Periodización: lineal, ondulante y por bloques

Herramientas de esta guía: Calculadora 1RM Tabla RPE / RIR Diario de entrenamiento Generador de rutinas

En esta guía (11 apartados)

La respuesta corta
Los modelos, explicados
Ejemplo de periodización lineal (12 semanas)
Ejemplo de periodización ondulante: diaria y semanal
Ejemplo por bloques (10 semanas)
Dónde encaja la semana de descarga
¿Funciona? Lo que dicen los estudios
Cuál elegir
Cómo saber si tu bloque funciona
Por qué el progreso se frena con los años
Errores comunes

La respuesta corta

Si estás empezando, no necesitas un modelo de periodización: progresa con la doble progresión mientras te funcione y mantén tu rutina 8–12 semanas, como en tu primer mes en el gimnasio. Periodizar tiene sentido cuando ya progresas despacio y quieres ordenar el trabajo por fases.

Lo que dicen los estudios, en tres frases: periodizar da algo más de fuerza que no hacerlo (un efecto moderado); la ondulante podría ganar un poco a la lineal en personas entrenadas, con una evidencia en el límite; y para el músculo apenas hay diferencias si se hacen las mismas series. Los bloques son un modelo de la teoría del entrenamiento deportivo que no se ha comparado en ensayos grandes.

Modelo	Qué cambia	Cada cuánto	Para quién
Sin periodizar (doble progresión)	Primero las repeticiones y luego el peso, con las mismas series	Cuando llegas al tope del rango	Principiantes, y cualquiera en aislamientos y máquinas
Lineal	Menos repeticiones y más peso en cada fase	Cada 3–4 semanas	Quien empieza a estancarse en los básicos
Ondulante diaria	Repeticiones y peso distintos en cada sesión de la semana	Cada sesión	Quien hace el mismo básico 2–3 días por semana
Ondulante semanal	Repeticiones y peso distintos cada semana, en vueltas	Cada semana	Quien prefiere repetir las mismas cifras toda la semana
Por bloques	Un objetivo por bloque: volumen, carga y, al final, expresar la fuerza	Cada bloque de varias semanas	Quien prepara una fecha: un test del 1RM o una competición

Las duraciones son las de los ejemplos de esta guía, no cifras demostradas: ningún estudio ha fijado cuánto debe durar cada fase.

Los modelos, explicados

Periodizar es variar de forma planificada el volumen (las series y las repeticiones) y la intensidad (el peso, en porcentaje de tu 1RM). Tres palabras que verás en cualquier programa: el microciclo suele ser una semana; el mesociclo, un bloque de varias semanas con un mismo objetivo; y el macrociclo, el plan entero, por ejemplo de una temporada.

Sin periodizar: haces las mismas series y el mismo rango de repeticiones, y subes el peso cuando llegas al tope del rango. Es lo que usa el generador de rutinas. Ojo: la «progresión lineal» de la sobrecarga progresiva (sumar peso cada sesión) no es la periodización lineal.
Lineal (o tradicional): empiezas con más repeticiones y menos peso, y cada pocas semanas bajas las repeticiones y subes el peso. El volumen baja a medida que sube la carga.
Ondulante (o no lineal): cambias las repeticiones y el peso con más frecuencia. En la diaria, cada sesión de la semana tiene su rango (un día pesado, otro medio y otro ligero); en la semanal, cada semana tiene el suyo.
Por bloques: cada bloque se centra en pocas cualidades y en el siguiente cambias de objetivo. Los bloques suelen llamarse acumulación (mucho volumen), transmutación o intensificación (menos volumen y más carga) y realización (expresar la fuerza antes de una fecha); así los nombra, por ejemplo, una revisión sobre entrenamiento de resistencia cardiovascular (endurance) (Issurin, 2019). El modelo se planteó para deportistas de alto rendimiento (Issurin, 2010).

Los cuatro se pueden combinar con el RPE: en vez de fijar el peso por porcentaje, eliges el que te deja llegar a las repeticiones con su RIR. Qué se sabe del RPE frente a los porcentajes fijos lo explicamos en la guía de la top set.

Ejemplo de periodización lineal (12 semanas)

Los ejemplos son del press banca con un 1RM supuesto de 100 kg, y los pesos salen de la tabla de la calculadora RPE/RIR, redondeados a 2,5 kg. Son orientativos: el peso bueno es el que te deja llegar a las repeticiones con su RIR. Valen igual para la sentadilla, el peso muerto o el press militar con tu propio 1RM. Solo cambia el ejercicio principal: el resto sigue con su RIR de siempre.

Semanas	Fase	Series × repeticiones	RIR	Peso de partida
1–4	Volumen	4 × 10	3, y 2 al final de la fase	65 kg
5–8	Fuerza	4 × 6	2	77,5 kg
9–11	Carga alta	5 × 3	2	87,5 kg
12	Descarga	2–3 × 3 (la mitad de series)	4–5	80 kg o menos

Dentro de cada fase, cuando completes todas las series sin bajar del RIR previsto, sube un salto pequeño la sesión siguiente (1–2,5 kg en tren superior y 2,5–5 kg en tren inferior). Para el siguiente ciclo no hace falta probar tu máximo: parte del 1RM estimado de tus series de la fase de carga alta, que te da el diario, o estímalo con una top set a RPE 8 en la primera sesión.

Ejemplo de periodización ondulante: diaria y semanal

Ondulante diaria (8 semanas)

Tres días de press banca por semana, por ejemplo lunes, miércoles y viernes:

Día	Series × repeticiones	RIR	Peso de partida
Pesado	4 × 4	2	82,5 kg
Medio	3 × 8	2	75 kg
Ligero	3 × 12	2	62,5 kg

Cada tipo de día progresa por su cuenta: cuando completes todas sus series y te sobren repeticiones (RIR 3 o más), sube un salto pequeño la próxima vez (1–2,5 kg en tren superior y 2,5–5 kg en tren inferior). La semana 8 es de descarga; si antes notas señales de fatiga, adelántala. En el diario, al elegir el ejercicio te propone el peso de la última sesión, que aquí era de otro tipo: cámbialo por el de tu último día pesado, medio o ligero.

Ondulante semanal (9 semanas, más una de descarga)

Tres vueltas de tres semanas, con las mismas cifras todos los días de press banca de esa semana:

Semana de la vuelta	Series × repeticiones	RIR	Peso en la 1.ª vuelta
1	3 × 12	2–3	60–62,5 kg
2	4 × 8	2	75 kg
3	5 × 4	2	82,5 kg

En cada vuelta nueva, sube un salto pequeño (1–2,5 kg en tren superior y 2,5–5 kg en tren inferior) con las mismas repeticiones; si no salen con el RIR previsto, repite la vuelta con el mismo peso. Al terminar la tercera, o antes si notas señales de fatiga, una semana de descarga.

Ejemplo por bloques (10 semanas)

Semanas	Bloque	Objetivo	Series × repeticiones	RIR	Peso de partida
1–4	Acumulación	Volumen y técnica	5 × 8	3, y 2 al final	70 kg
5–8	Transmutación (intensificación)	Más carga, menos series	4 × 4	2	82,5 kg
9	Realización	Expresar la fuerza	3 × 2	2	90 kg
10	Realización	Llegar descansado	2–3 series de 1, y la mitad de series en los demás ejercicios	2–3	90–92,5 kg

La realización es la parte delicada. Si quieres terminar el bloque probando tu 1RM real, lee antes cómo probar tu 1RM, con la puesta a punto de las últimas semanas: no hace falta para progresar y pide calentamiento progresivo y ayudantes o barras de seguridad, también en las series de 1 de esta tabla.

Dónde encaja la semana de descarga

En cualquier modelo, la descarga es una semana con la mitad de series y RIR 4–5. Muchos programas la ponen cada 4–8 semanas de entrenamiento duro o al terminar un bloque exigente, y antes si aparecen señales de fatiga, pero no hay una frecuencia demostrada: en un consenso de entrenadores expertos se acordó que puede ir al final de un mesociclo, entre dos o cuando te notas cansado, y que cada cuánto depende, en parte, de cómo responda cada persona (Bell, 2023). En los ejemplos va al final; si las señales llegan antes, adelántala, por ejemplo entre dos fases. Las señales, las 3 formas de hacerla y cómo retomar después las tienes en la guía de la semana de descarga.

¿Funciona? Lo que dicen los estudios

Dos preguntas distintas: si periodizar es mejor que no hacerlo y qué modelo es mejor. Estos son los metaanálisis principales y un ensayo con personas que empezaban:

Estudio	Qué es	Qué comparó	Resultado
Rhea, 2004	Metaanálisis	Periodizado o no, en fuerza y potencia	A favor de periodizar (tamaño del efecto de 0,84), pero el efecto propio de variar el entrenamiento, descontando el volumen, la frecuencia y la intensidad, fue de 0,25
Williams, 2017	Metaanálisis de 18 estudios (1988–2015)	Periodizado o no; 1RM de sentadilla, press banca o prensa	Efecto moderado a favor de periodizar (0,43); mejor con la ondulante, y el 1RM mejoró más en personas no entrenadas
Moesgaard, 2022	Metaanálisis con 35 estudios incluidos, con el mismo volumen	Periodizado o no, y lineal u ondulante	Fuerza: algo más con periodización (0,31) y con la ondulante que con la lineal (0,31; en entrenados, 0,61, en el límite de la significación, y en no entrenados, sin diferencia). Músculo: sin diferencias
Harries, 2015	Metaanálisis de 17 estudios, 510 personas	Lineal u ondulante	Sin diferencias en la fuerza del tren superior ni del inferior; estudios cortos y pocos con adolescentes o deportistas
Grgic, 2017	Metaanálisis de 13 estudios	Lineal u ondulante diaria, con el mismo volumen; músculo	Sin diferencias; todos los estudios menos uno, con personas no entrenadas, y de 12 semanas de media
Zhang, 2026	Metaanálisis de 29 estudios, 704 personas (medias de edad de 14 a 80 años), 6–28 semanas	Lineal u ondulante	Efectos parecidos en la capacidad física, la composición corporal y la glucosa; en subgrupos, alguna diferencia según el objetivo (perder peso, personas con obesidad)
Conlon, 2016	Ensayo: 41 adultos mayores sanos sin entrenar (33 terminaron), 22 semanas	Sin periodizar, bloques u ondulante diaria	Los tres mejoraron la fuerza, la función física y varios marcadores de salud, sin diferencias entre ellos

No son pruebas independientes: los metaanálisis revisan los mismos años de investigación, así que es probable que compartan ensayos. Y el tamaño del efecto depende de lo que se compare: al controlar el volumen, la frecuencia y la intensidad, el de Rhea bajó de 0,84 a 0,25 (Rhea, 2004), y con el volumen igualado, el de Moesgaard es de 0,31 (Moesgaard, 2022).

¿Y los bloques?

Solo hay ensayos pequeños y cortos:

Estudio	Quién	Qué comparó	Resultado
Painter, 2012	31 atletas universitarios de atletismo, 10 semanas	Bloques u ondulante diaria	Sin diferencias significativas en fuerza (tendencia a favor de los bloques, más eficiente por volumen de trabajo)
Bartolomei, 2014	24 hombres entrenados, 15 semanas, mismo volumen	Bloques o tradicional (lineal)	Probable ventaja de los bloques en la potencia del tren superior; sin diferencias en la fuerza de piernas, el salto ni la composición corporal
Bartolomei, 2015	17 mujeres entrenadas de forma recreativa, 10 semanas	Bloques u ondulante semanal	Más fuerza de piernas con la ondulante (+27,7 % frente a +15,2 %), y el muslo solo creció de forma significativa con ella
Bartolomei, 2023	22 hombres entrenados, 10 semanas, mismo volumen	Bloques o sesión mixta (fuerza, potencia y músculo en cada sesión)	Más músculo y más press banca con la sesión mixta (+8,6 % frente a +2 %); más salto con los bloques

En conjunto, los bloques no ganaron de forma constante a los otros modelos ni perdieron siempre: depende de qué se mida. No conocemos ningún ensayo grande ni largo que los compare en gente que entrena en un gimnasio.

Lo que no sabemos

Una revisión de 42 ensayos aleatorizados sobre periodización encontró que más del 95 % estudiaban la parte física (sobre todo la fuerza), que ninguno duraba más de nueve meses, que ninguno ponía a prueba lo que los modelos predicen sobre cuándo y cuánto mejoras, y que los análisis no tenían en cuenta que unas personas responden más que otras (Afonso, 2017). Y casi todo lo que se sabe del músculo con cada modelo viene de personas que no entrenaban (Grgic, 2017).

En resumen: organizar el entrenamiento por fases ayuda algo a la fuerza medida con el 1RM, pero el modelo concreto parece importar poco: la ventaja de la ondulante es posible, pequeña y sin confirmar. Para el músculo, con las mismas series no se han visto diferencias, así que cuenta más cuántas haces (mira cuántas series por músculo) que cómo las ordenas.

Cuál elegir

Tu situación	Qué hacer
Estás empezando	Sin modelo: doble progresión y la misma rutina 8–12 semanas. El ACSM recomendaba en 2009 cargas de 8–12 repeticiones máximas al empezar y reservaba el rango amplio periodizado, de 1 a 12, para intermedios (unos 6 meses entrenando con constancia) y avanzados (ACSM, 2009). En un ensayo con adultos mayores que empezaban, periodizar tampoco mejoró los resultados en 22 semanas (Conlon, 2016)
Progresas despacio en los básicos	Un bloque lineal u ondulante de 8–12 semanas en el básico que se ha frenado; el resto, con doble progresión
Haces el mismo básico 2–3 días por semana	Ondulante diaria: cada día, un rango distinto
Prefieres repetir la misma sesión toda la semana	Ondulante semanal o lineal
Quieres probar tu 1RM o compites en una fecha	Lineal o por bloques, terminando con la fase de carga alta o la de realización; antes del test, cómo probar tu 1RM
Buscas sobre todo músculo	El modelo que te resulte cómodo, con las series suficientes y cerca del fallo (RIR 1–3): con el mismo volumen, no se han visto diferencias en el músculo (Moesgaard, 2022; Grgic, 2017)
Vuelves de un parón	Todavía ningún modelo: primero el plan de vuelta de 4 semanas

Y si dudas entre dos, elige el que puedas mantener: el plan que sigues durante meses gana al que abandonas en tres semanas.

Cómo saber si tu bloque funciona

Apunta cada serie del ejercicio principal en el diario, con su RPE. La gráfica de «Progreso» muestra el mejor 1RM estimado de cada día, y debajo están tus récords por repeticiones: el peso más alto con el que has hecho 1, 3, 5, 8, 10 y 12.
Mira la tendencia de varias semanas, no una sesión. Hay días buenos y malos, y el RIR se estima con error: en un metaanálisis se subestimaron de media en torno a una las repeticiones que quedaban (Halperin, 2022). Compara el principio y el final de cada fase, o al menos 4 semanas.
Compara lo comparable: el mismo ejercicio, la misma variante y la misma herramienta. El 1RM de la calculadora RPE y el del diario se calculan distinto (lo explica cómo usar la calculadora).
Mira los récords del rango que entrenas: lo normal es que en una fase de 10 repeticiones mejoren antes tus marcas de 8, 10 y 12, y en una de carga alta, las de 3 y 5.

Al terminar el bloque…	Qué haces
El 1RM estimado y los récords suben	Repite el modelo con los pesos de partida algo más altos
Están planos 4 semanas o más	Revisa el sueño, la comida y el registro antes de cambiar de modelo: qué hacer si te estancas
Bajan dos o más sesiones seguidas	Valora una semana de descarga
Suben unas marcas y otras no	Suele pasar: mejora antes lo que más entrenas. Fíjate en las del rango de la fase

Por qué el progreso se frena con los años

Es normal, y los estudios a largo plazo lo muestran, con límites. En un estudio retrospectivo con 14.690 personas (el 60 % mujeres, de 48 años de media) que entrenaban con una dosis mínima, una sesión por semana con una serie al fallo de 6 ejercicios, la fuerza subió de media un 30–50 % el primer año y se acercó a una meseta hacia el primer o segundo año: a los 6 años estaba un 50–60 % por encima de la inicial (Steele, 2023). Son datos de una empresa de entrenamiento y de un programa mínimo, y los propios autores dicen que no saben si otro tipo de entrenamiento superaría esa meseta.

En un análisis de 1897 powerlifters de competiciones australianas sin equipamiento (2003–2018), que compitieron al menos dos veces y con algo menos de dos años de media entre la primera y la última competición, los hombres del cuarto más fuerte ganaron fuerza a la mitad de ritmo que los del cuarto menos fuerte; en las mujeres no hubo diferencias entre cuartos (Latella, 2020). Los autores lo atribuyen posiblemente a un efecto techo, pero es un estudio observacional, sin datos de cómo entrenaba cada uno.

La idea práctica: un principiante puede subir peso cada semana; un intermedio, cada pocas semanas, y un avanzado, a lo largo de meses (expectativas realistas). Periodizar sirve para ordenar ese trabajo lento, no para volver al ritmo del primer año.

Errores comunes

Cambiar de modelo cada dos o tres semanas. No da tiempo a ver la tendencia.
Confundir variar ejercicios con periodizar. Periodizar es planificar el peso, las repeticiones y las series; cambiar de ejercicio cada semana sin plan no lo es y hace imposible comparar.
Periodizar sin registrar. Sin el diario no sabes si el bloque funciona.
Hacer la realización sin haber acumulado antes, o probar tu máximo cada pocas semanas.
Copiar los porcentajes o los kilos de otra persona. El mismo porcentaje no cuesta lo mismo a todo el mundo: al 80 % del 1RM, de una persona a otra la diferencia típica es de unas 2,5 repeticiones (Nuzzo, 2024).
Tomar los pesos de las tablas como exactos. Manda el RIR: si con el peso previsto te quedan 5 repeticiones en vez de 2, súbelo.
Hacer las series pesadas o de 1 de sentadilla o press banca sin barras de seguridad ni nadie que te ayude.

Si en una serie pesada te mareas, notas dolor u opresión en el pecho o te falta el aire mucho más de lo normal, para y consúltalo con un médico. Si notas dolor en una articulación, pinchazos u hormigueo, deja ese ejercicio y consúltalo con un profesional sanitario. Si tienes una lesión o un problema de salud, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario: lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor, la periodización lineal o la ondulante?

Con el mismo volumen, un metaanálisis encontró una posible ventaja pequeña de la ondulante en fuerza, en el límite de la significación en personas entrenadas (Moesgaard, 2022); otros dos no vieron diferencias (Harries, 2015; Zhang, 2026), y en músculo tampoco las hubo (Grgic, 2017). Elige la que puedas mantener.

¿Necesito periodizar si soy principiante?

No parece necesario. Según el ACSM, en 2009 la periodización se reservaba al nivel intermedio y avanzado (ACSM, 2009); en un ensayo con adultos mayores que empezaban tampoco hizo falta: 22 semanas con o sin periodización dieron mejoras parecidas (Conlon, 2016). La doble progresión basta.

¿Sirve la periodización por bloques para ganar músculo?

No hay pruebas de que sea mejor que otras: en ensayos pequeños de 10 semanas, el muslo solo creció de forma significativa con la ondulante semanal en mujeres entrenadas (Bartolomei, 2015), y el músculo creció más con la sesión mixta en hombres entrenados (Bartolomei, 2023). Lo que sí cuenta es cuántas series haces: mira cuántas series por músculo.

¿Cuánto debe durar un mesociclo?

Ningún estudio lo ha fijado, y en una revisión de 42 ensayos ninguno duraba más de nueve meses (Afonso, 2017). En los ejemplos de esta guía, cada fase dura de 2 a 4 semanas y el ciclo entero, de 8 a 12. Cambia cuando dejes de progresar, no solo por el calendario.

¿Por qué ya no avanzo como antes?

Es lo normal: en casi 15.000 personas que entrenaban con una dosis mínima, la fuerza se acercó a una meseta hacia el primer o segundo año (Steele, 2023). Revisa lo básico en qué hacer si te estancas.

Fuentes

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Rhea MR, Alderman BL (2004). A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport, 75(4):413–422. DOI · PubMed
Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: a meta-analysis. Sports Med, 47(10):2083–2100. DOI · PubMed
Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J (2022). Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 52(7):1647–1666. DOI · PubMed
Harries SK, Lubans DR, Callister R (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. J Strength Cond Res, 29(4):1113–1125. DOI · PubMed
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Bartolomei S, Zaniboni F, Verzieri N, Hoffman JR (2023). New perspectives in resistance training periodization: mixed session vs. block periodized programs in trained men. J Strength Cond Res, 37(3):537–545. DOI · PubMed
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Steele J, Fisher JP, Giessing J, et al. (2023). Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training through retrospective longitudinal growth modeling. Res Q Exerc Sport, 94(4):913–930. (Estudio retrospectivo) DOI · PubMed
Latella C, Teo WP, Spathis J, van den Hoek D (2020). Long-term strength adaptation: a 15-year analysis of powerlifting athletes. J Strength Cond Res, 34(9):2412–2418. (Estudio observacional) DOI · PubMed
Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J (2024). Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Med, 54(2):303–321. DOI · PubMed

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