Por ración
El 22 % de sus kcal viene de la proteína (27,0 g × 4 kcal entre 483 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de lechuga iceberg. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Carne picada de pavo | 130 | 205 | 22,5 | 0,0 | 12,5 | 0,0 | 0,3 |
| Boniato | 200 | 154 | 3,2 | 25,8 | 0,8 | 8,8 | 0,0 |
| Cebolla | 20 | 7 | 0,2 | 1,3 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 1 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Lechuga iceberg | 50 | 7 | 0,3 | ≤ 1,7 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 494 | 483 | 27,0 | ≤ 31,9 | 23,7 | ≥ 10,4 | 1,3 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de carne picada de pavo
- 400 g de boniato (2 boniatos pequeños), en bastones de 1 cm
- 40 g de cebolla, picada muy fina
- 4 g de ajo (1 diente)
- 2 g de orégano seco (2 cucharaditas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 100 g de lechuga iceberg, troceada
- 160 g de tomate (2 tomates pera), en gajos
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C.
- Pela el boniato, córtalo en bastones de 1 cm y mézclalos en la bandeja con la mitad del aceite y una pizca de la sal. Hornéalos 25 o 30 minutos, dándoles la vuelta a mitad.
- Mientras, mezcla con las manos el pavo, la cebolla, el ajo, el orégano, el resto de la sal y la pimienta, sin amasar demasiado.
- Forma 2 hamburguesas de unos 2 cm de grosor y hunde un poco el centro con el pulgar para que no se abomben.
- Cocínalas en una sartén con el resto del aceite a fuego medio, unos 5 o 6 minutos por cada lado, hasta que estén hechas por dentro, sin partes rosadas.
- Trocea la lechuga y el tomate y sírvelo todo junto.
Consejo: El pavo es muy magro y se seca enseguida: en cuanto esté hecho por dentro, apártalo del fuego.
Por qué funciona
El pavo picado es muy magro: la cebolla y el ajo muy picados le dan jugosidad y sabor, y el hueco en el centro hace que se cocinen parejas.
Error típico: Amasar mucho la carne o aplastar las hamburguesas en la sartén: quedan duras y pierden su jugo. Mézclala lo justo y no las presiones al cocinarlas.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Cocinadas, en la nevera en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. También se pueden congelar ya hechas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con carne picada de ternera 90 % magra en lugar de pavo (algo más de grasa).
- Con patata en lugar de boniato.
- Con rúcula en lugar de lechuga.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 27 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
