Creatina: para qué sirve y qué dice la evidencia sobre su seguridad

En esta guía (6 apartados)

1. La respuesta corta
2. Qué es la creatina
3. Para qué sirve según la evidencia
4. Qué se sabe de su seguridad
5. Si te lo estás planteando
6. Errores habituales

La respuesta corta

La creatina sirve para algo, aunque no es un atajo. En un metaanálisis de 63 estudios, quienes entrenaron fuerza con creatina mejoraron algo más la fuerza y ganaron algo más de masa magra que quienes entrenaron igual sin ella; en la grasa corporal no hubo diferencia significativa (Wang, 2026). Y una revisión de suplementos para deportistas la sitúa, junto con la cafeína, entre los de evidencia más consistente para ciertos resultados de rendimiento (Mancin, 2026).

Sobre la seguridad, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que tomarla a corto y a largo plazo es seguro y bien tolerado en personas sanas (Kreider, 2017). Eso no la hace apta para todo el mundo: con una enfermedad (sobre todo del riñón), medicación, embarazo o lactancia, o si eres menor de edad, habla antes con un profesional sanitario. Y en esta web no la recomendamos ni la desaconsejamos: primero van la comida, la proteína y el sueño (gastar en suplementos antes de cuidar lo básico).

Qué es la creatina

Es una sustancia que el cuerpo fabrica, sobre todo en los riñones y el hígado, y que también llega con la comida, sobre todo con la carne (Antonio, 2021). Los estudios han mostrado una y otra vez que tomarla como suplemento aumenta la cantidad de creatina dentro del músculo, y se piensa que de ahí vienen las mejoras en el ejercicio de alta intensidad y, con el tiempo, en lo que se gana entrenando (Kreider, 2017). De todas las formas que se venden, la más estudiada es la creatina monohidrato, y no hay estudios publicados que muestren que otras formas almacenen más creatina en el músculo (Antonio, 2021).

Para qué sirve según la evidencia

En adultos que entrenan fuerza

Un metaanálisis de 2026 reunió 63 estudios con 1489 participantes y comparó entrenar fuerza solo con entrenar fuerza más creatina. Con creatina hubo más fuerza (el efecto estimado fue moderado, tanto en tren superior como en inferior) y algo más de masa magra (efecto pequeño). El peso corporal subió algo y el porcentaje de grasa bajó algo, y los autores lo atribuyen a la masa magra, mientras que la masa grasa no cambió de forma significativa (Wang, 2026).

Hay que leerlo con cautela, y los propios autores lo hacen: la nutrición y el entrenamiento de los ensayos estaban descritos de forma incompleta y heterogénea. Además, el análisis por edades sugería efectos de fuerza mayores en estudios con gente más joven, pero lo presentan como exploratorio, con grupos de edad muy desiguales (Wang, 2026). Para ver si te funciona a ti, apunta tus cargas en el diario de entrenamiento y compara tus marcas con la calculadora de 1RM a lo largo de meses, no de días.

En mujeres posmenopáusicas

Un metaanálisis de siete ensayos con 608 mujeres posmenopáusicas (edad media de unos 62 años) encontró, con creatina, un poco más de masa magra (+0,37 kg de media, con un intervalo de confianza que iba de +0,05 a +0,69 kg) y más fuerza en prensa de piernas (+7,5 kg de media, intervalo de +2,2 a +12,8 kg, con solo tres ensayos). La densidad ósea no cambió en conjunto. Los beneficios aparecieron junto con el entrenamiento de fuerza; en los ensayos con cantidades pequeñas y sin entrenamiento de fuerza no se midió efecto (Naddafha, 2026).

Es un solo metaanálisis, con pocos ensayos y, en la mayoría, con riesgo de sesgo «con algunas dudas». Y conviene saber que varios de sus autores llevan años investigando la creatina y uno de ellos preside un comité científico financiado por una empresa del sector, algo que declaran (Naddafha, 2026). Lo mismo vale para el grupo de expertos de la ISSN, cuya organización recibe apoyo de empresas que fabrican o venden creatina (Antonio, 2021).

Otros usos

La revisión de la ISSN también recoge usos clínicos que se han estudiado, como enfermedades neurodegenerativas, diabetes o envejecimiento, y los describe como posibles beneficios (Kreider, 2017). Son usos médicos, no son motivo para tomarla por tu cuenta, y la decisión es de un médico.

Qué se sabe de su seguridad

La posición de la ISSN revisó la literatura y concluyó que tomarla a corto y a largo plazo es seguro y bien tolerado en personas sanas y en varias poblaciones de pacientes (Kreider, 2017). Un grupo de expertos de la ISSN la describe como bien tolerada, sobre todo con las cantidades que se recomiendan en la práctica (Antonio, 2021). En el metaanálisis de mujeres posmenopáusicas, los efectos adversos fueron leves y parecidos a los del placebo, y los indicadores de función renal no cambiaron (Naddafha, 2026). Los matices importan:

• Riñón. En personas sanas, tras más de 20 años de investigación, no se han visto efectos adversos sobre la salud del riñón con las cantidades recomendadas (Antonio, 2021). Con una enfermedad del riñón, o con medicación, la decisión es de tu médico. Aviso práctico: tomar creatina puede subir la creatinina en sangre, que es lo que se usa en los análisis para valorar el riñón, y quienes la toman deben decirlo al médico para que interprete bien el resultado (Antonio, 2021).
• «Retiene agua». Lo más habitual al empezar es retener algo de agua en los primeros días (Antonio, 2021), lo que puede notarse en la báscula. No es lo mismo que ganar grasa; para entender cómo se mueve el peso de una semana a otra, mira la guía de calorías de mantenimiento.
• Calor y deshidratación. Una revisión de 10 ensayos no encontró pruebas de que dificulte eliminar el calor ni altere la hidratación (Lopez, 2009), así que no hay motivo para beber una cantidad especial: lo vemos en la calculadora de agua.
• Pelo. La idea de que hace caer el pelo sale de un único estudio, con 16 jugadores de rugby que lo completaron, que midió una hormona (la DHT) y no la caída del pelo; sus resultados no se han repetido, y el grupo de expertos no ve pruebas de que la creatina cause calvicie (Antonio, 2021). Es ausencia de pruebas, no una garantía: si tienes una predisposición o dudas, coméntalo con tu médico.
• Menores de edad. Los datos de seguridad más sólidos son en adultos; en niños y adolescentes la cuestión sigue siendo «relativamente poco clara» según ese grupo de expertos (Antonio, 2021). Si eres menor, no la tomes sin hablar con tu pediatra o tu médico.
• Embarazo y lactancia. Esta guía no te da base para decidirlo por tu cuenta: si estás embarazada, lo estás buscando o das el pecho, consúltalo antes con tu médico o tu matrona.
• Los estudios tienen límites. La mayoría de participantes son adultos sanos, y algunos estudios son pequeños y de duración limitada. Que no se hayan visto daños no es lo mismo que demostrar que no puede haber ninguno en ti.

Si te lo estás planteando

No te damos cantidades, fases ni horarios, y tampoco marcas: eso depende de ti, de tu salud y de lo que ya comes, y lo adecuado es hablarlo con un médico o un dietista-nutricionista. Esto sí te puede ayudar a decidir:

• Primero lo básico. Un consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos para deportistas recuerda que pocos tienen buena evidencia y recomienda una valoración completa de la alimentación y el consejo de un profesional antes de tomar ninguno (Maughan, 2018). Empieza por cuánta proteína al día, tus calorías de mantenimiento y tu primer mes en el gimnasio si estás empezando.
• Que sea creatina y nada más. La contaminación es más frecuente en los productos de varios ingredientes, los preentrenos, los «quemagrasas» y los de «ganar músculo» (Mancin, 2026). Menos ingredientes, menos cosas que no sabes que llevas.
• Si compites con control antidopaje, consulta la normativa de tu federación y elige productos con certificación de un tercero, porque un producto contaminado puede darte un positivo sin que lo busques (Mancin, 2026).
• Mide lo que te cambia. Si empiezas, apunta antes y después tus cargas y tu peso en el diario y el registro de peso, y si algo te sienta mal, para y consúltalo.

Errores habituales

• Esperar efectos sin entrenar bien. Lo que se ha medido es creatina más entrenamiento de fuerza, no creatina sola.
• Pensar que adelgaza o «seca». No hay diferencia significativa en la masa grasa (Wang, 2026).
• Asustarse con la báscula. Una subida pequeña es compatible con lo que describen los estudios, por el agua de los primeros días y la masa magra, y no equivale a ganar grasa.
• Comprar mezclas llenas de ingredientes. Más ingredientes, más riesgo de contaminación y más difícil saber qué llevas (Mancin, 2026).
• No decirle al médico que la tomas cuando te hacen un análisis de riñón (Antonio, 2021).
• Medir el éxito en pocos días. Los estudios de los metaanálisis duran semanas o meses.
• Saltarse la salud. Con enfermedad, medicación, embarazo o siendo menor, se consulta antes.

Esta guía es informativa: no es un diagnóstico, no sustituye el consejo de un profesional sanitario y no te recomienda tomar nada. Si tienes una enfermedad (en especial del riñón), tomas medicación, estás embarazada o en lactancia o eres menor de edad, consulta antes con un médico. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, no uses suplementos para controlar tu cuerpo o tu peso. Si te preocupa lo que comes o lo que pesas, habla con tu médico de familia o con una asociación especializada: en la FEACAB (teléfono 976 389 575) tienes las de cada comunidad autónoma. En una urgencia, llama al 112.

Preguntas frecuentes

¿La creatina es un esteroide o dopaje?

No es un esteroide: tiene otra estructura química y otro funcionamiento, y el cuerpo la fabrica y la recibe con la comida (Antonio, 2021). Aun así, si compites federado, revisa la normativa de tu federación y elige productos certificados por terceros, porque la contaminación existe (Mancin, 2026).

¿Daña los riñones?

En personas sanas, y con las cantidades recomendadas, más de 20 años de investigación no han mostrado daño en el riñón según un grupo de expertos de la ISSN (Antonio, 2021), y en mujeres posmenopáusicas la función renal no cambió en el metaanálisis de siete ensayos (Naddafha, 2026). Con una enfermedad del riñón la decisión es de tu médico, y dile que la tomas cuando te hagan un análisis.

¿Hace caer el pelo?

No hay pruebas de que lo haga. La idea viene de un único estudio con 16 jugadores de rugby que midió una hormona, no el pelo, y no se ha repetido (Antonio, 2021). No es una garantía: si tienes dudas, coméntalo con tu médico.

¿Funciona en mujeres y en personas mayores?

En mujeres posmenopáusicas, un metaanálisis de siete ensayos encontró pequeños aumentos de masa magra y de fuerza en prensa de piernas, junto con entrenamiento de fuerza, y la densidad ósea no cambió en conjunto (Naddafha, 2026). El metaanálisis general sugiere efectos de fuerza algo menores con más edad, pero lo presenta como exploratorio (Wang, 2026).

¿Hay que hacer descansos o ciclos?

No podemos darte una pauta: depende de tu caso y debe fijarla un profesional sanitario. Lo que sí sabemos es que los estudios de seguridad de la ISSN incluyen usos prolongados en personas sanas (Kreider, 2017).

¿Qué creatina compro?

No recomendamos marcas. De todas las formas que se venden, la más estudiada es la monohidrato, y no hay estudios publicados que muestren que otras formas almacenen más creatina en el músculo (Antonio, 2021). Cuantos menos ingredientes lleve el producto, menos riesgo de contaminación (Mancin, 2026).

Fuentes

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14:18. (Posición de la ISSN, una sociedad científica con apoyo de la industria) DOI · PubMed
2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 18(1):13. (Revisión de un grupo de expertos de la ISSN, con vínculos declarados con la industria) DOI · PubMed
3. Wang H, Wang H, Xin X, Yi Z (2026). Resistance training combined with creatine supplementation: a three-level meta-analysis of multidimensional outcomes from strength enhancement to body composition remodeling. J Int Soc Sports Nutr, 23(sup1):2718316. (Metaanálisis de 63 estudios y 1489 participantes) DOI · PubMed
4. Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 23(1):2668435. (Metaanálisis de 7 ensayos en mujeres posmenopáusicas; algunos autores con vínculos declarados con la industria) DOI · PubMed
5. Mancin L, Close GL, Jeukendrup A, et al. (2026). Reducing the risk of unintentional doping from supplements: a practical guide for athletes and support teams. Transl Sports Med, 2026:5919439. (Revisión narrativa) DOI · PubMed
6. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, et al. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train, 44(2):215–223. DOI · PubMed
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 52(7):439–455. (Consenso de expertos) DOI · PubMed

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