Top set y back-off: qué son y cómo calcularlas

Herramientas de esta guía: Tabla RPE / RIR Calculadora 1RM Calentamiento Diario de entrenamiento

En esta guía (10 apartados)

La respuesta corta
Por qué no basta con los porcentajes fijos
Cómo hacer la top set
Cómo calcular las series back-off
Dos ejemplos con números
Qué hacer según cómo te salga
¿Funciona mejor que los porcentajes? Lo que dicen los estudios
El límite: el RPE se estima con error
Cómo encajarlo en tu rutina y en el diario
Errores comunes

La respuesta corta

La top set es la serie más pesada del día en un ejercicio: pocas repeticiones con un esfuerzo marcado, por defecto RPE 8 (te quedan 2 repeticiones). Con su peso, sus repeticiones y su RPE, la calculadora RPE/RIR estima tu 1RM de ese día, y de ahí salen las series back-off: las que haces después con menos peso y que aportan la mayor parte del volumen. Así la carga sigue cómo estás ese día y lo que vas progresando. Es una herramienta para quien ya sabe estimar el RIR, no para el primer año.

Qué	Top set	Series back-off
Cuántas	1 (2 si la primera sale demasiado fácil)	2–4 en un básico
Repeticiones	1–6; lo más práctico, 3–5	Las mismas o algo más: 3–6 para fuerza y 6–10 para músculo
Esfuerzo	RPE 8 por defecto (7–9; el 9, solo de vez en cuando)	Fuerza: RPE 6–8 (RIR 2–4). Músculo: RIR 1–3
Peso	El que te deja llegar a ese RPE hoy	Un porcentaje menos que la top set, o el que te da la calculadora RPE
Descanso	3–5 minutos después	Fuerza (5 repeticiones o menos): 3–5 minutos entre ellas. Músculo: 2–3

Son rangos orientativos que salen de las cifras de la web (cuánto RIR usar en cada caso, la calculadora y los descansos), no de un estudio: ninguno ha fijado cuántas back-off hay que hacer.

Por qué no basta con los porcentajes fijos

Un programa por porcentajes te dice, por ejemplo, «5 × 5 al 80 % del 1RM». Pero el mismo porcentaje no cuesta lo mismo a todo el mundo ni en todos los ejercicios. Una metarregresión de 269 estudios, con 7289 personas, calculó que al 80 % del 1RM salen de media unas 9 repeticiones al fallo en press banca y unas 13 en prensa, y que de una persona a otra la diferencia típica es de unas 2,5 repeticiones (de unas 4,4 al 60 %; Nuzzo, 2024). Con ese 5 × 5, unos acaban lejos del fallo y otros, casi en él.

Hay dos problemas más. El 1RM con el que se calculan los porcentajes se queda viejo: si el programa usa el del principio, la carga se queda corta a medida que te haces más fuerte. En un ensayo con 31 hombres entrenados y 12 semanas de sentadilla, el grupo que elegía el peso por RIR entrenó con más carga de media (un 83,6 % del 1RM frente a un 80,4 % en sentadilla trasera) y mejoró más (Graham, 2021). Y tu fuerza cambia de un día a otro con el sueño, la alimentación o el estrés (Helms, 2016). Es la idea de por qué entrenar con RPE, y la top set es una forma ordenada de aplicarla: mides cómo estás con una serie y ajustas el resto.

Cómo hacer la top set

Elige un básico con barra, uno por sesión: sentadilla, press banca, peso muerto o press militar. En aislamientos y máquinas no compensa: basta con el RIR de siempre.
Calienta hasta acercarte al peso que esperas mover (el de la última vez, o el que te da la calculadora con tu 1RM estimado): las aproximaciones del generador de calentamiento, con la del ≈92 % si la top set es de 3 repeticiones o menos. La última aproximación ya te da una pista de cómo estás: una revisión propone usar su RPE para decidir qué sesión toca ese día (Helms, 2020).
Haz la serie y puntúala con sinceridad: RPE 8 es que te quedaban 2. En sentadilla y press banca, con barras de seguridad o con alguien que te ayude, y sin buscar el fallo (cuándo tiene sentido ir al fallo).
Mete el peso, las repeticiones y el RPE en la calculadora RPE/RIR: te da el 1RM estimado del día y, con las repeticiones y el RPE que quieras para las back-off, su peso. Admite hasta 12 repeticiones.
Apúntala en el diario con su RPE, para compararla con la próxima vez.

La top set no es un test de 1RM: deja repeticiones en la recámara y sirve para estimarlo sin ir al máximo. Si quieres probar tu 1RM real, lee antes cómo probar tu 1RM.

Cómo calcular las series back-off

Hay cuatro formas habituales. Las dos primeras son las más sencillas; las otras dos ajustan también cuántas series haces o te ayudan mientras aprendes a puntuar el RPE.

Método	Cómo se hace	A favor	En contra
Porcentaje de la top set	Restas un porcentaje fijo al peso de la top set (por ejemplo, un 10 %)	Muy sencillo; no hace falta calculadora	No tiene en cuenta cuánto te costó la top set
Por RPE, con el 1RM del día	La calculadora pasa la top set a 1RM estimado y te da el peso para las repeticiones y el RPE de las back-off	Se ajusta solo si la top set sale más fácil o más difícil	La tabla es una media y supone músculo fresco: las back-off suelen costar algo más de lo previsto
RPE stop	Bajas un poco el peso y repites series iguales hasta que una llega al RPE tope	El número de series se ajusta a tu día	Se sabe cuánto volumen sale, pero no qué resultados da a largo plazo
Porcentaje con rango de RPE (híbrido)	Peso por porcentaje y un rango de RPE objetivo: si te pasas, bajas; si te quedas corto, subes	Útil mientras aprendes a valorar el RPE	Necesita un 1RM de referencia reciente

El híbrido lo proponen, para quien aún no puntúa bien el RPE, los autores de un ensayo de 8 semanas que comparó el RPE con los porcentajes: un porcentaje prudente para la primera serie y un rango de RPE para ajustar las siguientes (Helms, 2018). También cabe un porcentaje con un RIR objetivo para todas las series: si no completas las repeticiones, bajas; si te sobran más de las previstas, subes (Helms, 2016).

Cuánto bajar el peso

Si usas el porcentaje, ¿cuánto restar? Con la tabla de la calculadora, que supone músculo fresco, y una top set de 1–6 repeticiones a RPE 8, sale más o menos esto:

Back-off respecto a la top set	Cuánto menos peso
Mismas repeticiones y un punto menos de RPE	≈3 %
2 repeticiones más y el mismo RPE	≈6 %
2 repeticiones más y un punto menos, o 3 más y el mismo RPE	≈9–10 %

Con una top set de 8 repeticiones salen ≈4, 8 y 12 %. Son cálculos nuestros con la tabla, no cifras de un estudio, y como las back-off llegan con el cansancio de la top set, lo normal es que cuesten algo más de lo que dice la tabla.

En los estudios se han usado triples al 80 % del peso de un single (una serie de 1 repetición) hecho a RPE 9–9,5, que los participantes puntuaron de media a RPE 6–7 (Androulakis-Korakakis, 2021), y bajadas del 2, 4 o 6 % en la variante que viene ahora.

La variante RPE stop

Después de la top set bajas un poco el peso y haces series iguales hasta que una llega al RPE marcado; ahí paras. En un estudio de 3 semanas con 12 powerlifters de nivel nacional, las back-off llevaban las mismas repeticiones que la top set y un 2, 4 o 6 % menos (y si la top set salía demasiado fácil, se hacía otra): cuanto más se bajaba el peso, más series salían (Helms, 2018). Ese estudio no midió la fuerza ni el músculo, y hasta 2021 ningún ensayo a largo plazo lo había hecho (Hickmott, 2022). Una revisión propone algo parecido con series más largas: series de 8 empezando a RPE 7 y parar cuando una llegue a RPE 9 (Helms, 2020).

Dos ejemplos con números

Están hechos con la calculadora RPE, redondeando a 2,5 kg: si metes los mismos datos, te saldrá lo mismo.

Sentadilla, para ganar fuerza

Top set: 120 kg × 3 a RPE 8. La calculadora da un 1RM del día de 139 kg (3 repeticiones a RPE 8 son el 86,3 % del 1RM).

Back-off por RPE: 3 series de 5 a RPE 7, con 110 kg (un 8,3 % menos que la top set).
Back-off por porcentaje: un 10 % menos, 107,5 kg × 5.

Lo interesante es lo que pasa cuando la top set no sale como esperabas. Con los mismos 120 kg × 3:

La top set salió a…	1RM del día	Back-off: 3 × 5 a RPE 7
RPE 7	143,5 kg	112,5 kg
RPE 8 (lo previsto)	139 kg	110 kg
RPE 9	134,5 kg	105 kg

Con el porcentaje de la top set habrías hecho 107,5 kg los tres días; con el RPE, el peso sigue a tu día.

Press banca, para ganar músculo

Top set: 80 kg × 6 a RPE 8. La calculadora da un 1RM del día de 102 kg (6 repeticiones a RPE 8 son el 78,6 % del 1RM).

Back-off por RPE: 3 × 8 a RPE 8, con 75 kg; o 3 × 10 a RPE 8, con 70 kg.
Back-off por porcentaje: un 10 % menos, 72,5 kg × 8. Con el músculo fresco sería un RPE 7–7,5; con el cansancio de las series anteriores, se acercará al 8.

Para cargar la barra, la calculadora de discos te dice qué discos poner en cada lado.

Qué hacer según cómo te salga

Qué pasa	Qué haces
La top set sale un punto o más por debajo (RPE 7 en vez de 8)	Sube un poco y haz otra top set, como en el estudio del RPE stop, o calcula las back-off con ese 1RM del día: saldrán más pesadas
Sale en el objetivo	Back-off según lo previsto
Sale un punto por encima (RPE 9 en vez de 8)	No la repitas: calcula las back-off con ese 1RM del día (saldrán más ligeras) o haz una menos
Fallas una repetición o llegas a RPE 10	No repitas la top set: haz menos back-off y bastante más ligeras. En el ensayo de las 8 semanas, con porcentajes se bajaba la serie siguiente un 4 % por cada repetición que faltaba; con RPE, la serie fallida contaba como RPE 10 y se bajaba aún más (un 8 % por una repetición menos en un rango de 7–9; Helms, 2018)
Una back-off se pasa del RPE previsto	Baja la siguiente (un 2 % por cada medio punto de más, como en el grupo de RPE de ese ensayo) o termina ahí
Las back-off salen muy fáciles	Sube un poco la siguiente y, la próxima sesión, recalcula
Con el mismo peso, la top set te sale a un RPE más bajo que la vez anterior	Te has hecho más fuerte: la próxima vez, sube 1–2,5 kg en tren superior o 2,5–5 kg en tren inferior (saltos pequeños)
Tu 1RM del día baja dos o más sesiones seguidas	Revisa el sueño, la comida y la fatiga (qué hacer si te estancas) y valora una semana de descarga

Compara siempre con la misma variante y la misma técnica: una sentadilla con pausa no se compara con una normal (cómo cambian el peso y el RIR con pausas, en la guía del tempo). Y, después de un parón de varias semanas, tampoco con tu mejor marca de antes: para volver tienes un plan de 4 semanas.

¿Funciona mejor que los porcentajes? Lo que dicen los estudios

Es la pregunta de fondo: si elegir el peso por RPE da más resultados que seguir porcentajes fijos. Estos son los estudios principales:

Estudio	Quién	Qué comparó	Resultado
Helms, 2018	21 hombres entrenados, 8 semanas	Peso por RPE o por porcentaje del 1RM, con las mismas series y repeticiones, en sentadilla y press banca	Los dos grupos ganaron fuerza y músculo (sentadilla: +17,1 kg con RPE y +13,9 kg con porcentajes), sin diferencias significativas; probable ventaja pequeña del RPE en sentadilla
Graham, 2021	31 hombres entrenados, 12 semanas	Sentadilla con RIR o con porcentajes del 1RM inicial, con el mismo volumen	Más fuerza con RIR (sentadilla trasera: +10,8 % frente a +7,1 %); entrenaron con más carga
Hickmott, 2022 (metaanálisis)	6 estudios, 133 personas, casi todas hombres jóvenes entrenados	Autorregular la carga (RPE, RIR o velocidad) o porcentajes	Sin diferencia significativa en el 1RM (+2 kg de media); con RPE o RIR, +3 kg, cerca de la significación
Zhang, 2021 (metaanálisis)	8 estudios, 166 deportistas	Autorregulación o carga fija	Ventaja de la autorregulación en conjunto, sobre todo con el método APRE (ajusta el peso según las repeticiones que salen); con RPE (2 estudios), sin diferencia
Hickmott, 2026 (piloto)	36 adultos de unos 62 años (18 hombres y 18 mujeres), 12 semanas	Porcentajes, RIR o velocidad	Con RIR, la fuerza subió sin diferencias frente a los porcentajes; la velocidad dio más fuerza en press banca que los porcentajes y más músculo en el cuádriceps que el RIR
Androulakis-Korakakis, 2021	16 powerlifters hombres, 6 semanas	Un single en cada sesión a RPE 9–9,5, solo o con 2 back-off de 3 repeticiones al 80 %	Más fuerza con las back-off: el total subió unos 34 kg frente a unos 11 (estudio exploratorio)
Helms, 2018 (RPE stop)	12 powerlifters (9 hombres y 3 mujeres), 3 semanas	Back-off con un 2, 4 o 6 % menos, hasta llegar al RPE	Cuanto más bajaba el peso, más series; no midió la fuerza ni el músculo

No son siete pruebas independientes: los dos metaanálisis incluyen el ensayo de 8 semanas de Helms (2018), y el de Hickmott (2022), también el de Graham (2021).

En resumen: para la fuerza, elegir el peso por RPE da resultados parecidos y quizá algo mejores que los porcentajes fijos, sin pruebas firmes de que sea superior. Cuando aparece una ventaja, parece venir de que se acaba entrenando con más carga a medida que progresas (Graham, 2021; Hickmott, 2022). Para el músculo apenas hay datos: en el ensayo de 8 semanas creció de forma parecida con RPE y con porcentajes (Helms, 2018), y en el piloto con adultos de unos 62 años el cuádriceps creció más con la velocidad que con el RIR (Hickmott, 2026). Casi todos los estudios son de hombres jóvenes y entrenados. Y no conocemos ningún ensayo que compare top set y back-off con series iguales del mismo volumen: el de los powerlifters añadía series, no comparaba estructuras.

Es lo mismo que resume la calculadora RPE. Para nosotros, la ventaja es práctica: el peso se ajusta a tus días buenos y malos, y el RPE te dice si progresas.

El límite: el RPE se estima con error

Todo esto depende de que puntúes bien el RPE, y no es fácil. En un metaanálisis de 12 estudios con 414 personas, se subestimaron de media en torno a una las repeticiones que quedaban, con mucha variación; se acertaba más cerca del fallo, en series de 12 repeticiones o menos y en las últimas series, y el nivel de entrenamiento no pareció cambiar la precisión (Halperin, 2022). La top set, con pocas repeticiones y cerca del fallo, está justo donde mejor se estima; las back-off, con más repeticiones y a menudo más lejos del fallo, algo peor.

Reconocer una serie casi máxima sí pide práctica. En sentadilla y en press banca, quienes llevaban años entrenando puntuaron su 1RM más cerca de 10 que los novatos (Zourdos, 2016; Ormsbee, 2019: 9,86 frente a 9,35 de media en press banca). Y con experiencia se puede afinar: 12 powerlifters (al parecer, los del estudio del RPE stop) eligieron pesos que, según su propia valoración, se quedaron a unos 0,3 puntos del RPE que se les pedía (Helms, 2017). Ojo: es lo que ellos dijeron; no se comprobó llevando la serie al fallo.

Por eso, si llevas menos de un año entrenando o aún no te has calibrado, apunta el RIR junto a tu rutina normal antes de usarlo para elegir el peso (Helms, 2016) y calíbrate. Mientras, progresa con la doble progresión o con el método híbrido.

Cómo encajarlo en tu rutina y en el diario

Una top set por sesión, en el primer básico del día. El resto de ejercicios, como siempre, con su RIR.
Volumen: las back-off cuentan como series efectivas si terminan a 0–4 RIR. La top set cuenta si con su peso podrías hacer al menos unas 5 repeticiones (por ejemplo, 3 a RPE 8: las 3 hechas y las 2 que quedaban); un single o una doble a RPE 8, no.
Descansos: 3–5 minutos después de la top set y entre back-off de fuerza (5 repeticiones o menos), y 2–3 entre las de músculo (cuánto descansar para ganar fuerza). El temporizador de descanso te avisa.
Semana de descarga (la mitad de series y RIR 4–5): una top set suave, a RPE 5–6, o ninguna, y solo back-off ligeras.
Dentro de un plan por fases: la top set encaja en cualquier modelo de periodización (lineal, ondulante o por bloques); lo que cambia de una fase a otra son sus repeticiones y las de las back-off. Los modelos, con ejemplos, en periodización del entrenamiento.

En el diario

Apunta el RPE de cada serie en «Esfuerzo (RPE, opcional)». La gráfica muestra el mejor 1RM estimado de cada día, que con este método suele ser el de la top set.
Al elegir el ejercicio, el diario te propone el peso más alto que repetiste en 2 series o más la última vez: aquí, el de las back-off si hiciste al menos dos con el mismo peso; si no repetiste ninguno, el más alto (el de la top set). Es solo un punto de partida: el de la top set lo eliges tú por RPE.
La sugerencia de subir de peso del panel «Tu rutina» está pensada para series con el mismo peso, así que con este método no te saldrá: decide tú con el RPE, como en la tabla de decisiones.
Las back-off cuentan como series de trabajo en «Tu rutina», no como calentamiento.
El 1RM de la calculadora RPE sale de su tabla y el del diario, de la media de tres fórmulas: con pocas repeticiones casi coinciden (120 kg × 3 a RPE 8 dan 139 kg en la calculadora y 138,7 en el diario), pero se separan con más (80 kg × 6 a RPE 8, 102 y 99,7). Lo explica cómo usar la calculadora: compara siempre con la misma herramienta.

Errores comunes

Convertir la top set en un test de 1RM cada semana. Es una serie a RPE 8, no a RPE 10.
Subir el RPE objetivo cada sesión porque ese día te sientes bien. El objetivo se fija antes; lo que cambia con tu día es el peso.
Calcular las back-off con un 1RM antiguo en vez de con el del día.
Hacer tantas back-off que la sesión se alarga y los demás ejercicios salen flojos.
Usarlo sin saber estimar el RIR, o en aislamientos y máquinas, donde no aporta.
Hacer la top set de sentadilla o de press banca sin barras de seguridad ni nadie que te ayude.
No apuntar el RPE. Sin él no sabes si progresas.

Si en una serie pesada te mareas, notas dolor u opresión en el pecho o te falta el aire mucho más de lo normal, para y consúltalo con un médico. Si notas dolor en una articulación, pinchazos u hormigueo, deja ese ejercicio y consúltalo con un profesional sanitario. Si tienes una lesión o un problema de salud, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario: lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las series de bajada o back-off?

Las que haces después de la top set con menos peso, para sumar volumen sin repetir la serie más pesada. No hay que confundirlas con la bajada de cada repetición (la fase excéntrica) ni con la semana de descarga.

¿Cuántas series back-off hay que hacer?

No hay un número demostrado: en un básico, 2–4 suelen bastar, según las series que lleves a la semana (mira cuántas series por músculo). En un estudio exploratorio con 16 powerlifters, añadir solo 2 triples al 80 % del peso del single dio más fuerza en 6 semanas que el single solo (Androulakis-Korakakis, 2021). Con el RPE stop, las series las decide el RPE.

¿Es lo mismo una top set que probar el 1RM?

No. La top set deja repeticiones en la recámara (2 a RPE 8) y sirve para estimar tu 1RM del día sin ir al máximo. Probar el 1RM real pide otra preparación y más margen de seguridad: lo explicamos en cómo probar tu 1RM.

¿Sirve para ganar músculo o solo para fuerza?

Para las dos, si las back-off suman suficientes series cerca del fallo (RIR 1–3 para músculo). Los datos sobre músculo son escasos: en un ensayo de 8 semanas, el músculo creció de forma parecida con RPE y con porcentajes (Helms, 2018), y en un piloto con adultos de unos 62 años, menos con RIR que con la velocidad (Hickmott, 2026).

¿Puedo usarlo si soy principiante?

Mejor más adelante: al principio cuesta reconocer una serie casi máxima (Zourdos, 2016; Ormsbee, 2019). Progresa con la doble progresión y apunta el RIR para calibrarte (Helms, 2016).

Errores comunes relacionados

Lo que suele salir mal con lo que explica esta guía. En cada uno tienes por qué pasa, qué hacer en su lugar y qué dicen los estudios.

Probar tu 1RM cada pocas semanas, sin calentar ni protocolo

Los 30 errores comunes del gimnasio Test: ¿cuánto sabes?

Fuentes

Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J (2024). Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise. Sports Med, 54(2):303–321. DOI · PubMed
Graham T, Cleather DJ (2021). Autoregulation by "repetitions in reserve" leads to greater improvements in strength over a 12-week training program than fixed loading. J Strength Cond Res, 35(9):2451–2456. DOI · PubMed
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J, 38(4):42–49. DOI · PubMed
Helms ER, Kwan K, Sousa CA, et al. (2020). Methods for regulating and monitoring resistance training. J Hum Kinet, 74:23–42. (Revisión narrativa) DOI · PubMed
Helms ER, Byrnes RK, Cooke DM, et al. (2018). RPE vs. percentage 1RM loading in periodized programs matched for sets and repetitions. Front Physiol, 9:247. DOI · PubMed
Androulakis-Korakakis P, Michalopoulos N, Fisher JP, et al. (2021). The minimum effective training dose required for 1RM strength in powerlifters. Front Sports Act Living, 3:713655. (Cinco estudios exploratorios: entrevistas, encuestas y dos ensayos pequeños) DOI · PubMed
Helms ER, Cross MR, Brown SR, et al. (2018). Rating of perceived exertion as a method of volume autoregulation within a periodized program. J Strength Cond Res, 32(6):1627–1636. DOI · PubMed
Hickmott LM, Chilibeck PD, Shaw KA, Butcher SJ (2022). The effect of load and volume autoregulation on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open, 8(1):9. DOI · PubMed
Zhang X, Li H, Bi S, et al. (2021). Auto-regulation method vs. fixed-loading method in maximum strength training for athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol, 12:651112. DOI · PubMed
Hickmott LM, Bristol AR, Davidson CE, et al. (2026). A comparison of fixed percentage of one-repetition maximum, rating of perceived exertion, and last repetition velocity-based training load prescription on muscular adaptations in older adults. J Strength Cond Res, 40(10):1294–1304. (Estudio piloto) DOI · PubMed
Halperin I, Malleron T, Har-Nir I, et al. (2022). Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med, 52(2):377–390. DOI · PubMed
Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel resistance training–specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res, 30(1):267–275. DOI · PubMed
Ormsbee MJ, Carzoli JP, Klemp A, et al. (2019). Efficacy of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion for the bench press in experienced and novice benchers. J Strength Cond Res, 33(2):337–345. DOI · PubMed
Helms ER, Brown SR, Cross MR, et al. (2017). Self-rated accuracy of rating of perceived exertion-based load prescription in powerlifters. J Strength Cond Res, 31(10):2938–2943. DOI · PubMed

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