Calculadora de 1RM de press banca

Un ejemplo: 80 kg por 6 repeticiones

Imagina que tu mejor serie reciente de press banca ha sido de 80 kg y 6 repeticiones, la última cerca del fallo. La calculadora hace la media de Epley, Brzycki y Lombardi y estima un 1RM de unos 95 kg. Con ese número, la tabla te da el peso de cada porcentaje, redondeado a 2,5 kg:

Una serie de fuerza al 85 % serían 80 kg, y una de 67,5 kg (el 70 %) queda en el terreno de la hipertrofia y el volumen. Son pesos de partida: en la primera serie ajusta con cómo te mueve la barra, no con lo que diga la tabla.

Cómo hacer la serie para medirlo bien

Una estimación solo vale lo que valga la serie de la que sale. En press banca, la repetición que cuenta es la que se parece a la de la ficha del press de banca: pies firmes en el suelo, glúteos, parte alta de la espalda y cabeza apoyados en el banco, escápulas juntas y abajo, la barra baja controlada hasta rozar el pecho a media altura del esternón y sube sin rebotar hasta estirar los brazos. Una repetición que rebota, en la que se despegan los glúteos o en la que la barra no llega al pecho no es la misma que la anterior, y te da un 1RM inflado.

• Elige una serie de 3 a 6 repeticiones y termínala con la técnica intacta, dejando 0–1 repeticiones en reserva.
• Haz siempre la misma versión: la misma separación de manos, el mismo recorrido y el mismo banco. Si algo cambia, compara con cuidado.
• Calienta antes con el generador de calentamiento y descansa lo suficiente antes de la serie (temporizador de descanso).

Qué fórmula usa esta página y dónde falla

Es la de toda la web: la media de Epley, Brzycki y Lombardi, que ves por separado bajo el resultado. No hay una fórmula propia del press banca; lo que cambia de un ejercicio a otro es cuánto se parece tu serie a lo que la fórmula supone. La precisión baja a medida que subes las repeticiones. Con los mismos 80 kg, la estimación sería de 87,5 kg con 3 repeticiones, 95 kg con 6 y 104,5 kg con 10: es lo que la fórmula espera, pero cuantas más repeticiones, más lejos extrapola de lo que has levantado y más pesa cuánta resistencia muscular tengas, algo que la fórmula no sabe.

Los estudios dicen lo mismo. Un grupo de investigadores comparó series de 5, 10 y 20 repeticiones máximas en 70 personas: con 5 la predicción del 1RM fue la mejor, y recomiendan no pasar de 10 (Reynolds, 2006). Y con estudiantes que empezaban (67), siete fórmulas acertaron al ordenar quién era más fuerte, pero en press banca casi todas se desviaron de media del 1RM real (LeSuer, 1997). Por eso la web habla de «estimación» y limita el cálculo a 15 repeticiones. Y ni siquiera el máximo real es un número fijo: de un test a su repetición, el resultado varió de media en torno a un 4 % (Grgic, 2020).

Particularidades del press banca

• Cada variante tiene su propio 1RM. El de barra no sirve para las mancuernas, el press inclinado ni el de agarre cerrado: calcula uno por variante y, para guardarlo, usa «Otro» salvo en el de barra. Si usas mancuernas, anota siempre el peso de la misma forma (por mancuerna o entre las dos) para poder comparar.
• El mismo porcentaje no da las mismas repeticiones en todos los ejercicios. Al 80 % del 1RM salen de media unas 9 repeticiones al fallo en press banca y unas 13 en prensa (Nuzzo, 2024). La columna «Reps aprox.» de la tabla es una referencia general, no una promesa para tu press banca.
• Los saltos son pequeños. En el tren superior, la web sube la carga lo mínimo posible, de 1 a 2,5 kg; la calculadora de discos te dice cómo cargar la barra con los discos pequeños que tengas.
• Comparar con otras personas. Si compites o quieres poner una marca en la escala de la competición, la calculadora de puntos DOTS, IPF GL y Wilks las pone en la misma escala según el peso corporal; ahí no hay niveles ni clasificaciones.

Cómo usar tu 1RM de press banca

Lo útil no es el número, sino lo que haces con él. La tabla te sitúa: de 85 a 100 % es fuerza máxima, de 75 a 85 % fuerza e hipertrofia, y de 50 a 75 %, hipertrofia, técnica y calentamiento. La hipertrofia se produce en un rango muy amplio de repeticiones siempre que las series se lleven cerca del fallo, así que el porcentaje importa sobre todo si buscas fuerza.

• Si prefieres programar por sensaciones, lleva la serie a la calculadora RPE/RIR: tiene en cuenta cuántas repeticiones te dejaste en reserva (cuánto RIR usar).
• Para subir peso, sigue la doble progresión: primero repeticiones y, al llegar al tope de tu rango, un poco más de peso.
• Recalcúlalo cada 4–8 semanas o cuando los pesos se te queden cortos, y apunta cada serie en el diario de entrenamiento, que estima tu 1RM solo.
• Para tomar un solo dato por sesión, la guía de la top set te enseña a sacar tu 1RM del día con RPE.

Seguridad en el press banca

El press banca es el ejercicio donde más se nota quedarse sin fuerza con la barra sobre el pecho. Haz las series cerca del fallo dentro de un rack con los seguros a una altura que te deje rozar el pecho pero frene la barra si no puedes subirla, o con alguien que sepa ayudarte y sepa qué vas a hacer antes de empezar. Rodea siempre la barra con el pulgar: sin él puede resbalar. Y no pruebes un máximo real sin experiencia: la guía cómo probar tu 1RM explica quién no debería hacerlo y cómo reducir riesgos.

Es una estimación, no una medida: depende de cómo hagas la serie y de cómo estés ese día. Para programar cargas basta; para una marca oficial, solo vale la que levantas.

Los otros ejercicios

También tienes la calculadora preparada para la sentadilla, el peso muerto y las dominadas. Para el press militar o cualquier otro empuje, la calculadora de 1RM usa las mismas fórmulas y tiene los mismos límites.

Si tienes una lesión o dolor, una enfermedad, estás embarazada o eres menor de edad, consulta antes con un profesional sanitario cómo entrenar. Si un ejercicio te duele (no hablamos de cansancio, sino de dolor), déjalo y coméntalo con él. Lo detallamos en cuándo consultar antes de empezar.