagra de cadera | Peso muerto rumano con mancuernas | Hip thrust en máquina |
| Empuje | Press de pecho en máquina (horizontal) | Press militar con mancuernas sentado (vertical) |
| Tirón | Jalón al pecho en polea (vertical) | Remo en máquina (horizontal) |
| Zancada o acarreo | Farmer walk con mancuernas | Zancada invertida |
Pon primero los que más te importan: según el ACSM, la fuerza mejoró más en los ejercicios hechos al principio de la sesión que en los del final, aunque el orden no cambió el músculo ganado (Currier, 2026). Antes, calienta (cómo calentar antes de entrenar). Para ajustar cada ejercicio tienes cuántas repeticiones hacer y cuánto descansar entre series, y una sesión completa, paso a paso, en cómo es una sesión del primer mes.
Errores habituales
- Dejar un patrón sin cubrir, por ejemplo, ningún tirón vertical o ninguna bisagra, porque el ejercicio de moda no lo trabaja.
- Creer que hay un ejercicio obligatorio o «el mejor». Si uno te molesta o no te sale, hay otro del mismo patrón.
- Cambiar de ejercicios en cada sesión sin motivo, o cambiar sin ajustar el peso.
- Pasar a la columna siguiente antes de tiempo. Con el mismo ejercicio puedes progresar mucho tiempo subiendo el peso poco a poco.
- Copiar el peso de la máquina al peso libre, o al revés. Empieza más ligero.
Si en un ejercicio notas dolor en una articulación, pinchazos u hormigueo, déjalo y consúltalo con un profesional sanitario. Si te mareas, notas dolor u opresión en el pecho o te falta el aire mucho más de lo normal, para y consúltalo con un médico antes de seguir entrenando. Si tienes una lesión o un problema de salud, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario: lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los ejercicios básicos del gimnasio?
Los que cubren los seis patrones de movimiento: una sentadilla (o la prensa), una bisagra de cadera (como el peso muerto rumano o el hip thrust), un empuje (press de pecho o de hombro), un tirón (remo o jalón), una zancada y un acarreo. Con uno de cada trabajas los grandes grupos musculares; la tabla de arriba los ordena de más fácil a más difícil.
¿Es mejor entrenar con máquinas o con peso libre?
Para ganar fuerza y músculo en general, no hay un ganador claro. Una revisión de 13 estudios, con mayoría de hombres, no vio diferencias al comparar las dos opciones, aunque la fuerza mejora más en el tipo de ejercicio que practicas (Haugen, 2023). El ACSM, que se basa en esa revisión, concluyó en 2026 lo mismo para la fuerza, sin datos suficientes para el músculo (Currier, 2026). Elige por preferencia, confianza y material, y mezcla si quieres.
¿Qué hago si la máquina está ocupada?
Cámbiala por un ejercicio del mismo patrón y del mismo músculo, por ejemplo, la prensa por una sentadilla goblet. Empieza con menos peso, ajústalo por las repeticiones que te quedan y vuelve a tu ejercicio en la siguiente sesión: variar en exceso puede restar (Kassiano, 2022). Tienes las equivalencias en si la máquina está ocupada.
¿Son obligatorios la sentadilla, el peso muerto y el press de banca?
No. Son formas de entrenar sus patrones, y cada patrón tiene opciones con mancuernas, polea o máquina. El ACSM daba prioridad en 2009 a los ejercicios de varias articulaciones (ACSM, 2009), pero en 2026 no encontró que el tipo de equipo ni la complejidad del ejercicio cambiaran los resultados de forma constante (Currier, 2026).
¿Hace falta hacer aislamientos, como el curl o la extensión de tríceps?
Para empezar, no. En estudios pequeños de brazos, añadir curl y extensión de codo a un press y un jalón no dio más músculo ni más fuerza (Gentil, 2013; de França, 2015), aunque en otro, con remo en un brazo y curl en el otro, creció más el brazo del curl (Mannarino, 2021). Si quieres priorizar un músculo, añade un aislamiento.
Errores comunes relacionados
Lo que suele salir mal con lo que explica esta guía. En cada uno tienes por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios.
- Cambiar de rutina o de ejercicios cada pocas semanas, sin un plan
- Entrenar solo lo que se ve en el espejo (pecho, bíceps, abdomen) y dejar piernas y espalda
- Dos miedos de la sentadilla: que la rodilla pase la punta del pie y que bajar «demasiado» destroce las rodillas
- Despreciar las máquinas o creer que hay ejercicios obligatorios (sentadilla, peso muerto, press con barra) Mito
Fuentes
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41(3):687–708. DOI · PubMed
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, et al. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 15(1):103. DOI · PubMed
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, et al. (2018). Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness, 58(3):263–270. DOI · PubMed
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, et al. (2022). Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. J Strength Cond Res, 36(6):1753–1762. DOI · PubMed
- Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One, 14(12):e0226989. DOI · PubMed
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 29(1):246–253. DOI · PubMed
- Kikuchi N, Nakazato K (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit, 15(1):37–42. DOI · PubMed
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. (2026). American College of Sports Medicine position stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc, 58(4):851–872. DOI · PubMed
- Aerenhouts D, D’Hondt E (2020). Using machines or free weights for resistance training in novice males? A randomized parallel trial. Int J Environ Res Public Health, 17(21):7848. DOI · PubMed
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD (2020). Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res, 34(7):1851–1859. DOI · PubMed
- Amanuma MT, Ikeda PLT, Sakamoto MT, et al. (2025). Comparable regional hypertrophy of the knee extensor muscles in response to resistance training with machines versus free weights: a randomized within-subject approach. J Bodyw Mov Ther, 45:562–568. DOI · PubMed
- Wirth K, Keiner M, Hartmann H, Sander A, Mickel C (2016). Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength training on strength and power performance. J Hum Kinet, 53:201–210. DOI · PubMed
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- de França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, et al. (2015). The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab, 40(8):822–826. DOI · PubMed
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- Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL (2019). The biomechanics and applications of strongman exercises: a systematic review. Sports Med Open, 5(1):49. DOI · PubMed
- McGill SM, McDermott A, Fenwick CM (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res, 23(4):1148–1161. DOI · PubMed
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