Calculadora de 1RM de peso muerto

Un ejemplo: 140 kg por 4

Si tu última serie de peso muerto ha sido de 140 kg × 4, la media de Epley, Brzycki y Lombardi el promedio de las tres fórmulas da un 1RM de unos 157,5 kg. La tabla de ese ejemplo, con los pesos de trabajo que saldrían de él:

Fíjate en la última columna: el 95 % (150 kg) es «fuerza máxima» y pide series cortas y mucho descanso, mientras que el 70 % (110 kg) admite series más largas. En peso muerto, además, conviene tomar el número con cautela: lo que sigue explica por qué.

La advertencia propia del peso muerto: suele quedarse corto

De los cuatro ejercicios, es en el que el estudio que citamos apunta en un sentido concreto. Se probaron siete fórmulas con 67 estudiantes que empezaban: todas ordenaron bien a los más fuertes, pero en peso muerto todas se quedaron cortas respecto al 1RM real (LeSuer, 1997). Es un estudio con gente que empezaba, no una regla para todo el mundo: no hay motivo para sumar kilos a la cifra por tu cuenta. Lo que sí puedes hacer es leer la estimación como un suelo prudente, no como un techo, y no entrar al ejercicio pensando que «ya sabes tu máximo». Para programar cargas, que sea más baja de lo real no es un problema: es el lado seguro.

Las demás limitaciones valen aquí igual. Con más repeticiones, la estimación se afloja: 5 repeticiones máximas predijeron mejor que 10 o 20 entre 70 personas (Reynolds, 2006). Y el máximo real tampoco es un número fijo: al repetir el test de 1RM, el resultado cambió de media alrededor de un 4 % (Grgic, 2020).

Cómo hacer la serie del peso muerto para medirlo

Parte de la ficha del peso muerto convencional: pies a la anchura de la cadera, barra sobre la mitad del pie rozando las espinillas, agarre justo por fuera de las piernas, espalda neutra y abdomen tenso antes de despegar. Cada repetición parte del suelo. Con una repetición que empieza con un tirón, con la espalda redondeada o con la barra separada de las piernas, la serie no mide lo mismo que la anterior.

• Para en cuanto no puedas mantener la espalda neutra. Esa repetición no cuenta y la serie ha terminado ahí.
• Deja entre una y tres repeticiones en reserva. La ficha lo recomienda por lo que carga la espalda este ejercicio, así que aquí no hace falta ir a 0–1 como en otros ejercicios. Si te quedan repeticiones, pásala por la calculadora RPE/RIR en lugar de por esta: tiene en cuenta ese margen (usa la tabla de Tuchscherer, así que su 1RM puede diferir unos kilos del de aquí).
• Haz series de 2 a 6 repeticiones. Mantén la misma forma de empezar cada repetición (con una pausa en el suelo o sin ella) para poder comparar un día con otro.

Particularidades del peso muerto

• El agarre también cuenta. Los antebrazos sujetan la barra, y a pesos altos puede ser lo primero que falla antes que las piernas o la espalda. Si te pasa, anótalo: el 1RM será el de tu agarre, no el de tus piernas.
• Cada variante tiene el suyo. El peso muerto con barra hexagonal, con mancuernas o el rumano son otros ejercicios, con otro recorrido. Calcula cada uno por separado y marca «Otro» para guardarlo.
• Un porcentaje se aguanta más o menos según el ejercicio. Entre el press banca y la prensa de piernas, por ejemplo, el 80 % del 1RM dio de media unas 9 y unas 13 repeticiones al fallo (Nuzzo, 2024); la columna «Reps aprox.» de la tabla es una guía general, no una medida de tu peso muerto.
• Saltos de 2,5 a 5 kg. Es un ejercicio de tren inferior: la web propone de 2,5 a 5 kg, y solo cuando completas las repeticiones previstas con buena técnica.

Cómo usar tu 1RM de peso muerto

Con la estimación, el porcentaje te dice dónde estás: 85–100 % es fuerza máxima, 75–85 % fuerza e hipertrofia y 50–75 % técnica, volumen y calentamiento. En un ejercicio tan exigente para la espalda, no hace falta llevar todas las series al límite: los porcentajes sirven para repartir el esfuerzo en la semana. Para decidir cuándo subir el peso, la doble progresión; para saber cuánto te dejas, el RIR; para anotarlo todo, el diario de entrenamiento. Para montar la barra con los discos que tengas, usa la calculadora de discos.

Seguridad en el peso muerto

El peso muerto necesita un sitio despejado y un suelo que no resbale: si la barra no sube, la dejas en el suelo. Aprende el gesto con poco peso y espera a tener experiencia antes de probar un máximo real; cuando llegue el momento, cómo probar tu 1RM explica las aproximaciones, los saltos y cuándo parar. Carga bastante la espalda: con molestias lumbares, consulta antes con un profesional sanitario.

Es una estimación, no una medida: depende de cómo hagas la serie y de cómo estés ese día. Para programar cargas basta; para una marca oficial, solo vale la que levantas.

Los otros ejercicios

También tienes la calculadora preparada para el press banca, la sentadilla y las dominadas. Un remo con barra u otro tirón se calcula en la calculadora de 1RM igual que aquí.

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.