Calculadora de 1RM de sentadilla

Dos series, dos estimaciones

Supón que una semana haces 100 kg × 5 y otra 110 kg × 3, las dos cerca del fallo. La primera da un 1RM de sentadilla de unos 115,5 kg y la segunda, de unos 120 kg. La diferencia, de 4,5 kg, no es un fallo de la calculadora: dos series distintas nunca dan exactamente el mismo número, y la fórmula extrapola más cuanto más lejos está tu serie de una repetición. Para tomar una decisión, fíate de la serie más corta y más cercana al fallo, o mira cómo se mueven los números a lo largo de varias semanas y no uno suelto. Con 120 kg como 1RM, así quedaría la tabla:

Al 80 % tocarían 95 kg; al 90 %, 107,5 kg. Ajusta al ritmo de la barra el día que entrenes, no a la cifra de la tabla.

Fija la profundidad antes de medir

En la sentadilla, el 1RM depende de hasta dónde bajas, y la calculadora no puede saberlo. La ficha de la sentadilla trasera pide bajar hasta que la cadera llegue a la altura de la rodilla, o más si mantienes la espalda neutra y los talones apoyados, con la barra sobre la parte alta del trapecio (no en el cuello) y sobre la mitad del pie. Elige una profundidad y cuenta solo las repeticiones que la alcanzan; si hoy bajas más que hace un mes, la comparación pierde sentido. Recortar la profundidad para mover más peso es justo lo que infla el número.

• Usa series de 3 a 6 repeticiones, con la última llevada a 0–1 repeticiones del fallo y sin que la técnica se rompa.
• Mantén la misma barra y la misma colocación de la barra sobre la espalda de una medición a otra.
• Si la cadera sube antes que el pecho o las rodillas se hunden hacia dentro, esa repetición no cuenta.

La fórmula de la web y sus límites en sentadilla

El resultado es el promedio de las tres fórmulas que ves bajo la cifra (Epley, Brzycki y Lombardi), idéntico en los cuatro ejercicios. Para quien empieza, la sentadilla es de los ejercicios donde más fallan: entre 67 estudiantes que iniciaban el entrenamiento, siete fórmulas distinguieron bien a los más fuertes, pero en sentadilla casi todas se alejaron de media del 1RM real (LeSuer, 1997). Y sin experiencia, el máximo mejora solo por repetir la prueba: en otro estudio subió en torno a un 10 % de la primera a la cuarta sesión de test (Ritti-Dias, 2011), así que una estimación hecha en tus primeras semanas envejece rápido.

Si quieres la mejor estimación posible, usa menos repeticiones: 5 repeticiones máximas predijeron el 1RM mejor que 10 o 20 en un estudio de 70 personas (Reynolds, 2006). El cálculo admite hasta 15 repeticiones, pero con tantas es solo una referencia aproximada.

Particularidades de la sentadilla

• Otras sentadillas, otro 1RM. La frontal, la goblet, la hack o la de la máquina Smith no mueven lo mismo que la trasera con barra. Calcula cada una por separado y, para guardar el 1RM, marca «Otro» en el selector de ejercicio.
• Saltos más grandes que en el tren superior. La web sube la carga de 2,5 a 5 kg en el tren inferior, y de 1 a 2,5 kg en el superior. Un salto mayor no te hace avanzar más rápido: te saca de tu rango de repeticiones.
• Descansa más en las series pesadas. Para cargas altas, el ACSM recomendaba descansos largos, de 3 a 5 minutos (ACSM, 2009); lo vemos en cuánto descansar para ganar fuerza.

Qué hacer con el resultado

Con tu 1RM estimado, programas por porcentajes: las series de fuerza al 85–90 %, las de trabajo al 70–80 %. Si te cuesta saber cuánto te queda de verdad en una serie, la calculadora RPE/RIR convierte repeticiones en reserva en un porcentaje del 1RM (cuánto RIR usar en cada caso). Cuando llegues al tope de repeticiones de tu rango con buena técnica, sube el peso con la sobrecarga progresiva. Para cargar bien la barra, la calculadora de discos; para llevar el registro, el diario. Y si más adelante quieres probar un máximo real, repasa antes cómo probar tu 1RM.

Seguridad en la sentadilla

La sentadilla con barra libre es de los ejercicios donde un fallo sale más caro. Haz las series pesadas en un rack con los topes de seguridad algo por debajo de tu posición más baja: si no puedes subir, bajas controlando y dejas la barra en ellos. Si tienes ayuda, que sepa qué vas a hacer. No pruebes un máximo real sin experiencia: con cargas casi máximas, la tensión arterial sube mucho, y parte de la subida viene de aguantar la respiración haciendo fuerza (MacDougall, 1985; medido en 5 culturistas, con el pico más alto en prensa de piernas): si tienes la tensión alta, una enfermedad del corazón o te han dicho que evites los esfuerzos máximos, consúltalo antes con tu médico.

Es una estimación, no una medida: depende de cómo hagas la serie y de cómo estés ese día. Para programar cargas basta; para una marca oficial, solo vale la que levantas.

Los otros ejercicios

También tienes la calculadora preparada para el press banca, el peso muerto y las dominadas. La prensa de piernas o la zancada también caben en la calculadora de 1RM, con la misma fórmula y sin otra corrección.

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.