Calculadora de 1RM de dominadas, con o sin lastre

Cómo cuenta la calculadora tus dominadas

Al colgarte de la barra no levantas solo el lastre: levantas tu cuerpo y el lastre. Por eso, en este modo, la calculadora aplica las fórmulas a la carga total (tu peso corporal más el lastre) y, después, resta tu peso para decirte el lastre máximo. Es una simplificación: usa tu peso entero como la carga que mueves, sin descontar ninguna parte del cuerpo. Sirve para comparar tus propias series entre sí, que es para lo que se usa. Necesitas tres datos: tu peso corporal, el lastre de la serie (0 si no llevas, en negativo si usas ayuda) y las repeticiones.

Un ejemplo resuelto: 72 kg de peso, 10 kg de lastre, 4 repeticiones

La carga total es de 82 kg (72 + 10). Con 4 repeticiones, el 1RM total estimado es de unos 92 kg, así que el lastre máximo estimado es de unos 20 kg (92 − 72). Aplicar las fórmulas solo al lastre daría 11 kg, muy por debajo de lo que de verdad podrías colgarte: justo el error que evita este modo. La tabla del ejemplo da el lastre de cada porcentaje del 1RM total:

Lee las filas con tu peso en la cabeza. Cuando el lastre sale cerca de 0, tu peso corporal es ese porcentaje de tu máximo total: aquí, 72 kg frente a unos 92 kg es el 78 %. Por debajo de esa fila, un «−» delante del número indica la ayuda que necesitarías para hacer dominadas con ese porcentaje.

Sin lastre, con lastre o con ayuda

• Sin lastre: escribe 0. Con 8 dominadas estrictas y 72 kg de peso, saldría un lastre máximo de unos 17,5 kg. Hasta 15 repeticiones entra en el cálculo; si haces más, añade algo de peso hasta quedarte en ese rango.
• Con ayuda de una máquina asistida: escribe el contrapeso en negativo (o pulsa «Asistida»). Con 72 kg de peso y 20 kg de ayuda en 5 repeticiones, la carga total es de 52 kg y el resultado es un lastre de −12 kg: tu repetición máxima todavía sería con unos 12 kg de ayuda.
• Con banda elástica: la ayuda no es constante (es mayor abajo, con la banda más estirada), así que la estimación es todavía más aproximada.

Cómo hacer la serie para medirla

Cuenta solo las repeticiones de la ficha de las dominadas: de brazos estirados a barbilla por encima de la barra, sin balanceo ni patadas, bajando en 2–3 segundos hasta estirar del todo. Una media repetición o con impulso no vale, y te daría un lastre máximo falso. Baja primero los hombros, lleva los codos hacia abajo y acerca el pecho a la barra sin estirar el cuello.

• Pesa tu peso corporal el mismo día o apúntalo con frecuencia: si cambia, cambia la carga total.
• Elige una serie de 3 a 6 repeticiones si llevas lastre, y llévala cerca del fallo (0–1 en reserva).
• Repite siempre la misma forma de llevar el lastre, para que una serie y otra se puedan comparar.

Dónde se queda corta esta calculadora

La precisión baja con las repeticiones (Reynolds, 2006), el máximo real varía de un día a otro (Grgic, 2020) y, si estás empezando, sube solo por repetir la prueba (Ritti-Dias, 2011). Hay dos limitaciones propias de las dominadas. La primera: si hoy no haces ninguna dominada estricta, no hay carga que estimar en modo con lastre; usa la versión asistida, con el contrapeso de la máquina, o trabaja primero las dominadas asistidas. La segunda: el resultado no se guarda como «mi 1RM» ni pasa a la calculadora RPE/RIR, que trabajan con el peso de una barra o una máquina, y por eso en este modo esos botones no salen.

Cómo usar el lastre máximo

El lastre de la tabla es tu punto de partida para planificar series con peso. Para ganar fuerza, se trabaja en porcentajes altos del 1RM total con series cortas; para ganar músculo, en un rango amplio de repeticiones cerca del fallo. Para subir, añade lastre poco a poco: en el tren superior, la web aconseja lo mínimo posible, de 1 a 2,5 kg, y solo cuando completas el rango de repeticiones con buena técnica (doble progresión). Si prefieres programar por sensaciones, el RIR te dice cuántas repeticiones te quedan en reserva. Apunta tus series en el diario de entrenamiento. Para los fondos con lastre, esta misma calculadora funciona igual.

Seguridad con las dominadas lastradas

Las dominadas con lastre son un ejercicio avanzado: conviene hacer antes varias dominadas estrictas con buen control de los hombros, y añadir el lastre poco a poco. Si no llegas a la barra con comodidad, usa un banco o un cajón estable para agarrarte y para bajar al terminar, en lugar de soltarte desde arriba, sobre todo con peso. No pruebes un máximo con lastre sin experiencia; cómo probar tu 1RM te explica los riesgos y cómo reducirlos. Si notas dolor en el hombro, el codo o el pecho, para y consúltalo.

Es una estimación, no una medida: depende de cómo hagas la serie y de cómo estés ese día. Para programar cargas basta; para una marca oficial, solo vale la que levantas.

Los otros ejercicios

También tienes la calculadora preparada para el press banca, la sentadilla y el peso muerto. Los fondos se calculan igual, con tu peso y el lastre, en la calculadora de 1RM.

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.