Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (28,6 g × 4 kcal entre 501 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta integral seca | 80 | 282 | 11,1 | 51,4 | 2,3 | 7,4 | 0,0 |
| Atún al natural | 80 | 72 | 15,2 | 0,1 | 0,7 | 0,0 | 0,4 |
| Tomate triturado | 120 | 38 | 1,7 | 6,2 | 0,5 | 2,3 | 0,4 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Orégano seco | 1 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 335 | 501 | 28,6 | 61,3 | 13,6 | 10,6 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún al natural: Atún claro de EE. UU. en agua, escurrido; algunas latas españolas declaran más proteína: mira tu etiqueta.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de pasta integral seca, macarrones o espirales
- 160 g de atún al natural (3 latas pequeñas), escurrido
- 240 g de tomate triturado (16 cucharadas soperas)
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de orégano seco (2 cucharaditas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir abundante agua en una olla grande.
- Pica muy finos la cebolla y el ajo y sofríelos en el aceite a fuego medio unos 5 minutos.
- Añade el tomate, el orégano y la sal, y deja la salsa a fuego suave mientras se hace la pasta, removiendo de vez en cuando.
- Echa la pasta al agua hirviendo y cuécela el tiempo que diga el paquete. Antes de escurrirla, guarda medio vaso del agua de cocción.
- Escurre y desmenuza el atún y añádelo a la salsa los últimos 2 minutos de la pasta.
- Mezcla la pasta con la salsa y, si queda espesa, añade un poco del agua de cocción.
Consejo: Prueba la pasta un minuto antes de lo que dice el paquete: mejor al dente, porque se termina de hacer en la salsa. Toda la sal va en la salsa: si salas también el agua, la ración llevará más sal de la que dice la tabla.
Por qué funciona
Mientras se cuece la pasta, la salsa se reduce y gana sabor; el atún entra al final para que no se seque, y un poco del agua de cocción liga la salsa con la pasta.
Error típico: Echar el atún al principio de la salsa: se deshace y queda seco. Y pasarse con la pasta, que se termina de hacer en la sartén.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta integral seca) y pescado (atún al natural).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta integral seca) y soja (pasta integral seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Si sobra, guárdala en un recipiente cerrado, mejor con la salsa aparte para que la pasta no se pase, y tómala en 1 o 2 días.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con 100 g de garbanzos de bote escurridos en lugar del atún (queda vegana).
- Con pasta normal en lugar de integral (con menos fibra).
- Con sardinas en aceite escurridas en lugar del atún.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 29 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
